iStock
Ένα άλειμμα μπορεί να μεταμορφώσει ένα απλό κομμάτι ψωμί, μια τορτίγια ή μία ρυζογκοφρέτα, προσθέτοντας γεύση, κρεμώδη υφή και, κυρίως, επιπλέον πρωτεΐνη στο γεύμα σου. Το φυστικοβούτυρο είναι ίσως η πρώτη επιλογή που σου έρχεται στο μυαλό. Και όχι άδικα: οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, δεν είναι το μοναδικό πρωτεϊνούχο άλειμμα που μπορείς να βάλεις στο ψωμί σου.
Αντί για μαγιονέζα: Η συνταγή για την πιο υγιεινή και νόστιμη εναλλακτική
Μάλιστα, σύμφωνα με τη διαιτολόγο του TODAY, Natalie Rizzo, το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θερμιδικά πυκνό και η ποσότητα έχει σημασία, καθώς η συνιστώμενη μερίδα είναι περίπου δύο κουταλιές της σούπας. Παράλληλα, αρκετά δημοφιλή προϊόντα του εμπορίου περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και άλλα πρόσθετα συστατικά. Αν, λοιπόν, θέλεις να ξεφύγεις από την κλασική επιλογή, υπάρχουν τουλάχιστον έξι διαφορετικές ιδέες που αξίζει να δοκιμάσεις.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για το 2026-2030 αναφέρουν ότι ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 81-109 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η Rizzo εκτιμά ότι ένας πρακτικός τρόπος να καλύψεις τις ανάγκες σου είναι να στοχεύεις περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Ένα πρωτεϊνούχο άλειμμα δεν πρόκειται φυσικά να καλύψει μόνο του ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη σου. Μπορεί όμως να λειτουργήσει συμπληρωματικά, ειδικά όταν το χρησιμοποιείς πάνω σε τρόφιμα που από μόνα τους δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το ψωμί.
6 αλείμματα πλούσια σε πρωτεΐνη που δεν είναι φυστικοβούτυρο
1. Γιαούρτι στραγγιστό
Το στραγγιστό γιαούρτι δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο μπολ του πρωινού σου. Μπορεί να γίνει η βάση για ένα αλμυρό ή γλυκό άλειμμα με αρκετή πρωτεΐνη. Περίπου 100 γραμμάρια απλού στραγγιστού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά δίνουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 60 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελεί πηγή μετάλλων και προβιοτικών.
Η Julia Zumpano, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic, προτείνει το στραγγιστό γιαούρτι ως βάση για ένα πιο ελαφρύ ranch dip. Μπορείς να το ανακατέψεις με μυρωδικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις ένα κρεμώδες άλειμμα με έντονη γεύση. Θέλεις κάτι διαφορετικό; Η Rizzo προτείνει να χτυπήσεις το στραγγιστό γιαούρτι με αβοκάντο, χυμό λάιμ και καρυκεύματα, δημιουργώντας ένα άλειμμα εμπνευσμένο από το guacamole. Αν προτιμάς γλυκές γεύσεις, μπορείς να το συνδυάσεις με λιωμένα berries, φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα.
2. Χτυπητό tofu
Το tofu είναι μια επιλογή φυτικής προέλευσης που μπορεί να μετατραπεί πολύ εύκολα σε κρεμώδες άλειμμα. Μισό φλιτζάνι σφιχτό, ωμό tofu, όταν πολτοποιηθεί, παρέχει περίπου 21 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Το tofu παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, το οποίο συχνά πήζει με ενώσεις ασβεστίου, και αποτελεί μία από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.
Η γεύση του είναι αρκετά ουδέτερη, γεγονός που το κάνει ιδανικό για να το προσαρμόσεις όπως θέλεις. Βάλε το στο μπλέντερ ή στο food processor μαζί με λίγο νερό, ελαιόλαδο και τα καρυκεύματα της επιλογής σου και χτύπησέ το μέχρι να αποκτήσει λεία, πλούσια υφή. Το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ψωμί, wraps ή ως βάση για ένα αλμυρό dip.
3. Cottage cheese
Το cottage cheese έχει γίνει αγαπημένο στους κύκλους της διατροφής για έναν πολύ πρακτικό λόγο: είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Μισό φλιτζάνι cottage cheese 2% περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα προσφέρει ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμμετέχουν στον μεταβολισμό της ενέργειας.
Αν η χαρακτηριστική υφή με τους μικρούς κόκκους δεν είναι του γούστου σου, υπάρχει λύση. Χτύπησέ το στο μπλέντερ και πρόσθεσε λίγο νερό ή γάλα μέχρι να αποκτήσει την πυκνότητα που θέλεις. Η διαιτολόγος και συγγραφέας Frances Largeman-Roth το προτείνει ως topping για φρυγανισμένο ψωμί. Μπορείς να το κάνεις αλμυρό με μυρωδικά και μπαχαρικά ή να το συνδυάσεις με φρέσκα φρούτα. Χρησιμοποιείται επίσης ως εναλλακτική του cream cheese ή της μαγιονέζας σε διάφορες παρασκευές.
4. Λιωμένα ρεβίθια
Αν θέλεις ένα οικονομικό και φυτικό άλειμμα, τα ρεβίθια είναι μία από τις πιο απλές επιλογές. Μπορείς απλώς να λιώσεις μαγειρεμένα ρεβίθια και να τα ανακατέψεις με χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Μισό φλιτζάνι στραγγισμένα ρεβίθια κονσέρβας, λιωμένα, προσφέρει περισσότερα από 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγιή πέψη, καθώς και βιταμίνη Β6, που υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε σύγκριση με το έτοιμο χούμους, τα λιωμένα ολόκληρα ρεβίθια συνήθως προσφέρουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και μπορείς να τα ετοιμάσεις εύκολα στο σπίτι.
5. Ricotta
Η ricotta είναι ακόμη ένα μαλακό τυρί που μπορεί να γίνει πρωταγωνίστρια σε ένα πρωτεϊνούχο άλειμμα. Μισό φλιτζάνι ricotta μερικώς αποβουτυρωμένης περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης whey protein, τον ίδιο τύπο πρωτεΐνης που συναντάς σε πολλά δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η φρέσκια, απαλή υφή της την κάνει εύκολη επιλογή για toast, sandwiches, ζυμαρικά και άλλα γεύματα. Αν προτιμάς έναν πιο γλυκό συνδυασμό, η Zumpano προτείνει ricotta μαζί με μαρμελάδα που περιέχει μόνο φρούτα. Έτσι, έχεις ένα άλειμμα που συνδυάζει την πρωτεΐνη του τυριού με τη φρουτώδη γεύση.
6. Dip από edamame
Τα edamame, δηλαδή οι άγουροι πράσινοι καρποί της σόγιας, μπορούν να γίνουν ένα εντυπωσιακά πράσινο και πρωτεϊνούχο dip. Η Rizzo τα κατατάσσει στις επιλογές οσπρίων με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Μισό φλιτζάνι βρασμένα, καθαρισμένα edamame προσφέρει περισσότερα από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Για να τα μετατρέψεις σε άλειμμα, χτύπησέ τα με ελαιόλαδο, miso, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Το αποτέλεσμα είναι ένα κρεμώδες dip με έντονο χρώμα και γεύση που μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε ψωμί, wraps ή ως συνοδευτικό.
Τα edamame προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και απαραίτητα μέταλλα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να υποστηρίξει τους μύες και τα οστά, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πώς να τα βάλεις στην καθημερινότητά σου
Το ωραίο με αυτά τα αλείμματα είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου για να τα αξιοποιήσεις. Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε ένα απλό πρωινό, σε ένα γρήγορο lunch ή ως βάση για ένα πιο χορταστικό snack.
Άπλωσέ τα σε ψωμί ή φρυγανιά, βάλε τα σε wraps και sandwiches ή χρησιμοποίησέ τα ως dip για άλλα τρόφιμα. Το στραγγιστό γιαούρτι, το cottage cheese και η ricotta μπορούν να κινηθούν εύκολα από το γλυκό στο αλμυρό, ενώ το tofu, τα ρεβίθια και τα edamame προσφέρονται περισσότερο για αλμυρούς συνδυασμούς.
Και κάπως έτσι, ένα απλό κομμάτι ψωμί μπορεί να γίνει η βάση για ένα πιο πλήρες και πρωτεϊνούχο γεύμα, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγεις κάθε φορά στο φυστικοβούτυρο.
Πρωτεΐνη στο πρωινό: Η ιδανική ποσότητα σύμφωνα με διαιτολόγο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
