iStock
Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc,
απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (nutricare4health).
Το καλοκαίρι είναι η εποχή που θέλουμε να νιώθουμε ανάλαφροι, γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να απολαύσουμε κάθε στιγμή! Οι βόλτες δίπλα στη θάλασσα, οι διακοπές, οι μεγαλύτερες ημέρες και οι αυθόρμητες εξορμήσεις αλλάζουν την καθημερινότητά μας και μαζί της αλλάζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες. Η ζέστη συχνά μειώνει την όρεξή μας για βαριά και ζεστά γεύματα, ενώ οι κοινωνικές υποχρεώσεις και οι καλοκαιρινοί πειρασμοί κάνουν πολλές φορές δύσκολη τη διατήρηση μιας αυστηρά δομημένης διατροφής.
5 καλοκαιρινές τροφές για να είσαι πάντα ενυδατωμένη
Βασικοί κανόνες διατροφής για να μπεις στον... σωστό δρόμο
Α. Η φροντίδα του σώματός μας δε χρειάζεται να σημαίνει περιορισμούς και στερήσεις. Αντίθετα, το καλοκαίρι μάς προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία να γεμίσουμε το πιάτο μας με φρέσκα, πολύχρωμα και θρεπτικά τρόφιμα.
Β. Ένα ισορροπημένο γεύμα δε χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Χρειάζεται σωστό συνδυασμό τροφίμων, ώστε να προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια, κορεσμό και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Γ. Το καλοκαιρινό πιάτο ξεκινά από τα λαχανικά και τα φρούτα εποχής, που είναι οι πραγματικοί πρωταγωνιστές της καλοκαιρινής διατροφής. Η ντομάτα, το αγγούρι, οι πιπεριές, το κολοκύθι, το καρπούζι και το πεπόνι προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Δ. Μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα όταν συνδυαστεί σωστά: με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αβγό, τόνος, κοτόπουλο, τυρί ή όσπρια, και με λίγο ελαιόλαδο για την προσθήκη ωφέλιμων λιπαρών.
Ε. Η πρωτεΐνη, που μας κρατά χορτάτους και αποτελεί βασικό συστατικό ενός ισορροπημένου γεύματος, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας. Ελαφριές, αλλά θρεπτικές επιλογές για το καλοκαίρι είναι: το ψάρι και τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το αβγό, το γιαούρτι, τα τυριά με χαμηλότερα λιπαρά και τα όσπρια.
ΣΤ. Ένα δροσερό μπολ γιαουρτιού με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα με όσπρια μπορούν να αποτελέσουν ιδανικές επιλογές για ένα γρήγορο και πλήρες γεύμα.
Τι γίνεται, τελικά, με τους υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες φυσικά και έχουν θέση στο καλοκαιρινό τραπέζι, δεδομένου ότι αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο. Η επιλογή ποιοτικών πηγών, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτα, ρύζι, καλαμπόκι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Το μυστικό βρίσκεται στον συνδυασμό: ένας υδατάνθρακας μαζί με πρωτεΐνη, λαχανικά και ωφέλιμα λιπαρά ("μέθοδος πιάτου") δημιουργεί ένα γεύμα που μας χορταίνει.
Reminder
Η σωστή διατροφή δε σταματά στις διακοπές. Αντίθετα, μπορεί να γίνει ακόμα πιο ευχάριστη μέσα από φρέσκες γεύσεις, εποχικά τρόφιμα και δημιουργικούς συνδυασμούς και να αποτελέσει την αρχή για μια ισορροπημένη διατροφή.
Προτάσεις για ελαφριά, δροσερά και θρεπτικά πιάτα για τις διακοπές σου
Είτε τρως έξω είτε πρωινό στο ξενοδοχείο ή στο ενοικιαζόμενο δωμάτιο, δες ποιες είναι οι ιδανικές επιλογές γευμάτων από το πρωί μέχρι το βράδυ!
Breakfast, please
1. Smoothie bowl με γάλα ή κεφίρ, παγωμένα berries, μάνγκο, μπανάνα, πεπόνι, γκρανόλα, 100% φουντουκοβούτυρο, κολοκυθόσπορο.
2. Overnight oats με γάλα, βρόμη, μέλι, φιστικοβούτυρο, λιωμένη κουβερτούρα, ινδική καρύδα, φουντούκια, berries
3. Φρυγανιές ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ ή ανθότυρο, μαρμελάδα και παπαρουνόσπορο.
4. Ψωμί γερμανικού τύπου με ανθότυρο, τοματίνια και πάστα ελιάς.
5. Γιαούρτι στραγγιστό 2% με γκρανόλα, μαρμελάδα βερίκοκο ή φράουλα, νεκταρίνι ή πεπόνι.
Snack by the pool
1. Φρέσκα φρούτα εποχής for the win! Καρπούζι, πεπόνι, νεκταρίνι, σύκο, σταφύλι, βανίλια.
2. Smoothie με μπανάνα, νεκταρίνι, κακάο, φιστικοβούτυρο, γιαούρτι.
3. Ρόφημα κεφίρ.
4. Σπιτική γρανίτα με ανανά, νεκταρίνι ή μάνγκο, μέλι, νερό.
5. Στραγγιστό γιαούρτι 2% με πεπόνι, νεκταρίνι και ινδική καρύδα.
Lunch time
1. Κοτόπουλο με ανανά σε αντικολλητικό σκεύος και ρύζι μπασμάτι.
2. Τορτίγια με τόνο σε νερό, αγγουράκι και σος γιαουρτιού.
3. Σαλάτα με παξιμαδάκια, βρασμένα αβγά, κατίκι Δομοκού, πάστα ελιάς.
4. Μακαρονοσαλάτα με πέστο βασιλικού και μοτσαρέλα.
5. Σαλάτα με φακές, καλαμπόκι, καπνιστό σολομό.
6. Φασολάκια ή αμπελοφάσουλα με τυρί κότατζ και κριθαρένια παξιμαδάκια.
7. Βλίτα με λευκό τυρί 12%, ντοματίνια και ποσέ αβγά.
Something light
1. Καρπούζι, σταφύλι και φέτα.
2. Γιαούρτι στραγγιστό 2% με γκρανόλα και νεκταρίνι.
3. Καγιανάς με ξινομυζήθρα και ψωμί γερμανικού τύπου.
4. Τονοσαλάτα με αγγουράκι και πεπόνι.
5. Ψητά ρολάκια κολοκυθιού στο air fryer με τυρί κρέμα ή κατίκι Δομοκού.
6. Σαλάτα με κολοκυθόσπορο, κάσιους, φρέσκο ανανά ή νεκταρίνι.
7. Ντάκος με παξιμαδάκια χαρουπιού, κάππαρη και γαλοτύρι.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΑΥΓΟΥΣΤΟΥ 2026
4 τροφές που προστατεύουν από τον καλοκαιρινό ήλιο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
