iStock
Αν έχεις μπει έστω και λίγο στον κόσμο της υγιεινής διατροφής, πιθανότατα έχεις ακούσει ότι τα ωμά λαχανικά είναι πάντα πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Η αλήθεια όμως είναι πιο σύνθετη. Ναι, ορισμένες βιταμίνες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, αλλά σε άλλες περιπτώσεις, το μαγείρεμα μπορεί να κάνει τα θρεπτικά συστατικά πιο απορροφήσιμα από τον οργανισμό σου.
Το σημαντικό είναι να ξέρεις πώς να μαγειρεύεις τα λαχανικά σου. Γιατί, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Sharniquia White στο Eating Well, τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ωμά συχνά κρατούν περισσότερη βιταμίνη C και κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση άλλων, όπως η βιταμίνη Α.
Ωμά ή μαγειρεμένα: Ποια έχουν τελικά περισσότερα θρεπτικά;
Με το μαγείρεμα αλλάζει η χημική δομή των τροφίμων, κι αυτό επηρεάζει τη "διαθεσιμότητα" των βιταμινών και των μετάλλων. Παρ’ όλα αυτά, τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά παραμένουν πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, C, Ε και Κ.
Κάποια λαχανικά όμως είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα:
- μπρόκολο και σπανάκι τείνουν να χάνουν βιταμίνη C
- φυλλώδη χόρτα συχνά μειώνουν τη βιταμίνη Κ
- πατάτες, γλυκοπατάτες και καρότα μπορεί να χάσουν βιταμίνη Ε
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν λαχανικά που κερδίζουν από το μαγείρεμα. Η θερμότητα "σπάει" τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, κάνοντας πιο διαθέσιμα συστατικά όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες και το β-καροτένιο στα καρότα. Το ίδιο ισχύει για τα σπαράγγια και τα μανιτάρια, των οποίων η αντιοξειδωτική δράση μπορεί να αυξηθεί με σωστό μαγείρεμα.
Πώς επηρεάζουν οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος τα λαχανικά
Η ποσότητα νερού, η θερμοκρασία και ο χρόνος παίζουν τεράστιο ρόλο.
1. Βράσιμο
Θεωρείται από τις πιο "σκληρές" μεθόδους για τα θρεπτικά, γιατί πολλές βιταμίνες περνούν στο νερό. Αν βράζεις λαχανικά, κράτα τον χρόνο μικρό ή χρησιμοποίησε το νερό σε σούπες και σάλτσες.
2. Ατμός
Από τις καλύτερες επιλογές. Χρησιμοποιεί ελάχιστο νερό και διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά και το φυσικό χρώμα των λαχανικών.
3. Μικροκύματα
Κι όμως, είναι πρωταθλητής στη διατήρηση βιταμινών. Ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος και το λίγο νερό προστατεύουν ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.
4. Σοτάρισμα & stir-fry
Με λίγο ελαιόλαδο και σύντομο χρόνο, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) και καροτενοειδών.
5. Ψήσιμο στη σχάρα ή στο grill
Δεν χρησιμοποιεί νερό, άρα κρατά πολλά θρεπτικά. Η υψηλή θερμοκρασία όμως μπορεί να μειώσει βιταμίνη C και Β.
6. Φούρνος (ψήσιμο / roasting)
Στεγνή θερμότητα, ελάχιστο νερό και καλύτερη γεύση. Χάνεται λίγη βιταμίνη C, αλλά αυξάνεται η απορρόφηση καροτενοειδών, ειδικά αν προσθέσεις λίγο ελαιόλαδο.
7. Χύτρα ταχύτητας & slow cooker
Η χύτρα ταχύτητας διατηρεί καλά τα θρεπτικά λόγω σύντομου χρόνου. Το slow cooking, αντίθετα, μπορεί να μειώσει υδατοδιαλυτές βιταμίνες λόγω παρατεταμένης θερμότητας.
6 μικρά tips για να κρατήσεις τις βιταμίνες στο πιάτο σου
- Χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό
- Μην ξεφλουδίζεις τα λαχανικά αν δεν χρειάζεται
- Μαγείρευε γρήγορα
- Κόβε τα σε μεγαλύτερα κομμάτια
- Πρόσθεσε λίγα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο ή αβοκάντο)
- Αν βράσεις, αξιοποίησε το νερό στο φαγητό
Μην αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν τα λαχανικά σου είναι ωμά ή μαγειρεμένα. Το σημαντικό είναι να τα τρως, και να διαλέγεις μεθόδους που κρατούν τη θρεπτική τους αξία όσο γίνεται ψηλά.
Διάβασε επίσης:
6 λαχανικά που πρέπει να τρως μαγειρεμένα για μέγιστη θρεπτική αξία - Τι λένε οι διατροφολόγοι
Έχεις ΣΕΕ; Μάθε πώς να τρως τα λαχανικά χωρίς φουσκώματα και πόνο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
