iStock
Ο τόνος σε κονσέρβα έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα της σύγχρονης διατροφής. Τον βρίσκεις σχεδόν σε κάθε σπίτι, γιατί είναι εύκολος, οικονομικός, δεν χρειάζεται μαγείρεμα και μπορεί να μετατραπεί μέσα σε λίγα λεπτά σε σαλάτα, σάντουιτς ή πλήρες γεύμα. Παράλληλα θεωρείται μια "έξυπνη” επιλογή για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να καταφεύγουν σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, πίσω από αυτή την υγιεινή εικόνα υπάρχει ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται: ο υδράργυρος που περιέχει το ψάρι και το όριο στο πόσο συχνά μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια.
Τόνος σε λάδι: Το λάθος που μειώνει τη θρεπτική του αξία χωρίς λόγο
Η διατροφική αξία του τόνου
Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να την αξιοποιήσει πολύ αποτελεσματικά.
Περιέχει επίσης βιταμίνη D, σελήνιο, σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σύμφωνα με διατροφικά δεδομένα, μια μερίδα τόνου μπορεί να προσφέρει μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης με σχετικά λίγες θερμίδες, κάτι που εξηγεί γιατί έχει γίνει τόσο δημοφιλής επιλογή σε δίαιτες και προγράμματα fitness.
Ο κρυφός παράγοντας: Ο υδράργυρος
Παρά τα οφέλη του, ο τόνος ανήκει στα ψάρια που βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να συσσωρεύει σταδιακά υδράργυρο από την τροφή του.
Ο υδράργυρος αυτός, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα και να προκαλέσει προβλήματα όπως δυσκολία συγκέντρωσης, νευρολογικές διαταραχές ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την έκθεση σε βαρέα μέταλλα. Αν και η κατανάλωση τόνου δεν είναι επικίνδυνη όταν γίνεται με μέτρο, η υπερβολή είναι το στοιχείο που δημιουργεί το πρόβλημα.
Πόσο τόνο μπορείς να τρως με ασφάλεια
Σύμφωνα με συστάσεις οργανισμών δημόσιας υγείας όπως το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας (NHS) και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), δεν συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τόνου, λόγω της περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο και της ανάγκης περιορισμού της συνολικής έκθεσης σε μεθυλυδράργυρο μέσω της διατροφής.
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, για έναν υγιή ενήλικα θεωρείται ασφαλές να καταναλώνει περίπου δύο έως τρεις μερίδες τόνου την εβδομάδα, ενώ ένα ανώτατο πρακτικό όριο φτάνει περίπου τις τέσσερις κονσέρβες την εβδομάδα. Η βασική λογική δεν είναι να αποκλειστεί ο τόνος από τη διατροφή, αλλά να αποφεύγεται η υπερβολική και συνεχής πρόσληψή του χωρίς εναλλαγή με άλλα είδη ψαριών.
Διαφορές ανάμεσα στα είδη τόνου
Σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος του τόνου. Ο πιο συνηθισμένος τύπος σε κονσέρβα, γνωστός ως skipjack, έχει γενικά χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου και θεωρείται πιο "ασφαλής” για συχνότερη κατανάλωση.
Αντίθετα, ο λευκός τόνος, γνωστός ως albacore, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά τείνει να συγκεντρώνει υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου.
Παρόμοια εικόνα εμφανίζουν και τα μεγαλύτερα είδη φρέσκου τόνου, τα οποία αν και είναι διατροφικά πλούσια, απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης.
Νερό, άλμη ή λάδι: Τι να επιλέξεις
Εξίσου σημαντικό είναι και το μέσο συσκευασίας. Ο τόνος σε νερό ή άλμη έχει λιγότερες θερμίδες και θεωρείται πιο "light” επιλογή, ενώ ο τόνος σε λάδι είναι πιο γευστικός αλλά και πιο θερμιδογόνος. Παρότι το λάδι βοηθά στη διατήρηση ορισμένων λιπαρών, η συνολική διατροφική επιλογή εξαρτάται από τον στόχο του καθενός, είτε πρόκειται για έλεγχο βάρους είτε για γευστική απόλαυση.
Συνολικά, ο τόνος παραμένει ένα ιδιαίτερα θρεπτικό και πρακτικό τρόφιμο, το οποίο μπορεί να ενταχθεί με ασφάλεια σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να μην καταναλώνεται υπερβολικά συχνά. Η ποικιλία στα ψάρια και η σωστή εναλλαγή τροφών αποτελεί το κλειδί, ώστε να απολαμβάνεις τα οφέλη του χωρίς να εκτίθεσαι σε περιττούς διατροφικούς κινδύνους.
Τι να βάλεις στην τονοσαλάτα αντί για μαγιονέζα (για φουλ πρωτεΐνη και γεύση)!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
