iStock
Το cottage cheese έχει περάσει από το ράφι των "απλών” γαλακτοκομικών και έχει εγκατασταθεί σταθερά στο επίκεντρο της σύγχρονης wellness διατροφής. Πρακτικό, ουδέτερο στη γεύση και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λειτουργεί πλέον ως βάση για ένα ευρύ φάσμα γρήγορων σνακ που καλύπτουν τόσο τη λιγούρα όσο και τις ανάγκες κορεσμού μέσα στη μέρα.
Γλυκά ή αλμυρά σνακ: Ποια είναι τελικά πιο υγιεινά; Τι λένε οι διαιτολόγοι
Με τουλάχιστον 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε snack jars, αλμυρά dips αλλά και πιο δημιουργικές ή γλυκές εκδοχές, προσφέροντας ευελιξία που δύσκολα συναντάς σε άλλο αντίστοιχο τρόφιμο.
Το συγκεκριμένο περιεχόμενο έχει αξιολογηθεί από τη διαιτολόγο Jessica Ball, M.S., RD, Senior Nutrition Editor του EatingWell. Η Jessica Ball είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακό στη διατροφή και τη βιωσιμότητα τροφίμων, ενώ το έργο της έχει δημοσιευτεί σε μέσα όπως τα Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens και MyRecipes.
Γιατί το cottage cheese έχει γίνει wellness trend
Το cottage cheese, όπως τονίζει η διατροφολόγος Jessica Ball στο eatingwell.com, είναι η βάση για σνακ που ισορροπούν πρωτεΐνη, κορεσμό και ευκολία. Όταν το συνδυάζεις με φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά, δημιουργείς μικρά γεύματα που σε βοηθούν να διατηρήσεις ενέργεια μέσα στη μέρα χωρίς απότομες λιγούρες.
10 πανεύκολα high-protein σνακ με cottage cheese
1. Cottage cheese–berry bowl
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 2 φλιτζάνια χαμηλών λιπαρών cottage cheese, χωρίς αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα berries (ελαφρώς αποψυγμένα)
- ¼ φλιτζανιού δημητριακά
- ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ ανακατεύεις το cottage cheese με τη βανίλια μέχρι να ομογενοποιηθούν και να αποκτήσει πιο "αρωματική” και απαλή γεύση.
- Στη συνέχεια μοιράζεις το μείγμα σε 4 μπολάκια.
- Από πάνω προσθέτεις σε κάθε μερίδα: περίπου ¼ φλιτζανιού berries, 1 κουταλιά της σούπας τραγανά δημητριακά, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
Το αποτέλεσμα είναι ένα ισορροπημένο bowl με κρεμώδη βάση, φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα και crunchy υφή που κάνει κάθε μπουκιά πιο ενδιαφέρουσα.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα ~¾ φλιτζανιού)
- 170 θερμίδες
- 6g λιπαρά (1g κορεσμένα)
- 14g υδατάνθρακες
- 7g σάκχαρα (0g πρόσθετα)
- 16g πρωτεΐνη
- 2g φυτικές ίνες
- 59mg νάτριο
2. Snack jar με αγγούρι και φουρικάκε
Υλικά (για 1 μερίδα)
- ½ φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι ρυζιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
- ½ κουταλάκι του γλυκού φουρικάκε (ιαπωνικό καρύκευμα)
- ½ φλιτζάνι cottage cheese (1% χαμηλών λιπαρών, χωρίς πρόσθετο αλάτι)
Εκτέλεση
- Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύεις το αγγούρι με το ξίδι ρυζιού, το σησαμέλαιο και το φουρικάκε, μέχρι να καλυφθεί ομοιόμορφα και να "δέσουν” τα αρώματα.
- Σε ένα βαζάκι των 8 oz προσθέτεις πρώτα το cottage cheese σαν βάση και από πάνω απλώνεις το μείγμα με το αγγούρι.
- Το αποτέλεσμα είναι ένα layered snack jar με κρεμώδη υφή στη βάση και δροσερή, αρωματική και ελαφρώς umami κορυφή.
Για προετοιμασία από πριν
- Μπορείς να το αποθηκεύσεις στο ψυγείο, σκεπασμένο, για έως και 2 ημέρες. Είναι ιδανικό για meal prep ή για να το έχεις έτοιμο στο γραφείο.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα / 1 jar)
- 134 θερμίδες
- 6g λιπαρά (1g κορεσμένα)
- 5g υδατάνθρακες
- 4g σάκχαρα (0g πρόσθετα)
- 14g πρωτεΐνη
- 0g φυτικές ίνες
- 36mg νάτριο
- 184mg κάλιο
3. High-protein σοκολατένια muffins με κινόα
Υλικά (για 12 muffins)
Στερεά υλικά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
- ⅓ φλιτζανιού άγλυκο κακάο
- 2 κουταλάκια του γλυκού baking powder
- 1 κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίος καφές espresso
- ½ κουταλάκι του γλυκού baking soda
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Υγρά υλικά
- 2 μεγάλα αυγά
- 2 πολύ ώριμες μπανάνες
- 1 φλιτζάνι cottage cheese (2%, μικρού μεγέθους κόκκοι)
- ⅔ φλιτζανιού φυτικό λάδι
- ⅓ φλιτζανιού καστανή ζάχαρη (packed)
- ¼ φλιτζανιού γάλα
- 1½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
Επιπλέον
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη και κρύα κινόα (χωρισμένη σε δόσεις)
Εκτέλεση
- Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C και στρώνεις φόρμα για 12 muffins με θήκες, τις οποίες ψεκάζεις ελαφρά με αντικολλητικό spray.
- Σε μεγάλο μπολ ανακατεύεις όλα τα στερεά υλικά: αλεύρι λευκό, αλεύρι ολικής, κακάο, baking powder, espresso powder, baking soda και αλάτι.
- Σε μπλέντερ βάζεις τα αυγά, τις μπανάνες, το cottage cheese, το λάδι, την καστανή ζάχαρη, το γάλα και τη βανίλια και τα χτυπάς μέχρι να γίνουν ένα λείο μείγμα.
- Ρίχνεις το υγρό μείγμα στα στερεά και ανακατεύεις απαλά, ίσα-ίσα μέχρι να ενωθούν. Στη συνέχεια ενσωματώνεις ¾ φλιτζανιού από την κινόα.
- Μοιράζεις το μείγμα στις θήκες (περίπου ⅓ φλιτζανιού η καθεμία) και πασπαλίζεις από πάνω την υπόλοιπη κινόα για έξτρα υφή.
- Ψήνεις για 20–22 λεπτά, μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή με λίγα υγρά ψίχουλα. Αφήνεις να κρυώσουν λίγο και τα μεταφέρεις σε σχάρα.
Διατροφική αξία (ανά muffin)
- 276 θερμίδες
- 14g λιπαρά
- 31g υδατάνθρακες
- 7g πρωτεΐνη
4. Snack jar με πιπεριές και ρεβίθια
Υλικά (για 1 μερίδα)
- ½ φλιτζάνι cottage cheese χαμηλών λιπαρών, χωρίς πρόσθετο αλάτι
- 1 κουταλιά της σούπας seasoning τύπου everything bagel (και λίγο ακόμα για γαρνίρισμα)
- Μια πρέζα αλάτι
- 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη (περίπου ½ φλιτζάνι)
- ⅓ φλιτζανιού τραγανά ρεβίθια (περίπου 1 oz)
Εκτέλεση
- Σε ένα βαζάκι ανακατεύεις το cottage cheese με το everything bagel seasoning και μια μικρή πρέζα αλάτι, μέχρι να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη, αρωματική βάση.
- Από πάνω προσθέτεις την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά και τα τραγανά ρεβίθια, δημιουργώντας layers.
- Αν θέλεις, πασπαλίζεις λίγο ακόμα seasoning στην κορυφή για έξτρα γεύση.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα ~1⅓ φλιτζανιού)
- 195 θερμίδες
- 4g λιπαρά (1g κορεσμένα)
- 14g υδατάνθρακες
- 7g σάκχαρα (0g πρόσθετα)
- 17g πρωτεΐνη
- 3g φυτικές ίνες
- 319mg νάτριο
- 344mg κάλιο
5. High-protein dip formula
Υλικά (για 8 μερίδες)
- 2 φλιτζάνια cottage cheese χωρίς λιπαρά
- 3 κουταλιές της σούπας pesto
- 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
- 3 φλιτζάνια μίνι πιπεριές ή πιπεριές σε φέτες (για σερβίρισμα)
Εκτέλεση
- Βάζεις το cottage cheese, το pesto και την παρμεζάνα σε ένα μπλέντερ.
- Τα χτυπάς για λίγα δευτερόλεπτα, μέχρι να δημιουργηθεί μια λεία, κρεμώδης υφή που θυμίζει dip, χωρίς όμως να βαραίνει.
- Σερβίρεις αμέσως σε μπολ, συνοδεύοντας με τις πιπεριές, τις οποίες χρησιμοποιείς σαν φυσικά chips για βούτηγμα.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- 107 θερμίδες
- 6g λιπαρά
- 6g υδατάνθρακες
- 8g πρωτεΐνη
6. Snack jar με ντομάτα, αγγούρι και πιπεριά
Υλικά (για 1 μερίδα)
- ½ φλιτζάνι cottage cheese χαμηλών λιπαρών, χωρίς πρόσθετο αλάτι
- Μια πρέζα αλάτι
- ¼ φλιτζανιού πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ¼ φλιτζανιού αγγούρι, ψιλοκομμένο
- ¼ φλιτζανιού ντοματίνια (κομμένα στη μέση ή τέταρτα)
Εκτέλεση
- Σε ένα βαζάκι προσθέτεις το cottage cheese και μια μικρή πρέζα αλάτι και ανακατεύεις ελαφρά ώστε να δημιουργηθεί η βάση του snack.
- Από πάνω προσθέτεις τα ψιλοκομμένα λαχανικά: πιπεριά, αγγούρι και ντοματίνια. Δημιουργείς έτσι ένα layered snack που συνδυάζει κρεμώδη υφή με φρεσκάδα και τραγανότητα.
- Πριν το καταναλώσεις, ανακατεύεις ελαφρά ώστε να ενωθούν οι γεύσεις.
Διατροφική αξία (ανά 1 jar)
- 101 θερμίδες
- 1g λιπαρά (1g κορεσμένα)
- 7g υδατάνθρακες
- 6g σάκχαρα (0g πρόσθετα)
- 15g πρωτεΐνη
- 1g φυτικές ίνες
- 164mg νάτριο
- 309mg κάλιο
7. High-protein dip με σπανάκι
Υλικά (για 12 μερίδες)
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο λευκό κρεμμύδι
- 2 συσκευασίες κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι (αποψυγμένο και στραγγισμένο)
- 1 φλιτζάνι cottage cheese χαμηλών λιπαρών, χωρίς αλάτι
- ½ φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη
- ½ φλιτζάνι τυρί τριμμένο
- 2 μεγάλα αυγά, ελαφρά χτυπημένα
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Εκτέλεση
- Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C.
- Σε ένα μικρό τηγάνι ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να γίνει διάφανο και να μαλακώσει.
- Σε ένα μεγάλο πυρίμαχο σκεύος ρίχνεις το στραγγισμένο σπανάκι και προσθέτεις το σοταρισμένο κρεμμύδι. Στη συνέχεια ενσωματώνεις το cottage cheese, τη φέτα, το Monterey Jack, τα αυγά, τη σκόνη σκόρδου, τον χυμό λεμονιού και το αλάτι. Ανακατεύεις καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Απλώνεις από πάνω την παρμεζάνα και ψήνεις για 40–45 λεπτά, μέχρι να δέσει το bake και να πάρει ελαφρύ χρυσαφένιο χρώμα στην επιφάνεια.
- Αφήνεις να σταθεί για 10 λεπτά πριν το κόψεις.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- 81 θερμίδες
- 4g λιπαρά
- 4g υδατάνθρακες
- 7g πρωτεΐνη
8. Cottage cheese snack jar με φρούτα
Υλικά (για 1 μερίδα)
- ½ φλιτζάνι cottage cheese χαμηλών λιπαρών, χωρίς πρόσθετο αλάτι
- ½ φλιτζάνι ροδάκινο κομμένο σε κύβους (φρέσκο ή αποψυγμένο)
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν
Εκτέλεση
Σε ένα βαζάκι βάζεις πρώτα το cottage cheese σαν βάση.
- Από πάνω προσθέτεις τα κομμάτια ροδάκινου και ολοκληρώνεις με τα pecans, δημιουργώντας layers που συνδυάζουν κρεμώδη υφή, φρουτώδη γλυκύτητα και τραγανό στοιχείο.
- Κλείνεις το καπάκι και διατηρείς στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμα..
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- 215 θερμίδες
- 12g λιπαρά
- 12g υδατάνθρακες
- 16g πρωτεΐνη
9. High-protein chocolate muffins
Υλικά (για 12 muffins)
Στερεά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
- ⅓ φλιτζανιού άγλυκο κακάο
- 2 κουταλάκια του γλυκού baking powder
- 1 κουταλάκι του γλυκού instant espresso powder
- ½ κουταλάκι του γλυκού baking soda
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Υγρά & μείγμα
- 2 μέτριες πολύ ώριμες μπανάνες (περίπου 1½ φλιτζάνι)
- ¾ φλιτζανιού cottage cheese (4%, μικρού κόκκου)
- 2 μεγάλα αυγά
- ½ φλιτζάνι φυτικό λάδι
- ½ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη (packed)
- ¼ φλιτζανιού γάλα
- 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο βούτυρο
- 1½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- ⅔ φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια
Εκτέλεση
- Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C και ετοιμάζεις φόρμα για 12 muffins με χαρτάκια, τα οποία ψεκάζεις ελαφρά με αντικολλητικό spray.
- Σε μεγάλο μπολ ανακατεύεις το αλεύρι, το κακάο, το baking powder, το espresso powder, τη σόδα και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Σε μπλέντερ βάζεις τις μπανάνες, το cottage cheese, τα αυγά, το λάδι, την καστανή ζάχαρη, το γάλα, το λιωμένο βούτυρο και τη βανίλια και τα χτυπάς μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα.
- Ρίχνεις το υγρό μείγμα στα στερεά και ανακατεύεις απαλά, μόνο μέχρι να ενωθούν. Στη συνέχεια ενσωματώνεις τα καρύδια.
- Μοιράζεις το μείγμα στις θήκες (περίπου ⅓ φλιτζανιού η καθεμία) και ψήνεις για περίπου 20 λεπτά, μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή με λίγα υγρά ψίχουλα.
- Αφήνεις 5 λεπτά στο ταψί και μετά μεταφέρεις σε σχάρα.
Διατροφική αξία (ανά muffin)
- 299 θερμίδες
- 18g λιπαρά
- 30g υδατάνθρακες
- 7g πρωτεΐνη
10. Σαλάτα αγγουριού με cottage cheese και μυρωδικά
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 3 μεγάλα αγγούρια, πολύ λεπτοκομμένα (περίπου 7½ φλιτζάνια)
- ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1 φλιτζάνι cottage cheese χαμηλών λιπαρών (1%)
- 3 κουταλιές της σούπας λευκό ξίδι
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος (+ λίγα κλωνάρια για γαρνίρισμα)
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύεις τα λεπτοκομμένα αγγούρια με το κόκκινο κρεμμύδι.
- Σε μπλέντερ βάζεις το cottage cheese, το ξίδι, το σχοινόπρασο, τον άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι και τα χτυπάς μέχρι να δημιουργηθεί μια λεία, κρεμώδης σάλτσα.
- Ρίχνεις τη σάλτσα στο μπολ με τα λαχανικά και ανακατεύεις καλά ώστε να καλυφθούν ομοιόμορφα.
- Ολοκληρώνεις με φρέσκο άνηθο από πάνω για έξτρα άρωμα και φρεσκάδα.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα)
- 88 θερμίδες
- 1g λιπαρά
- 12g υδατάνθρακες
- 9g πρωτεΐνη
To τυρί cottage είναι η νέα εμμονή του TikTok - Είναι υγιεινό;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
