iStock
Αν αγαπάς τα σνακ που είναι νόστιμα και χορταστικά, σίγουρα έχεις συναντήσει το φυστικοβούτυρο. Κρεμώδες ή τραγανό, σε φρυγανιές, ψωμί ή απευθείας από το βαζάκι, έχει βρει θέση σε κάθε κουζίνα. Αλλά πέρα από τη γεύση, τι συμβαίνει πραγματικά όταν το τρως; Μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής ή κρύβει παγίδες για τις θερμίδες σου; Παρακάτω θα βρεις πώς μπορείς να το εντάξεις σωστά στη διατροφή σου, πώς επηρεάζει την όρεξη και την ενέργειά σου, και ποια εκδοχή είναι η καλύτερη για σένα.
3 κουταλιές τη μέρα: Το "όπλο" για δυνατά πόδια στην τρίτη ηλικία
Τι είναι το φυστικοβούτυρο;
Το φυστικοβούτυρο είναι μια πάστα φτιαγμένη από ψημένα, αλεσμένα φιστίκια. Υπάρχουν δύο βασικές εκδοχές: απαλό και crunchy (τραγανό). Κάποιες μάρκες περιέχουν μόνο φιστίκια, ενώ άλλες προσθέτουν λίγο λάδι, αλάτι ή ζάχαρη για γεύση και υφή.
Κάθε κουταλιά είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς τα φιστίκια αποτελούνται κυρίως από λιπαρά. Ωστόσο, τα περισσότερα είναι ακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και προστατεύουν την καρδιά.
Διατροφική αξία: Πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες
Μία κουταλιά (15 γρ.) φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 96 θερμίδες, 3,7–3,8 γρ. πρωτεΐνη, 7,7–8 γρ. λιπαρά και 0,9–1 γρ. φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη που προσφέρει ισοδυναμεί με περίπου μισό αυγό.
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Duane Mellor, "περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η πρωτεΐνη και τα λιπαρά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, κρατώντας σε χορτάτη για περισσότερο". Δεδομένα δείχνουν ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα, όπως αυτά των φιστικιών, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ζάχαρη και πρόσθετα: Πόσο πρέπει να ανησυχείς;
Τα φιστίκια είναι φυσικά λίγο γλυκά, περίπου 5% ζάχαρη. Κάποιες επώνυμες μάρκες προσθέτουν μικρές ποσότητες ζάχαρης και αλατιού. Ο Mellor επισημαίνει ότι "αν καταναλώνεις ένα-δύο κουταλάκια στο ψωμί σου, η μικρή ζάχαρη δεν είναι λόγος ανησυχίας". Η προσοχή χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες ή όταν προσθέτεις φυστικοβούτυρο σε smoothies και γλυκά, γιατί τότε οι θερμίδες αυξάνονται σημαντικά.
Φυστικοβούτυρο και βάρος: Παχαίνει;
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο δεν παχαίνει απαραίτητα. Η συνύπαρξη λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών το κάνει πολύ χορταστικό και μειώνει τα σκαμπανεβάσματα σακχάρου. Σε έρευνα στο BMJ Nutrition, Prevention and Health παρατηρήθηκε ότι όσοι τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο πήραν λιγότερο βάρος σε διάστημα 20 ετών. Η διατροφή με φυστικοβούτυρο μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο της όρεξης και της ενέργειας μέσα στη μέρα.
Crunchy ή απαλό; Τι να επιλέξεις
Η διατροφική αξία είναι σχεδόν ίδια, αλλά το τραγανό χρειάζεται περισσότερο μάσημα, με αποτέλεσμα να σε χορταίνει πιο γρήγορα και να δίνει περισσότερο χρόνο στον οργανισμό να καταλάβει ότι είσαι χορτάτη.
Ποιες ομάδες πρέπει να προσέχουν
- Άτομα με αλλεργία στα φιστίκια πρέπει να το αποφεύγουν εντελώς.
- Άτομα με προβλήματα νεφρών ή υψηλή πρόσληψη φωσφόρου μπορεί να χρειάζονται μέτρο, καθώς το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε φώσφορο.
- Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή υψηλή αρτηριακή πίεση καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση ή να επιλέγουν εκδοχές χωρίς πρόσθετα αλάτι και λιπαρά.
Πώς να το απολαμβάνεις σωστά
- Σε φρυγανιές ή ρύζι για σνακ.
- Με μήλο ή μπανάνα για επιπλέον φυτικές ίνες και γεύση.
- Σε ψωμί ολικής ή με σπόρους για να σε χορταίνει περισσότερο.
- Ως σάλτσα satay με άπαχο κρέας ή λαχανικά.
Η Sophie Medlin προτείνει στην Daily Mail, να προτιμήσεις αμυγδαλοβούτυρο αν θες λιγότερο κορεσμένο λίπος και περισσότερη φυτική ίνα. Το βούτυρο κάσιους είναι επίσης λιγότερο χορταστικό, ενώ το βούτυρο καρυδιού προσφέρει ω-3 λιπαρά αλλά είναι πιο δύσκολο να βρεις.
Ταχίνι vs. φυστικοβούτυρο: Ποιο είναι τελικά το καλύτερο;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
