iStock
Όλοι έχουμε εκείνες τις στιγμές που θέλουμε κάτι ελαφρύ, δροσερό και χορταστικό, ένα πιάτο, δηλαδή, που δεν απαιτεί πολύ χρόνο στην κουζίνα, αλλά δίνει την αίσθηση ότι κάναμε κάτι καλό για τον εαυτό μας. Και τι καλύτερο από μια σαλάτα με απλά, αλλά ταυτόχρονα ξεχωριστά υλικά;
Καθώς, λοιπόν, ψάχναμε για ιδέες που να ταιριάζουν σε αυτό το mood, πέσαμε πάνω σε μια συνταγή που μας κέρδισε με την απλότητά της και τα θρεπτικά της συστατικά. Πρόκειται για μια σαλάτα ζυμαρικών με πρωτεΐνη, ιδανική για κάθε εποχή. Δεν χρειάζεται να ανάψεις τον φούρνο, ούτε να περάσεις ώρες στην κουζίνα. Λίγα φρέσκα υλικά, λίγο za’atar για άρωμα και μια έξυπνη επιλογή ζυμαρικών από ρεβίθι αρκούν για να μεταμορφώσουν ένα απλό γεύμα σε κάτι μοναδικό. Πάμε, λοιπόν, να δούμε αναλυτικά τη συνταγή.
Υλικά (Για 6 μερίδες)
- 1 κουτί (227 γρ.) ζυμαρικά ρεβιθιού (rotini)
- ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού (από 1 μεγάλο λεμόνι)
- 2 κ.γ. za’atar + έξτρα για γαρνίρισμα
- 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο + έξτρα για γαρνίρισμα
- ½ κ.γ. κύμινο σε σκόνη
- ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. πιπέρι + έξτρα για γαρνίρισμα
- 1 μικρό αγγούρι, κομμένο σε τέταρτα και φετούλες (περίπου 2 φλ.)
- 1 κιλό ντοματίνια, κομμένα στη μέση (περίπου 2 φλ.)
- 1 κονσέρβα (425 γρ.) ρεβίθια χωρίς αλάτι, ξεπλυμένα
- 1 βάζο (340 γρ.) ψητές κόκκινες πιπεριές, στραγγισμένες και ψιλοκομμένες (περίπου 1¼ φλ.)
- 1 μεσαίο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες (περίπου 1 φλ.)
- 1 πακέτο (227 γρ.) μπαλίτσες φρέσκιας μοτσαρέλας
Εκτέλεση
1. Μαγείρεμα ζυμαρικών:
Βάλε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει. Πρόσθεσε τα ζυμαρικά ρεβιθιού, χαμήλωσε τη φωτιά σε σιγανό βράσιμο και μαγείρεψέ τα χωρίς να τα ανακατεύεις για 6–7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στράγγισέ τα και ξέπλυνέ τα με κρύο νερό. Άπλωσέ τα σε ένα ταψί και άφησέ τα να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά.
2. Ντρέσινγκ:
Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το za’atar, το θυμάρι, το κύμινο, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι.
3. Συναρμολόγηση σαλάτας:
Πρόσθεσε το αγγούρι, τα ντοματίνια, τα ρεβίθια, τις πιπεριές, το κόκκινο κρεμμύδι, τη μοτσαρέλα και τα ζυμαρικά. Ανακάτεψε καλά. Πασπάλισε με επιπλέον za’atar, θυμάρι και πιπέρι αν θέλεις.
Βασικά tips
- Ξεπλένοντας τα ζυμαρικά ρεβιθιού με κρύο νερό μετά το βράσιμο, αφαιρείς το περιττό άμυλο και αποτρέπεις να κολλήσουν ή να γίνουν κολλώδη.
- Συνίσταται να σιγοβράζεις τα εναλλακτικά ζυμαρικά (όπως αυτά από ρεβίθι) αντί να τα βράζεις έντονα, για να μην σπάσουν.
- Μπορείς να αντικαταστήσεις τα λαχανικά με άλλα της επιλογής σου (π.χ. κολοκυθάκια ή μπρόκολο).
- Αν δεν βρεις μπαλίτσες μοτσαρέλας, κόψε μια μπάλα μοτσαρέλας σε μικρά κομμάτια ή αντικατάστησέ την με φέτα.
- Αν το κόκκινο κρεμμύδι σου είναι πολύ δυνατό, μούλιασέ το σε κρύο νερό για περίπου 15 λεπτά πριν το προσθέσεις στη σαλάτα.
Διατροφικές Πληροφορίες
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει ρεβίθια με δύο τρόπους: στα ζυμαρικά και ολόκληρα. Έτσι, παίρνεις διπλά οφέλη — πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο. Επίσης, παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια.
Μοτσαρέλα: Οι μικρές μπαλίτσες μοτσαρέλας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία απ’ ό,τι τα σκληρά τυριά. Είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, γεγονός που τις καθιστά μια καλή επιλογή για καρδιοπροστατευτική διατροφή.
Ντοματίνια: Είναι γευστικά όλο το χρόνο και πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη C και λυκοπένιο — συστατικά που προστατεύουν την καρδιά. Είναι, επίσης, ενυδατικά, χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Κόκκινα κρεμμύδια: Μπορεί να είναι πικάντικα ή ήπια και περιέχουν βιταμίνη C, σελήνιο και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι το za’atar;
Το za’atar είναι ένα δημοφιλές μείγμα αποξηραμένων βοτάνων που χρησιμοποιείται ευρέως στη Μέση Ανατολή. Συνήθως περιέχει ρίγανη, θυμάρι, σουμάκ, σουσάμι, αλάτι και δίνει μια λεμονάτη, καρυδένια και έντονη γεύση.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλα ζυμαρικά;
Φυσικά. Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με κανονικά ζυμαρικά ή άλλα εναλλακτικά όπως κόκκινη φακή, μαύρα φασόλια ή κινόα χωρίς γλουτένη.
Με τι μπορώ να σερβίρω αυτή τη σαλάτα;
- Με τραγανό ψωμί ή πίτα
- Με κοτόπουλο ή μπιφτέκι
- Με ψητό μπακαλιάρο με λεμόνι και σκόρδο
Πώς φυλάσσεται;
Βάλε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και διατήρησέ την στο ψυγείο για έως 4 ημέρες. Αν ξέρεις ότι θα έχεις περισσεύματα, φύλαξε το ντρέσινγκ ξεχωριστά (κρατάει έως 1 εβδομάδα στο ψυγείο).
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 385 kcal
- Λιπαρά: 19 g
- Υδατάνθρακες: 39 g
- Πρωτεΐνη: 16 g
Διάβασε επίσης:
7 συνδυασμοί για να προσθέσεις τουλάχιστον 15 γρ πρωτεΐνης στις σαλάτες
Το συστατικό - παγίδα που κρύβεται σχεδόν σε κάθε σαλάτα delivery
Σπαγγέτι από ρεβίθια με πικάντικη σάλτσα ντομάτας
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
