istock
Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για τα Ωμέγα-3 χωρίς να αναφέρουμε τον σολομό. Το υγιεινό ψάρι θεωρείται κορυφαία πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και απαραίτητων βιταμινών. Χρειάζεσαι μια ανανέωση για τα Ωμέγα-3; Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Maddie Pasquariello, τα Ωμέγα-3 είναι είδος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος (PUFA) και είναι γνωστά και ως "καλά λιπαρά", όπως αναφέρει στο Real Simple.
Ανάλογα με τον τύπο τους, τα Ωμέγα-3 μπορούν να στηρίξουν πολλές πτυχές της υγείας σου, όπως τη λειτουργία του εγκεφάλου, την υγεία του θυρεοειδούς και του ήπατος, τη διάθεση, τη διαχείριση φλεγμονών και την ορμονική ισορροπία, σύμφωνα με τη διατροφολόγο.
Δεδομένης της σημασίας τους, δεν αποτελεί έκπληξη που ο σολομός είναι διάσημος για το υψηλό του περιεχόμενο σε Ωμέγα-3. Όμως, μπορεί να εκπλαγείς όταν μάθεις ότι υπάρχουν τροφές με περισσότερα Ωμέγα-3 από τον σολομό, καθιστώντας εύκολη - και νόστιμη - τη διαφοροποίηση των πηγών αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Τύποι Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Πριν δούμε τις τροφές που έχουν περισσότερα Ωμέγα-3 από τον σολομό, είναι σημαντικό να κατανοήσεις τους διαφορετικούς τύπους τους.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι:
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια.
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): Βρίσκονται σε ψάρια όπως σολομός και σκουμπρί και χρησιμοποιούνται πιο άμεσα από τον οργανισμό.
Το σώμα σου μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά η διαδικασία δεν είναι πολύ αποδοτική. Μπορείς όμως να ενισχύσεις την απορρόφηση και μετατροπή του ALA αν:
- Το συνδυάζεις με αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά, όπως κουρκουμά.
- Τρως τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6, όπως κολοκυθόσπορους, ρεβίθια και σπανάκι.
- Συνδυάζεις πηγές ALA με υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
- Περιορίζεις επεξεργασμένα έλαια πλούσια σε Ωμέγα-6, όπως σόγια ή καλαμπόκι.
- Τροφές με περισσότερα Ωμέγα-3 από τον σολομό
5 τροφές με περισσότερα Ωμέγα-3 από τον σολομό
Για σύγκριση, μια μερίδα (~85 γραμμάρια) σολομού περιέχει περίπου 1,8 γρ. Ωμέγα-3 σε μορφή EPA και DHA. Οι παρακάτω τροφές περιέχουν ακόμα περισσότερα:
1. Σκουμπρί
Περιεχόμενο Ωμέγα-3: 2,6 γρ. ανά 100 γρ.
Το σκουμπρί ξεπερνά συχνά τον σολομό σε Ωμέγα-3. Παρέχει επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο. Απόλαυσέ το ψητό, τηγανητό ή στον φούρνο, ή πρόσθεσέ το σε ομελέτες, σαλάτες ή τοστ.
2. Σπόροι Chia
Περιεχόμενο Ωμέγα-3: 5 γρ. ανά 28 γρ. (≈2 κουταλιές)
Οι σπόροι chia είναι μικροί αλλά πανίσχυροι. Προσφέρουν φυτικές ίνες, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και φυτική πρωτεΐνη. Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις σε pudding, smoothies, γιαούρτι ή σαλάτες. Αν δεν είσαι συνηθισμένη σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αύξησε την κατανάλωση σιγά-σιγά.
3. Λιναρόσπορος
Περιεχόμενο Ωμέγα-3: 3,6 γρ. ανά 28 γρ.
Προσφέρει ALA, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Ιδανικά χρησιμοποίησε αλεσμένο λιναρόσπορο, καθώς είναι πιο εύπεπτος. Πρόσθεσέ τον σε βρώμη, γιαούρτι ή muffins.
4. Σπόροι κάνναβης
Περιεχόμενο Ωμέγα-3: 2,6 γρ. ανά 3 κουταλιές
Πλούσιοι σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, D, Ε και αντιοξειδωτικά. Πρόσθεσέ τους σε smoothies, σαλάτες ή ψωμί για επιπλέον θρεπτική αξία.
5. Καρύδια
Περιεχόμενο Ωμέγα-3: 2,5 γρ. ανά 28 γρ.
Προσφέρουν επίσης μαγνήσιο, μελατονίνη και αντιφλεγμονώδη πολυφαινόλες. Απόλαυσέ τα ως σνακ, σε γιαούρτι, σαλάτες ή γλυκά. Μπορείς επίσης να τα συνδυάσεις με λαχανικά ή να τα εντάξεις σε plant-based συνταγές.
Διάβασε επίσης:
Νιώθεις συνέχεια κουρασμένη; 12 τροφές που σε γεμίζουν ενέργεια φυσικά
Τόνος ή σολομός: Ποιο ψάρι είναι πιο υγιεινό για σένα;
Καπνιστός σολομός: Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωσή του; - Όλα όσα πρέπει να ξέρεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
