Νηστεία: Πώς να διανύσεις την περίοδο αποχής χωρίς διατροφικά ατοπήματα

Πρακτικές συμβουλές και παραδείγματα για το τι να τρως, τι να περιορίσεις, αλλά και τι να αποφύγεις ώστε να τρέφεσαι ισορροπημένα και να μην πάρεις βάρος τη διάρκεια της νηστείας.

iStock

Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (nutricare4health).

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ευκαιρία για να έρθουμε πιο κοντά σε ένα χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο. Όταν η διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία, εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών, προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά και ωφέλιμα λιπαρά, τότε πρόκειται για ένα διατροφικό πρότυπο με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, η διάρκεια της νηστείας μάς ενθαρρύνει να δοκιμάσουμε διαφορετικές γεύσεις και θρεπτικούς συνδυασμούς που θα μας εκπλήξουν, γιατί μας προσφέρουν αυξημένο κορεσμό αλλά και πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!

Νηστίσιμα πρωινά: 6 ιδέες για θρέψη και ενέργεια στη νηστεία

"Πώς θα παίρνω την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης;"

Πρώτο βήμα για τον σχεδιασμό ενός θρεπτικού νηστίσιμου πλάνου είναι να εξασφαλίσεις ότι θα προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Ως εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών στα γεύματά σου μπορείς να καταναλώσεις:

1. Θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, σουπιές, χταποδάκι, καλαμαράκια.

2. Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα, φακές.

3. Φυτικά ροφήματα με πρωτεΐνη, π.χ. αμυγδάλου.

4. Προϊόντα σόγιας: γάλα, τόφου, κιμάς σόγιας, φασόλια ενταμάμε.

5. Σκόνη φυτικών πρωτεϊνών, π.χ. αρακά, σόγιας, ρυζιού.

6. Ψωμί εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη.

Note: Αξίζει να καταναλώνεις τα όσπρια συνδυαστικά με αμυλούχες τροφές (ρύζι, παξιμάδι, κινόα) με σκοπό τον σχηματισμό "πλήρων" πρωτεϊνών. Μερικές ιδέες είναι:

• Το φακόρυζο.

• Η σαλάτα με ρεβίθια και κινόα.

• Η φασολάδα με παξιμαδάκι.

"Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες; Να τους κόψω;"

Αναφορικά με τους υδατάνθρακες, συνεχίζεις να καταναλώνεις προϊόντα ολικής αλέσεως (μακαρόνια, ψωμί, φρυγανιές, ρύζι, κριθαράκι) για μέγιστο αίσθημα κορεσμού. Μπορείς να δημιουργήσεις θρεπτικά πιάτα και πολύχρωμες σαλάτες με πατάτα, γλυκοπατάτα, κινόα, παξιμάδια κριθαριού ή χαρουπιού χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, πολύ εύκολα μπορείς να αυξήσεις την ποικιλία και την πρωτεΐνη αν σε φαγητά, όπως, π.χ., το σπανακόρυζο, αντικαταστήσεις το ρύζι με την κινόα, που είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

"Τι να επιλέγω από τα ωφέλιμα λιπαρά;"

Από την ομάδα των ωφέλιμων λιπαρών μπορείς να εστιάσεις σε ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια) και βούτυρα ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) από 100% ξηρούς καρπούς, τα οποία μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις και σε θρεπτικές συνταγές, όπως σπιτικά energy balls ή brownies για σνακ. Επίσης, ένταξε στο πλάνο σου ελιές (συνιστάται να καταναλώνονται ξαρμυρισμένες), πάστα ελιάς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, το οποίο ιδανικά προστίθεται ωμό πριν από το σερβίρισμα.

"Τι να προσέξω για να μην πάρω βάρος;"

Για να απολαύσεις τα οφέλη της νηστείας χωρίς να ρισκάρεις να διαταραχθεί η πορεία του βάρους σου, είναι βασικό να εφαρμόζεις τη "μέθοδο του πιάτου" (½ πιάτο λαχανικά, ¼ πιάτο πρωτεΐνες, ¼ πιάτο πηγές υδατανθράκων) και να προσέχεις τη συχνότητα κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων. Τρόφιμα που αξίζει να περιορίσεις, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα, είναι τα ακόλουθα:

• Κουλούρι Θεσσαλονίκης, σταφιδόψωμο, ελιόψωμο.

• Μουστοκούλουρο.

• Νηστίσιμα σπιτικά γλυκά, π.χ. μηλοπιτάκια, γλυκά του κουταλιού.

• Φυτικά επιδόρπια, π.χ. αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας.

• Διάφοροι τύποι χαλβά (Μακεδονικός, σιμιγδαλένιος, Φαρσάλων).

Ωστόσο, υπάρχει και μια ομάδα τροφίμων που είναι καλό να αποφεύγεις. Ορισμένα παραδείγματα είναι τα εξής:

1. Νηστίσιμα τυριά, δεδομένου ότι περιέχουν υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και απουσιάζουν οι πρωτεΐνες.

2. Νηστίσιμα-vegan αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα εμπορίου, π.χ. πίτσα, τυρόπιτα.

3. Νηστίσιμα-vegan γλυκίσματα εμπορίου, π.χ. μπισκότα, κέικ, λουκούμια, μπουγάτσα.

4. Τηγανητά φαγητά.

5. Παναρισμένα θαλασσινά, π.χ. καβουροδαγκάνες, καλαμαράκια.

6. Vegan μαγιονέζα, φυτική κρέμα μαγειρικής-ζαχαροπλαστικής, γιατί στην πλειοψηφία των προϊόντων εντοπίζεται φοινικέλαιο σε υψηλή περιεκτικότητα.

Β12, ασβέστιο, σίδηρος: Τι να προσέξεις αν έχεις ανεπάρκεια

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσλαμβάνονται σε μικρή ποσότητα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας των νηστίσιμων τροφίμων σε αυτά. Στον πίνακα δεξιά περιγράφονται αναλυτικά περιπτώσεις πιθανών ανεπαρκειών κατά τη διάρκεια της νηστείας και τρόποι διαχείρισής τους. Σημειώνεται ότι και στις τρεις περιπτώσεις ανεπάρκειας μπορεί να συσταθεί η χρήση συμπληρώματος διατροφής μετά από συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό.