iStock
Πόσες φορές έχεις υποσχεθεί στον εαυτό σου ότι το βραδινό θα είναι κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι και τέλος, και πριν καλά - καλά περάσει η ώρα, βρίσκεσαι να ανοίγεις ξανά το ψυγείο; Δεν πρόκειται για έλλειψη θέλησης ούτε για αδυναμία αυτοελέγχου. Είναι, πολύ πιο απλά, θέμα σωστής δομής του γεύματος.
Το γιαούρτι θεωρείται από τις πιο "ασφαλείς" επιλογές για το βράδυ: είναι θρεπτικό, εύπεπτο και φιλικό πριν τον ύπνο. Όταν όμως καταναλώνεται μόνο του, συχνά δεν επαρκεί για να δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού. Κι εκεί ξεκινά το γνώριμο σενάριο: λίγο ψωμί, κάτι πιο λιπαρό, "μια μπουκιά ακόμα", και τελικά ένα βραδινό που ξεφεύγει θερμιδικά, χωρίς καν να το καταλάβεις.
Πόσο γιαούρτι πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Χριστίνα Καρτσωνάκη, το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το γιαούρτι, αλλά ο τρόπος που το εντάσσεις στο γεύμα σου. Η λύση δεν βρίσκεται στον περιορισμό, αλλά στη σωστή σύνθεση. Όταν το γιαούρτι "χτίζεται" με τα κατάλληλα συνοδευτικά, μπορεί να λειτουργήσει ως πλήρες, ισορροπημένο βραδινό, χωρίς λιγούρες, χωρίς υπερβολές και χωρίς την αίσθηση ότι στερείσαι κάτι.
Γιατί το γιαούρτι θεωρείται καλό βραδινό
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D - θρεπτικά στοιχεία που ειδικά οι γυναίκες έχουν αυξημένη ανάγκη. Όταν είναι αυθεντικό γιαούρτι και όχι επιδόρπιο, περιέχει και προβιοτικά. Παράλληλα, είναι πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με τη χαλάρωση και τον ύπνο. Γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι το προτείνουν συχνά ως επιλογή για το βράδυ.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν το αντιμετωπίζεις σαν "σνακ" και όχι σαν κανονικό γεύμα.
Το λάθος που σε αφήνει να πεινάς
Ένα σκέτο γιαούρτι, ειδικά χαμηλών λιπαρών, προσφέρει πρωτεΐνη αλλά ελάχιστο όγκο και σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά. Ο κορεσμός, όμως, δεν εξαρτάται μόνο από τις θερμίδες. Εξαρτάται από τον συνδυασμό μακροθρεπτικών συστατικών και τη διάρκεια που κρατά το στομάχι "απασχολημένο". Αν λείπει κάτι από αυτά, η πείνα επιστρέφει γρήγορα.
Αν θες γλυκό βραδινό: κάνε το πλήρες
Αν σου αρέσει το γιαούρτι σε πιο γλυκιά εκδοχή, μπορείς να το μετατρέψεις σε ένα κανονικό, χορταστικό γεύμα. Πρόσθεσε:
- 2 κουταλιές της σούπας βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- 1 φρούτο κομμένο σε κομμάτια
- Κανέλα για άρωμα και αίσθηση κορεσμού
Αν δεν είσαι fan των δημητριακών, ένα μικρό mix από ανάλατους ξηρούς καρπούς και σταφίδα λειτουργεί εξίσου καλά. Μπορείς επίσης να ενισχύσεις το γεύμα με λιναρόσπορο, cranberries ή blueberries, προσθέτοντας αντιοξειδωτικά χωρίς να το "βαρύνεις".
Αν προτιμάς αλμυρό: το γιαούρτι γίνεται βάση
Το γιαούρτι δεν χρειάζεται να είναι μόνο επιδόρπιο. Μπορεί να γίνει πρωτεϊνική βάση για ένα αλμυρό βραδινό που πραγματικά χορταίνει.
- Μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, λίγα κρουτόν ή καλαμπόκι και σως γιαουρτιού μπορεί να λειτουργήσει ως πλήρες γεύμα. Το γιαούρτι εδώ παίζει τον ρόλο της πρωτεΐνης και της κρεμώδους υφής που συνήθως αναζητάς από πιο βαριές επιλογές.
- Ένα απλό ντιπ με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λίγο τζίντζερ, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι δίνει γεύση χωρίς υπερβολές. Αν θες κάτι πιο κλασικό, φτιάξε ένα ελαφρύ τζατζίκι, με μέτρο στο σκόρδο.
Το γιαούρτι αντί για τυρί
Αν συνηθίζεις το βράδυ παξιμάδι με κρεμώδες τυρί, μπορείς εύκολα να το αντικαταστήσεις με μια πιο ελαφριά εκδοχή τύπου sour cream από γιαούρτι. Στραγγιστό γιαούρτι, λίγο σκόρδο, άνηθος και λευκό πιπέρι, ανακατεμένα και "δεμένα" στο ψυγείο, δίνουν γεύση χωρίς να σε βαραίνουν.
Ο πιο παραδοσιακός συνδυασμός
Για τους πιο κλασικούς, το γιαούρτι με ρύζι παραμένει μια απλή και χορταστική επιλογή. Συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ενώ μια μικρή πράσινη σαλάτα στο πλάι ολοκληρώνει το γεύμα.
Γιαούρτι τον χειμώνα: 7 τρόποι να το κάνεις πιο "ζεστό" και comfort
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
