iStock
Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Το να πάρεις κιλά με υγιεινό τρόπο απαιτεί στρατηγική, υπομονή και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές. Και, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, αυτό μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο, αγχωτικό και κουραστικό με το να προσπαθείς να χάσεις βάρος.
"Θέλω να παχύνω αλλά δεν παίρνω κιλά": 5 συμβουλές για να πάρεις βάρος
Γιατί δυσκολεύεσαι να πάρεις βάρος
Α. Ο γρήγορος μεταβολισμός σου καίει ό,τι τρως. Ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός (BMR) είναι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σου απλώς για να λειτουργεί. Αν έχεις υψηλό μεταβολισμό ή είσαι πολύ δραστήρια, τότε ο οργανισμός σου καίει πολύ περισσότερη ενέργεια από αυτήν που του δίνεις. Έτσι, ακόμα κι αν τρως αρκετά, το σώμα σου "ξεμένει" από καύσιμο και δεν μπορεί να αυξήσει το βάρος του.
Β. Χωρίς να το καταλαβαίνεις, δεν τρως αρκετές θερμίδες. Μπορεί να σου φαίνεται ότι τρως πολύ, αλλά συχνά δεν καταναλώνεις τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να αυξήσει το βάρος του. Πολλά ελαφριά υγιεινά τρόφιμα, π.χ. σαλάτες, γιαούρτια, φρούτα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και σε χορταίνουν γρήγορα, χωρίς όμως να καλύπτουν τις ανάγκες σου για αύξηση βάρους.
Γ. Η φυσική σου κατασκευή παίζει ρόλο. Η γενετική σου και ο σωματότυπός σου επηρεάζουν σημαντικά το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στη διατροφή. Αν έχεις χαμηλό ποσοστό λίπους εκ φύσεως ή προέρχεσαι από οικογένεια με παρόμοια σωματική διάπλαση, ίσως χρειάζεσαι περισσότερη επιμονή για να αυξήσεις βάρος. Αυτό δε σημαίνει ότι υπάρχει κάτι "λάθος" μ’ εσένα, απλά το σώμα σου λειτουργεί διαφορετικά.
Δ. Δυσανεξίες, παθήσεις ή φάρμακα. Ο υπερθυρεοειδισμός, για παράδειγμα, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σου, δηλαδή το σώμα σου "καίει" πιο γρήγορα θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεσαι. Το αποτέλεσμα; Δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις βάρος, πόσο μάλλον να πάρεις. Επίσης, ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά ή για τον θυρεοειδή, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την όρεξη ή τον μεταβολισμό σου.
Ε. Κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ακόμα κι αν ακολουθείς σωστή διατροφή, δε σημαίνει ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται όπως πρέπει. Αν το πεπτικό σου σύστημα δε λειτουργεί σωστά, για παράδειγμα λόγω συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονής ή ακόμα και χρόνιου στρες, τότε, παρά την προσπάθεια, δεν παίρνεις βάρος, γιατί το σώμα σου "χάνει" πολύτιμες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά.
8 tips που θα σε βοηθήσουν να πάρεις βάρος
1. Υπολόγισε τις θερμιδικές σου ανάγκες. Πρέπει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρείς το βάρος σου και πόσες να προσθέσεις για να πάρεις κιλά. Για αύξηση βάρους στόχευσε στην πρόσληψη 300-500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα, ώστε να την πετύχεις σταδιακά και υγιεινά.
2. Τρώγε συχνότερα. Αν δεν μπορείς να φας μεγάλα γεύματα, μοίρασε το φαγητό σου σε 5-6 μικρότερα μέσα στη μέρα. Προσπάθησε να τρως κάθε 2-3 ώρες κάτι που θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τις θερμίδες χωρίς να νιώσεις φουσκωμένη. Δοκίμασε:
• Τρία κύρια γεύματα (πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά).
• Δύο με τρία ενδιάμεσα σνακ, π.χ. smoothie, ξηροί καρποί, μπάρες.
3. Εστίασε σε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Επίλεξε τρόφιμα με πολλές θερμίδες ανά μικρή ποσότητα, όπως:
• Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών.
• Αβοκάντο, ελιές, ταχίνι.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Γιαούρτι πλήρες, τυρί, αβγό, τόφου.
4. Πρόσθεσε "καλά" λιπαρά στα γεύματά σου. Μία κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα, ένα αβοκάντο στο τοστ ή μια χούφτα καρύδια στο πρωινό σου μπορούν να ανεβάσουν εύκολα τις θερμίδες χωρίς να σε φουσκώσουν.
5. Βάλε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η επαρκής πρόσληψη της πρωτεΐνης υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των ιστών, ειδικά αν γυμνάζεσαι. Ενσωμάτωσε καλές πηγές πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα αλλά και στα σνακ σου:
• Αβγά (βραστά, ομελέτα, scrambled).
• Γιαούρτι, τυρί κότατζ ή άλλο τυρί.
• Κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας.
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια).
• Τόφου ή φυτική πρωτεΐνη αν ακολουθείς plant-based διατροφή.
6. Βελτίωσε τη σύσταση σώματος, όχι απλώς τη ζυγαριά. Δε θέλεις να πάρεις λίπος, αλλά μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό συνδύασε τη διατροφή σου με προπόνηση ενδυνάμωσης δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα τονώσεις το σώμα σου και θα αυξήσεις το βάρος.
7. Μη φοβάσαι το φαγητό. Πολλές φορές, ακόμα και χωρίς να το καταλαβαίνεις, μπορεί να αποφεύγεις τροφές από φόβο μήπως χαλάσεις την ισορροπία ή αποκτήσεις κακές συνήθειες. Όμως, η ισορροπία δε σημαίνει μόνο έλεγχος, σημαίνει και επαρκής πρόσληψη θερμίδων, ώστε να νιώθεις καλά και να έχεις ενέργεια.
8. Μην υποτιμάς τη δύναμη του ύπνου. Αν θέλεις να πάρεις βάρος με υγιή τρόπο και να στηρίξεις την αύξηση μυϊκής μάζας, χρειάζεσαι 7-8 ώρες ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ. Φρόντισε το περιβάλλον σου να είναι ήρεμο, σκοτεινό και χωρίς περισπασμούς.
3 SOS προς αποφυγή
1. Υπερβολικά επεξεργασμένα φαγητά: Πλούσια σε θερμίδες, φτωχά όμως σε θρεπτικά συστατικά.
2. "Γρήγορες" δίαιτες αύξησης βάρους: Μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση ή αύξηση λιπώδους ιστού.
3. Τεχνητά συμπληρώματα χωρίς καθοδήγηση: Συμβουλέψου πρώτα έναν διαιτολόγο.
ΘΥΜΉΣΟΥ: Το βάρος είναι ισορροπία, όχι αριθμός Η αύξηση βάρους δεν είναι αγώνας ταχύτητας. Είναι μια διαδικασία που θέλει υπομονή, ρεαλιστικούς στόχους και φροντίδα. Χρειάζεται να γίνεις μια πιο δυνατή, πιο σταθερή εκδοχή του εαυτού σου. Άκου το σώμα σου, θρέφε το σωστά και να θυμάσαι: Το να θες να πάρεις βάρος δεν είναι "προνόμιο", είναι προσωπική ανάγκη που αξίζει τον ίδιο σεβασμό και υποστήριξη όπως και κάθε άλλη διατροφική προσπάθεια.
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2026
Πώς να πάρω βάρος χωρίς να αποθηκευτεί λίπος στους μηρούς;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
