pexels
Ανάμεσα στα πιο απλά, αλλά και πιο θρεπτικά τρόφιμα, τα αυγά ξεχωρίζουν για έναν βασικό λόγο: είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και γεμάτα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αν και το κρέας του κοτόπουλου έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, τα αυγά παραμένουν ένας ολοκληρωμένος, εύκολος και οικονομικός τρόπος να ενισχύσεις τη διατροφή σου.
"Τα αυγά είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επίσης πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά", εξηγεί η διατροφολόγος Danielle Sanders.
Είτε τα επιλέξεις για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, τα αυγά είναι ένας ευέλικτος σύμμαχος για υγιεινή διατροφή και ενέργεια. Πάμε να δούμε, λοιπόν, πόση πρωτεΐνη κρύβεται μέσα σε κάθε αυγό και γιατί αξίζει να τα εντάξεις στο πιάτο σου, με βάση όσα γράφονται σε αντίστοιχο άρθρο στο Αμερικανικό Shape.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
Ένα μέσο μεγάλο αυγό κότας (το πιο συνηθισμένο στα σούπερ μάρκετ και πρότυπο για τις περισσότερες συνταγές) περιέχει 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό το καθιστά επισήμως "καλή πηγή" πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου το 12% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας (ή 50 γραμμάρια).
Τα αυγά πωλούνται σε διαφορετικά μεγέθη. Το USDA τα κατατάσσει σε μικρά, μεσαία, μεγάλα, πολύ μεγάλα και jumbo, με βάση το βάρος τους. Υπάρχει ακόμη και η λεγόμενη "peewee" κατηγορία, αν και χρησιμοποιείται σπάνια. Κάθε μέγεθος περιέχει ελαφρώς διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης.
"Η διατροφή της κότας μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία του αυγού, αλλά όχι την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη", εξηγεί η Laura M. Ali, διατροφολόγος στο Πίτσμπουργκ. "Έρευνες δείχνουν ότι οι κότες που τρέφονται με περισσότερη πρωτεΐνη γεννούν περισσότερα αυγά, όχι αυγά με περισσότερη πρωτεΐνη".
Πρωτεΐνη ανάλογα με το μέγεθος του αυγού:
- Μικρό: 5 γρ. πρωτεΐνης
- Μεσαίο: 6 γρ. πρωτεΐνης
- Μεγάλο: λίγο πάνω από 6 γρ. πρωτεΐνης
- Πολύ μεγάλο: 7 γρ. πρωτεΐνης
- Jumbo: 8 γρ. πρωτεΐνης
Πρωτεΐνη στον κρόκο vs. ασπράδι
Η πρωτεΐνη κατανέμεται σχετικά ομοιόμορφα ανάμεσα στον κρόκο και το ασπράδι.
- Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 2,75 γρ. πρωτεΐνης.
- Το ασπράδι περιέχει περίπου 3,6 γρ. πρωτεΐνης.
Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη στις συνταγές σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κυρίως ασπράδια. Κράτησε τους κρόκους για άλλες παρασκευές, όπως κέικ ή κρέμες.
10 τρόποι να απολαύσεις τα αυγά
Τα αυγά δεν χρειάζεται να περιορίζονται σε μια απλή ομελέτα ή ένα βραστό πρωινό. Είναι ευέλικτα, ταιριάζουν σε πλήθος συνταγών και μπορούν να προσφέρουν ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη και γεύση γεύμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δες μερικές ιδέες εμπνευσμένες από διαφορετικές κουζίνες του κόσμου:
1. Shakshuka – η αφρικανική "ομελέτα" με σάλτσα ντομάτας
Η shakshuka είναι ένα παραδοσιακό πιάτο από τη Βόρεια Αφρική, ιδανικό για ένα χορταστικό γεύμα σε ένα μόνο σκεύος. Τα αυγά ποσάρονται σε σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδι, πιπεριές, σκόρδο και αρωματικά μπαχαρικά, όπως κύμινο και καγιέν.
2. Muffins με αυγά και λαχανικά
Αν ψάχνεις ένα εύκολο, πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό, τα ψητά muffins με αυγά είναι ιδανικά. Ανακάτεψε αυγά με ψιλοκομμένο σπανάκι, ντομάτα, πιπεριά ή κρεμμύδι, ρίξε το μείγμα σε φόρμες για muffins και ψήσε. Μπορείς να τα ετοιμάσεις εκ των προτέρων και να τα ζεστάνεις όποτε χρειάζεσαι ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.
3. Hash με αυγό από πάνω
Ένα απλό αλλά θρεπτικό πιάτο: σόταρε γλυκοπατάτες, κολοκύθα ή κρεμμύδια σε ελαιόλαδο, πρόσθεσε φασόλια ή άλλη πηγή πρωτεΐνης και ολοκλήρωσε με ένα αυγό ποσέ ή τηγανητό.
4. Σπιτικό egg-fried rice
Ξέχνα την ανθυγιεινή εκδοχή του delivery! Σόταρε λαχανικά με φρέσκο σκόρδο και τζίντζερ σε ελαφρύ λάδι, σπάσε μέσα αυγά και ανακάτεψε, πρόσθεσε ρύζι και λίγη σάλτσα σόγιας με σησαμέλαιο.
5. Deviled eggs με αβοκάντο
Οι γεμιστοί κρόκοι είναι κλασικό σνακ. Για μια πιο δροσερή και υγιεινή εκδοχή, ανακάτεψε τον κρόκο με αβοκάντο, φρέσκο χυμό λάιμ και κόλιανδρο.
6. Bowl με δημητριακά και αυγά
Τα grain bowls έχουν γίνει τάση και όχι άδικα. Συνδύασε ρύζι ή κινόα με λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και βραστά ή scrambled αυγά.
7. Βραστά αυγά με καρυκεύματα
Μερικές φορές η απλότητα κερδίζει. Ένα καλά βρασμένο αυγό με λίγο μείγμα "everything bagel seasoning”, ινδικά μπαχαρικά ή Old Bay μπορεί να γίνει το τέλειο σνακ μεταξύ των γευμάτων.
8. Migas – το comfort breakfast της Ισπανίας
Το migas είναι ένας απλός, αλλά απολαυστικός συνδυασμός από κομματάκια τορτίγιας ή ψωμιού και scrambled αυγά, με άπειρες παραλλαγές: μαύρα φασόλια, jalapeños, γκουακαμόλε και ό,τι άλλο θέλεις.
9. Quiche – ένα πιάτο με γαλλική φινέτσα
Η κις είναι μια ανοιχτή πίτα με βάση τα αυγά και μπορεί να περιλαμβάνει λαχανικά, τυριά και αλλαντικά, ενώ και η veggie εκδοχή της είναι ιδιαίτερα νόστιμη.
10. Mayak Gyeran – Κορεάτικα μαριναρισμένα αυγά
Αν θέλεις κάτι διαφορετικό, δοκίμασε τα Mayak Gyeran. Πρόκειται για αυγά μαριναρισμένα σε σάλτσα σόγιας, τα οποία σερβίρονται πάνω σε ρύζι ή ράμεν, μαζί με λαχανικά όπως λάχανο, καρότο ή πιπεριές.
Διάβασε επίσης:
"6 Eggs, 6 Ways": Η viral τάση TikTok με τα αυγά που υπόσχεται πρωτεΐνη στο φουλ
Το απλό κόλπο για να πετύχεις τα "τέλεια" βραστά αυγά
Πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
