pexels
Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου να ψάχνει απεγνωσμένα στο ντουλάπι ή στην τσάντα για μια μπάρα πρωτεΐνης, ελπίζοντας ότι θα σε κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα; Εντάξει, οι μπάρες είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση για τις ημέρες που τρέχεις και δεν φτάνεις, αλλά δεν είναι και το καλύτερο σνακ στον κόσμο. Το χειρότερο; Πολλές φορές, λίγη ώρα μετά, το στομάχι σου αρχίζει πάλι να διαμαρτύρεται. Αν θέλεις σνακ με πραγματική διάρκεια που θα σε κρατήσουν χορτάτη για ώρες, το μυστικό κρύβεται στο "χρυσό" συνδυασμό: πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.
Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι απλή. Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σου, επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Από την άλλη, η πρωτεΐνη διεγείρει τις ορμόνες εκείνες που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχεις χορτάσει. Η Mai Duong και η Juliette Jorgenson από το Providence St. Joseph Hospital στην Καλιφόρνια, η Sahar Berjis, CEO της Inner Health and Wellness, καθώς και οι Eu Nee Tan-Verdugo και Dana Henderson από τον οργανισμό L.A. Care Health Plan, βάζουν στο μικροσκόπιο την καθημερινή μας διατροφή μέσα από το Real Simple. Οι ειδικοί προτείνουν να βγάλεις από το μενού τις τυποποιημένες επιλογές και να δοκιμάσεις 9 πεντανόστιμες, φυσικές ιδέες για σνακ που θα αλλάξουν τα δεδομένα στην καθημερινότητά σου.
9 υγιεινά σνακ που κόβουν την πείνα "μαχαίρι"
1. Σπιτικές μπαλίτσες ενέργειας (Energy Balls)
Αντί για αγοραστή μπάρα, φτιάχνεις γρήγορα τις δικές σου μπαλίτσες χωρίς ψήσιμο.
► Πώς γίνεται: Ανακατεύεις 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, $1/4$ του φλιτζανιού βούτυρο καρπών (π.χ. φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο) και $1/4$ του φλιτζανιού ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες ή χουρμάδες). Πλάθεις το μείγμα σε 4 μπαλίτσες και τις βάζεις στο ψυγείο.
► Τι κερδίζεις: Κάθε μπαλίτσα σου δίνει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι ιδανικό για να το πάρεις μαζί σου στη δουλειά.
Μπάλες ενέργειας με γεύση carrot cake
2. Ρολάκια γαλοπούλας (Turkey Roll-Ups)
Ένα πιο "αλμυρό" και χορταστικό σνακ που θυμίζει μικρό γεύμα.
► Πώς γίνεται: Παίρνεις μια τορτίγια (αραβική πίτα) ή ένα wrap, βάζεις μέσα φέτες γαλοπούλας και το τυλίγεις σε ρολό. Για έξτρα θρεπτικά συστατικά, το συνοδεύεις με λίγο χούμους και λωρίδες κόκκινης πιπεριάς.
► Τι κερδίζεις: Πολλή πρωτεΐνη από τη γαλοπούλα και μια υπέροχη, τραγανή υφή από την πιπεριά. Τα ακριβή νούμερα εξαρτώνται από το τι πίτα θα διαλέξεις (αν είναι ολικής άλεσης, έχει περισσότερες ίνες).
3. Παρφέ με γιαούρτι και σπιτική μαρμελάδα τσία
Μια υγιεινή παραλλαγή του γλυκού παρφέ, με ελάχιστη ζάχαρη.
► Πώς γίνεται: Φτιάχνεις πρώτα τη μαρμελάδα: ξεπαγώνεις $1/2$ φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα σε ένα βαζάκι, προσθέτεις χυμό από μισό λεμόνι, λίγο μέλι (αν θες) και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία (chia seeds). Το αφήνεις στο ψυγείο όλη νύχτα να πήξει και να γίνει σαν ζελέ. Το πρωί, βάζεις αυτή τη μαρμελάδα πάνω από στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι και προσθέτεις από πάνω τριμμένο λιναρόσπορο, βούτυρο καρπών και κομμάτια μπανάνας.
► Τι κερδίζεις: Έκρηξη θρεπτικών συστατικών! Αυτός ο συνδυασμός σου δίνει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών.
4. Παγωμένα σνακ γιαουρτιού (Frozen Yogurt Bark)
Ένα δροσερό και υγιεινό "παγωτό" για τις ώρες που θες κάτι γλυκό.
► Πώς γίνεται: Απλώνεις αντικολλητικό χαρτί (λαδόκολλα) σε ένα ταψί. Βάζεις κουταλιές από ελληνικό γιαούρτι και πάνω σε κάθε κουταλιά ρίχνεις μούρα, σπόρους τσία και ξηρούς καρπούς. Το βάζεις στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει καλά.
► Τι κερδίζεις: Το γιαούρτι από μόνο του σου δίνει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες.
Τέσσερις εύκολες συνταγές για να απολαύσεις το γιαούρτι ως γλυκό
5. Ντιπ ή σαλάτα με φακές
Οι φακές γίνονται ένα φανταστικό, γρήγορο σνακ.
► Πώς γίνεται: Παίρνεις ήδη βρασμένες φακές (που σου περίσσεψαν ή έτοιμες) και τις ανακατεύεις με τυρί φέτα και ψιλοκομμένη ντομάτα. Μπορείς να φας αυτό το μείγμα σαν ντιπ πάνω σε κρακεράκια ολικής άλεσης. Αν προσθέσεις μέσα και φασολάκια σόγιας (ενταμάμε) με αγγούρι, έχεις αμέσως μια δροσερή σαλάτα.
► Τι κερδίζεις: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης φακής προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
6. Ψημένα όσπρια (Roasted Legumes)
Τα όσπρια είναι οι "σταρ" της υγιεινής διατροφής γιατί προστατεύουν την καρδιά, το έντερο και μειώνουν τη χοληστερίνη.
► Πώς γίνεται: Ψήνεις στο φούρνο με μπαχαρικά φασόλια ενταμάμε, κουκιά ή ρεβίθια μέχρι να γίνουν τραγανά σαν πατατάκια.
► Τι κερδίζεις: Είναι ένα σούπερ τραγανό και εθιστικό σνακ που μεταφέρεται εύκολα. Τα 100 γραμμάρια ενταμάμε δίνουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών.
7. Χούμους με έντονη πρωτεΐνη (Enriched Hummus)
Το γνωστό χούμους (ντιπ ρεβιθιού) αναβαθμίζεται για να γίνει ακόμα πιο θρεπτικό.
► Πώς γίνεται: Βάζεις στο μπλέντερ 1 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, $1/2$ φλιτζάνι cottage cheese με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές ταχίνι, χυμό λεμονιού, σκόρδο, μαϊντανό και λίγο αλάτι. Τα χτυπάς μέχρι να γίνουν κρέμα και το συνοδεύεις με στικς από καρότα.
► Τι κερδίζεις: Το cottage cheese "απογειώνει" την πρωτεΐνη χωρίς να χαλάει τη γεύση. Αυτό το σνακ σου δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
8. Μπολ με Cottage Cheese
Το cottage cheese γίνεται η βάση για να δημιουργήσεις ό,τι σου αρέσει.
► Πώς γίνεται:
- Αν προτιμάς τα αλμυρά: Βάζεις το cottage σε ένα μπολ και προσθέτεις κομμένο αγγούρι και ντομάτα.
- Αν προτιμάς τα γλυκά: Προσθέτεις μούρα (φράουλες, βατόμουρα) και μια κουταλιά τριμμένο λιναρόσπορο.
► Τι κερδίζεις: Η γλυκιά εκδοχή ($1/2$ φλιτζάνι cottage, $1/2$ φλιτζάνι μούρα και 1 κουταλιά λιναρόσπορο) σου προσφέρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
9. Χουρμάδες με βούτυρο καρπών
Το απόλυτο υγιεινό γλυκό που θυμίζει καραμέλα ή σοκολατάκι.
► Πώς γίνεται: Παίρνεις 3 αποξηραμένους χουρμάδες, τους ανοίγεις στη μέση για να βγάλεις το κουκούτσι και γεμίζεις το κενό με το αγαπημένο σου βούτυρο καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο). Ρίχνεις από πάνω ελάχιστο χοντρό αλάτι (ανθό αλατιού) και τα βάζεις στην κατάψυξη για 30 λεπτά.
► Τι κερδίζεις: Οι χουρμάδες είναι φυσικά γλυκοί και γεμάτοι ίνες, ενώ το φυστικοβούτυρο δίνει την πρωτεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός (3 χουρμάδες + 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο) σου δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Χουρμάδες γεμιστοί με τυρί στη σχάρα - μια απίθανη ιδέα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
