iStock
Στην πράξη, η πρωτεΐνη δεν λειτουργεί μόνο ως ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό στο πιάτο σου. Είναι ο μηχανισμός πίσω από τη δομή και τη συντήρηση των μυών, των ιστών, των ενζύμων και των ορμονών. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Cynthia Sass στο Health, η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα. Από αυτά, τα 11 μπορεί να τα συνθέσει μόνη της η ανθρώπινη βιολογία, ενώ τα υπόλοιπα 9 - τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα - πρέπει να προέρχονται υποχρεωτικά από τη διατροφή.
Χωρίς κρέας: 10 φυτικές και εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης
Πλήρης πρωτεΐνη: Tι σημαίνει στην πράξη;
Ένα τρόφιμο θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη όταν περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες κοντά στις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Συνήθως αυτή την κατηγορία καλύπτουν ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Υπάρχουν όμως και φυτικά τρόφιμα που πλησιάζουν αυτό το προφίλ, όπως η κινόα και η σόγια.
Ατελής πρωτεΐνη: είναι όντως πρόβλημα;
Ο όρος "ατελής" είναι παραπλανητικός. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, απλώς όχι στις ιδανικές αναλογίες. Σύμφωνα με δεδομένα, αν η διατροφή σου είναι ποικίλη και καλύπτεις τις θερμιδικές σου ανάγκες, μπορείς να λάβεις επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων μέσα σε ένα 24ωρο ακόμη και με φυτική διατροφή.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα
- Ιστιδίνη,
- ισολευκίνη,
- λευκίνη,
- λυσίνη,
- μεθειονίνη,
- φαινυλαλανίνη,
- θρεονίνη,
- τρυπτοφάνη
- και βαλίνη.
Αν λείπει κάποιο, το σώμα δυσκολεύεται να συνθέσει σωστά τις πρωτεΐνες που χρειάζεται.
Ποια τρόφιμα περνούν το "crash test";
- Ζωικές πηγές: αυγά, γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρι.
- Φυτικές πηγές με πλήρες προφίλ: κινόα, σόγια, φιστίκια Αιγίνης.
Οι ζωικές τροφές δίνουν έτοιμο "πακέτο" αμινοξέων, ενώ οι φυτικές χρειάζονται έξυπνο συνδυασμό.
Το κόλπο των συνδυασμών
Εδώ κρίνεται ο νικητής στο crash test. Όταν συνδυάσεις τρόφιμα με διαφορετικά αμινοξέα, δημιουργείς ένα πιο πλήρες αποτέλεσμα.
Κλασικό παράδειγμα: ρύζι και φασόλια. Το ένα συμπληρώνει ό,τι λείπει από το άλλο.
Άλλοι λειτουργικοί συνδυασμοί:
- φακές με ψωμί ολικής
- χούμους με κινόα
- βρώμη με ξηρούς καρπούς και σπόρους
- λαχανικά με ταχίνι
Δεν χρειάζεται να τα τρως όλα στο ίδιο πιάτο. Αρκεί να υπάρχουν μέσα στη μέρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Οι προσωπικές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι καθολικές, εξαρτώνται από ηλικία, φύλο, βάρος και δραστηριότητα. Πρόσφατες διαιτητικές οδηγίες στις ΗΠΑ προτείνουν υψηλότερο εύρος, γύρω στα 1,2-1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, που σημαίνει περίπου 82-110 g για ένα άτομο 70 kg, ειδικά όταν θέλεις λειτουργικούς στόχους όπως διατήρηση μυϊκής μάζας ή πιο ενεργό lifestyle.
Αυτό δείχνει γιατί η ισορροπία είναι πιο σημαντική από την υπερβολική πρόσληψη: πολύ λίγη πρωτεΐνη μακροπρόθεσμα μπορεί να συνδεθεί με απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ υπερβολικά υψηλή πρόσληψη χωρίς να συνοδεύεται από συνολική ισορροπία στη διατροφή μπορεί να έχει άλλες επιπτώσεις στην υγεία.
Το πραγματικό συμπέρασμα του crash test
Η πλήρης πρωτεΐνη δεν "κερδίζει" απόλυτα. Κερδίζει η ποικιλία. Σύμφωνα με την Sass, ο διαχωρισμός πλήρους και ατελούς πρωτεΐνης μπορεί να δημιουργήσει άγχος χωρίς λόγο. Το σώμα ενδιαφέρεται για το συνολικό ισοζύγιο αμινοξέων μέσα στη μέρα, όχι για το αν κάθε γεύμα είναι τέλειο.
5 κοινές τροφές που βοηθούν να χτίσεις μύες φυσικά (χωρίς σκόνες)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
