iStock
Το kale ξεχωρίζει ανάμεσα στα πράσινα λαχανικά: γεμάτο βιταμίνες Α, C και K, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή είναι φυτοχημικές ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τα μάτια, το δέρμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, δεν αρκεί απλώς να το τρως για να εκμεταλλευτείς όλα αυτά τα οφέλη. Η προετοιμασία του είναι αυτή που καθορίζει πόσο καλά το σώμα σου θα απορροφήσει τα θρεπτικά του συστατικά.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Nutrition πρόσφατα, τα θρεπτικά του kale απορροφώνται πολύ καλύτερα όταν το συνδυάζεις με ένα υγιεινό λίπος, όπως το ελαιόλαδο. Το λίπος βοηθά στη μεταφορά των διαλυτών σε λίπος θρεπτικών ουσιών, σχηματίζοντας μικροσκοπικά σωματίδια, τα λεγόμενα μικκύλια, που τα "οδηγούν" μέσω του εντέρου στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι οι βιταμίνες και τα καροτενοειδή δεν μένουν κολλημένα στα κύτταρα των φυλλών αλλά γίνονται πλήρως διαθέσιμα για το σώμα σου.
Το κόλπο με το λάδι που κάνει τη διαφορά
Η διαδικασία είναι απλή: μασάζ στα φύλλα με λίγο ελαιόλαδο μπορεί να έχει αντίστοιχο αποτέλεσμα. Το μασάζ βοηθά στο να σπάσουν τα κυτταρικά τοιχώματα, απελευθερώνοντας τα καροτενοειδή, ενώ τα μικρά σταγονίδια του λαδιού ενισχύουν την απορρόφησή τους. Ο David Julian McClements, καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, εξηγεί ότι η τεχνική αυτή είναι σαν απελευθέρωση των θρεπτικών του kale, επιτρέποντάς τους να φτάσουν εκεί που χρειάζεται. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις μόνο ελαιόλαδο: υγιεινά έλαια όπως το καλαμποκέλαιο ή το αβοκάντο δουλεύουν εξίσου καλά. Επίσης, ο συνδυασμός με ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση.
Ωμό ή μαγειρεμένο;
Στην έρευνα διαπιστώθηκε ότι είτε βράσεις είτε καταναλώσεις ωμό το kale, η παρουσία λίπους κάνει τη μεγάλη διαφορά. Το μαγείρεμα με βράσιμο, ατμό, stir-fry ή ψήσιμο σε φούρνο, αρκεί να υπάρχει ένα μικρό ποσό λαδιού ή ελαίου, ώστε τα θρεπτικά να διαλύονται στα μικρά σωματίδια και να απορροφώνται εύκολα.
Πώς να προετοιμάσεις το kale
- Μασάζ με λάδι: Πάρε τα φύλλα, ρίξε λίγο ελαιόλαδο και τρίψε τα με τα χέρια σου για 2-3 λεπτά.
- Σαλάτες: Πρόσθεσε αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς για έξτρα λίπος και γεύση.
- Smoothies και pesto: Κόψε τα φύλλα και πρόσθεσέ τα σε smoothies ή σάλτσες, μαζί με λίγη λιπαρή βάση.
- Μαγείρεμα: Στο βράσιμο, στον ατμό ή στο φούρνο, φρόντισε να υπάρχει πάντα λίγο λάδι.
- Και ένα tip για να αφαιρέσεις εύκολα τον σκληρό κοτσάνι: δίπλωσε το φύλλο κατά μήκος και τράβηξέ το από τη βάση.
Πώς θα φτιάξεις σάλτσα pesto από kale
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
