iStock
Τον Μάρτιο, ο αρακάς έχει την τιμητική του. Είναι από τα λαχανικά που συνδέονται με την ανοιξιάτικη κουζίνα, τη φρεσκάδα και τη θρεπτική απλότητα. Αν έχεις αναρωτηθεί αν αξίζει να τον εντάξεις στη διατροφή σου, ίσως σε ενδιαφέρει να μάθεις ότι ο αρακάς δεν είναι μόνο ένα συνοδευτικό φαγητού, αλλά ένα τρόφιμο με σημαντική διατροφική αξία.
Ο αρακάς είναι στην πραγματικότητα όσπριο, αν και στη μαγειρική τον αντιμετωπίζουμε σαν λαχανικό. Ανήκει στην οικογένεια των φυτών που παράγουν σπόρους μέσα σε λοβούς, όπως οι φακές και τα ρεβίθια. Διατίθεται φρέσκος, κατεψυγμένος ή κονσερβοποιημένος, με τον κατεψυγμένο να διατηρεί συνήθως καλά τη θρεπτική του αξία, σύμφωνα με την διαιτολόγο Imashi Fernando και όσα αναφέρει στο Healthline.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε αρακά
Μικρός σε μέγεθος, πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά
Ο αρακάς ξεχωρίζει γιατί προσφέρει πολλά θρεπτικά στοιχεία με σχετικά λίγες θερμίδες. Μια μερίδα περίπου 80 γραμμαρίων μαγειρεμένου αρακά δίνει μόλις 67 θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα καλύπτει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σου σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά.
Περίπου το 75% των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο από πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους. Αυτό τον κάνει ένα τρόφιμο που μπορεί να σε χορτάσει χωρίς να επιβαρύνει θερμιδικά τη διατροφή σου.
Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι περιέχει φυτική πρωτεΐνη – κάτι που τον ξεχωρίζει από πολλά άλλα λαχανικά. Για παράδειγμα, η ίδια ποσότητα καρότου περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης.
Γιατί ο αρακάς σε κρατά χορτάτη
Αν προσπαθείς να ελέγξεις την όρεξή σου, ο αρακάς μπορεί να γίνει σύμμαχός σου.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί ορμόνες που μειώνουν την πείνα, ενώ οι ίνες βοηθούν στο να απορροφάται πιο σταδιακά η τροφή.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι μετά από ένα γεύμα που περιλαμβάνει αρακά, είναι πιθανό να πεινάσεις λιγότερο μέσα στην ημέρα. Για αυτό και συχνά προτείνεται σε προγράμματα διαχείρισης βάρους, πάντα όμως μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Φίλος του σακχάρου στο αίμα
Ο αρακάς έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου μετά την κατανάλωσή του.
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων, δημιουργώντας μια πιο ομαλή μεταβολική απόκριση. Δεδομένα δείχνουν ότι τρόφιμα με αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Επιπλέον, ο αρακάς περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στοιχεία που συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης.
Υγεία εντέρου και πέψη
Οι φυτικές ίνες του αρακά λειτουργούν σαν "τροφή" για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών.
Ο αρακάς περιέχει κυρίως αδιάλυτες ίνες που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή των υπολειμμάτων της πέψης. Παράλληλα, ένα μικρό μέρος των ινών του είναι διαλυτές, κάτι που βοηθά στη διαχείριση της διάρροιας.
Προστασία καρδιάς και πιθανή αντικαρκινική δράση
Ο αρακάς περιέχει μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της LDL χοληστερόλης, που συχνά χαρακτηρίζεται ως "κακή" χοληστερόλη.
Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες.
Στον αρακά υπάρχουν επίσης σαπωνίνες, φυτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με πιθανή αναστολή ανάπτυξης ορισμένων καρκινικών κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Κ έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα "κρυφά" μειονεκτήματα του αρακά
Παρά τα οφέλη του, ο αρακάς περιέχει και αντιθρεπτικά συστατικά, όπως φυτικό οξύ και λεκτίνες. Το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Οι λεκτίνες συνδέονται σε ορισμένες περιπτώσεις με φούσκωμα ή αέρια.
Αυτά τα συστατικά δεν αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αλλά μπορεί να δημιουργήσουν δυσφορία αν καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα.
Πώς να αποφύγεις το φούσκωμα
Αν έχεις ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, μπορείς να δοκιμάσεις μερικές μικρές στρατηγικές.
- Κράτα τη μερίδα σου περίπου στο 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι τη φορά. Μαγείρεψε τον αρακά καλά και προσπάθησε να τον καταναλώνεις συχνά, ώστε το έντερο να συνηθίσει την πέψη του.
- Μερικές μέθοδοι όπως το μούλιασμα ή η βλάστηση πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσουν τα αντιθρεπτικά συστατικά.
Ο αρακάς είναι ένα τρόφιμο που συνδυάζει ενέργεια, πρωτεΐνη, ίνες και αντιοξειδωτικά σε μια αρκετά χαμηλή θερμιδική βάση. Για τους περισσότερους μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες.
Αρακάς κοκκινιστός από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
