Ποιο είναι το πιο υγιεινό ζυμαρικό σύμφωνα με διαιτολόγους

Από φυτικές ίνες μέχρι πρωτεΐνη, αυτό το ζυμαρικό τα έχει όλα.

iStock

Όταν μιλάμε για βασικά τρόφιμα στο ντουλάπι της κουζίνας, τα ζυμαρικά έχουν σταθερή θέση. Αποτελούν τη βάση για αμέτρητα πιάτα, από κλασικές συνταγές με θαλασσινά μέχρι πιο φρέσκες, λεμονάτες εκδοχές με ελιές και φέτα. Τα παραδοσιακά ζυμαρικά, όμως, αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι προσφέρουν μεν γρήγορη ενέργεια, αλλά χωνεύονται επίσης γρήγορα. Το αποτέλεσμα είναι να πεινάς ξανά σχετικά σύντομα μετά το γεύμα.

Αν λοιπόν ψάχνεις μια πιο θρεπτική επιλογή, με μεγαλύτερη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά, δεν είσαι μόνη. Για να σε βοηθήσουμε, τρεις διατροφολόγοι στο Real Simple, αποκαλύπτουν ποιο θεωρούν το πιο υγιεινό είδος ζυμαρικού που μπορείς να βρεις στο εμπόριο, αλλά και τι αξίζει να προσέχεις όταν αγοράζεις ζυμαρικά.

Τι να προσέχεις στα ζυμαρικά

Όπως και με όλα τα τρόφιμα, όλα τα είδη ζυμαρικών μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν υπάρχει λόγος να στερείσαι τα κλασικά. Το ποιο είναι το πιο υγιεινό ζυμαρικό εξαρτάται από τους στόχους και τις ανάγκες σου. Παρ’ όλα αυτά, αν προτεραιότητά σου είναι η θρεπτική αξία, υπάρχουν κάποια βασικά σημεία που αξίζει να κοιτάς.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να συγκρίνεις τις διατροφικές ετικέτες και να δεις ποιο προϊόν περιέχει περισσότερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα πιο κρίσιμα από αυτά είναι η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κορεσμό, την πέψη και τη γενικότερη υγεία.

Αν θέλεις την πιο θρεπτική επιλογή, εστίασε πρώτα στις φυτικές ίνες.

► Για παράδειγμα, ένα ζυμαρικό που περιέχει πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα θεωρείται εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, το οποίο βοηθά τη λειτουργία του εντέρου, στηρίζει την καρδιά και συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον πόντους παίρνει ένα ζυμαρικό που προσφέρει και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σου σε σίδηρο.

Το πιο υγιεινό είδος ζυμαρικού

Ποιο ζυμαρικό, λοιπόν, καλύπτει όλα αυτά τα κριτήρια; Σύμφωνα και με τους τρεις διατροφολόγους, τα ζυμαρικά από όσπρια είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις.

istock

Όπως φανερώνει και το όνομά τους, τα ζυμαρικά οσπρίων δεν παρασκευάζονται από σιτάρι, αλλά από όσπρια όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια και κόκκινες, πράσινες ή κίτρινες φακές. Κάποιες εταιρείες προσθέτουν επίσης αρακά ή edamame. Κάθε όσπριο έχει το δικό του διατροφικό προφίλ και ελαφρώς διαφορετική γεύση, όμως όλα είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.

Για να καταλάβεις τη διαφορά, τα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν περίπου πέντε φορές περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα κλασικά λευκά ζυμαρικά. Και αυτό είναι σημαντικό, γιατί οι φυτικές ίνες είναι σύμμαχος του εντέρου σου. Βοηθούν την πέψη, τρέφουν τα καλά βακτήρια, μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Παράλληλα, σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Στο κομμάτι της πρωτεΐνης, τα ζυμαρικά οσπρίων ξεχωρίζουν επίσης. Μία μερίδα μπορεί να περιέχει από 12 έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, στηρίζει το ανοσοποιητικό, τη ρύθμιση των ορμονών και πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.

Δεν είναι όμως μόνο αυτά. Τα ζυμαρικά από όσπρια προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τις κλασικές επιλογές. Περιέχουν φυτικό σίδηρο, που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου και στη διατήρηση της ενέργειας, καθώς και μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, τα οποία παίζουν ρόλο στη λειτουργία των μυών, στη ρύθμιση της πίεσης και στη σύνθεση του DNA.

Επιπλέον, είναι συνήθως πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν τον οργανισμό από χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Φυσικά, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς τα λευκά ζυμαρικά. Μπορείς απλώς να επιλέγεις τα ζυμαρικά οσπρίων όταν θέλεις κάτι πιο θρεπτικό και χορταστικό, δίνοντας στο σώμα σου ένα έξτρα διατροφικό boost.