iStock
Το πρωινό σου μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα, βρώμη, γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης και παρ’ όλα αυτά, στις 11 το πρωί να σκέφτεσαι ήδη τι θα φας. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι επέλεξες λάθος τρόφιμα. Μπορεί απλώς ο συνδυασμός να μην είναι αρκετά ισορροπημένος ώστε να σε κρατήσει χορτάτη για αρκετές ώρες. Όταν το πρωινό γεύμα βασίζεται κυρίως σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη και παράλληλα έχει λίγη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μπορεί να σου δώσει γρήγορα ενέργεια χωρίς να προσφέρει την ίδια διάρκεια κορεσμού.
"Το γάλα παρέχει πρωτεΐνη, αλλά τα εμπορικά δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη", εξηγεί στο healthshots η Δρ Archana Batra, διαιτολόγος. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες από το πρωινό σου. Το ζητούμενο είναι να τους συνδυάσεις σωστά.
Τοστ για πρωινό: Το ένα υλικό που κάνει τη διαφορά, σύμφωνα με 5 σεφ
Πρωινό και πείνα: Τι χρειάζεται για να σε κρατήσει χορτάτη
Ένα πιο ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βασίζεται σε τρεις βασικούς πυλώνες: πρωτεΐνη, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και, όπου ταιριάζει, καλά λιπαρά.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον κορεσμό. Δεδομένα που αναφέρονται στο αρχικό υλικό δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό συνδέεται με μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, ενώ όσοι καταναλώνουν πρωτεϊνούχο πρωινό τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα και να αισθάνονται λιγότερη πείνα.
Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η δράση τους, ωστόσο, εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα. Πρόσφατα δεδομένα που αναφέρονται στο κείμενο δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες από τη βρώμη και τη σίκαλη μπορεί να βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και να ενισχύουν τον κορεσμό.
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς το πρωινό που αγαπάς. Συχνά αρκεί να προσθέσεις ένα στοιχείο που λείπει.
Πρωινό: 5 "υγιεινοί" συνδυασμοί που δεν σε κρατούν χορτάτη μέχρι το μεσημέρι
1. Μόνο φρούτο για πρωινό
Το να φας ένα φρούτο το πρωί είναι μια εύκολη και δροσερή επιλογή, ειδικά όταν δεν έχεις μεγάλη πείνα μόλις ξυπνήσεις. Αν όμως αυτό είναι ολόκληρο το πρωινό σου, είναι πιθανό να πεινάσεις αρκετά γρήγορα.
Το ίδιο ισχύει και αν περιοριστείς σε έναν χυμό. Μπορεί να σου δώσει μια γρήγορη δόση ενέργειας, αλλά ένα πρωινό που βασίζεται μόνο σε φρούτα ή χυμό δεν περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά ώστε να σε κρατήσει χορτάτη για πολλές ώρες.
► Τι να κάνεις: Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις το φρούτο. Απλώς συνδύασέ το με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, και, αν θέλεις, με ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Έτσι, το πρωινό σου γίνεται πιο ολοκληρωμένο και χορταστικό.
2. Γκρανόλα με επιδόρπιο γιαουρτιού
Η γκρανόλα με επιδόρπιο γιαουρτιού έχει όλα τα στοιχεία ενός πρωινού που μοιάζει "wellness". Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε εκδοχή της είναι και ιδιαίτερα χορταστική.
Όταν η γκρανόλα συνδυάζεται με επιδόρπιο γιαουρτιού, το γεύμα μπορεί να περιέχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, χωρίς να έχει την ισορροπία πρωτεΐνης και φυτικών ινών που χρειάζεσαι για μεγαλύτερο κορεσμό.
► Τι να κάνεις: Μια πιο ισορροπημένη εκδοχή μπορεί να περιλαμβάνει στραγγιστό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ώστε να ενισχύσεις το πρωινό σου με περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
3. Φρυγανιά ή ψωμί με μαρμελάδα
Το ψωμί με μαρμελάδα είναι από τα πρωινά που τρώγονται εύκολα και γρήγορα. Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα το ψωμί. Είναι ότι όταν το γεύμα περιορίζεται σε υδατάνθρακα και γλυκό άλειμμα, μπορεί να λείπει η πρωτεΐνη που θα βοηθούσε να διατηρήσεις την αίσθηση πληρότητας.
► Τι να κάνεις: Η Δρ Archana Batra προτείνει, αντί για απλό τοστ με μαρμελάδα, ψωμί ολικής άλεσης μαζί με κάποιο τυρί, cottage cheese ή στραγγιστό γιαούρτι. Έτσι, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις το ψωμί στο πρωινό σου, αλλά να το μετατρέπεις σε πιο ολοκληρωμένο γεύμα.
4. Smoothie μόνο με φρούτα
Ένα smoothie μπορεί να σου δώσει την αίσθηση ότι έχεις καταναλώσει ένα πλήρες πρωινό, ειδικά αν περιλαμβάνει αρκετά φρούτα. Όμως ένα smoothie που βασίζεται αποκλειστικά σε φρούτα ή φρούτα και χυμό δεν περιέχει απαραίτητα αρκετή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά ώστε να σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα. "Μπορεί να αισθάνεσαι χορτάτη αφού το πιεις, αλλά το αίσθημα δεν θα διαρκέσει πολύ", σημειώνει η Batra.
► Τι να κάνεις: Αν το smoothie είναι ο τρόπος που προτιμάς να ξεκινάς τη μέρα σου, σκέψου το ως γεύμα και όχι απλώς ως ένα μεγάλο ποτήρι φρούτων. Μια πηγή πρωτεΐνης και, όπου ταιριάζει, ξηροί καρποί ή σπόροι μπορούν να το κάνουν πιο ισορροπημένο.
5. Τσάι ή καφές με μπισκότα
Το τσάι με μπισκότα μπορεί να είναι μια γρήγορη λύση όταν δεν έχεις χρόνο ή ιδιαίτερη όρεξη το πρωί. Δεν είναι όμως απαραίτητα αρκετό ως πλήρες πρωινό, ειδικά αν θέλεις να μείνεις χορτάτη για αρκετές ώρες.
Τα μπισκότα προσφέρουν κυρίως υδατάνθρακες και, ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Αν λείπει μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η πείνα μπορεί να επιστρέψει γρήγορα.
► Τι να κάνεις: Απόλαυσε κανονικά τον καφέ ή το τσάι σου, αλλά μην τα αφήσεις να είναι το μοναδικό πρωινό σου. Συνδύασέ τα με ένα γεύμα που περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικές ίνες, όπως ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτο ή ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και λαχανικά. Έτσι, δεν βασίζεσαι μόνο στα μπισκότα για να ξεκινήσεις τη μέρα σου και δημιουργείς ένα πρωινό που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Δεν χρειάζεται να φοβάσαι τους υδατάνθρακες
Αν έχεις παρατηρήσει ότι πεινάς γρήγορα μετά το πρωινό, η λύση δεν είναι να εξαφανίσεις τους υδατάνθρακες από το πιάτο σου. Το ψωμί, η βρώμη, το ρύζι και άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού. Το σημαντικό είναι με τι τα συνδυάζεις. Για παράδειγμα, η Dr Archana Batra προτείνει:
- Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά
- Overnight oats με γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ένα πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και τα δύο.
Και αν πεινάς στις 11;
Το ότι πεινάς πριν το μεσημέρι δεν σημαίνει αυτομάτως ότι το πρωινό σου ήταν κακό. Η όρεξη επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα, η ώρα που έφαγες, το μέγεθος του γεύματος, ο ατομικός μεταβολισμός και το χρονικό διάστημα από το προηγούμενο γεύμα. Αν, όμως, παρατηρείς συστηματικά ότι πεινάς πολύ λίγο μετά το πρωινό, μπορείς να κοιτάξεις τι υπάρχει στο πιάτο σου. Έχεις αρκετή πρωτεΐνη; Υπάρχουν φυτικές ίνες; Υπάρχει κάποια πηγή καλών λιπαρών; Ή βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες και ζάχαρη;
Ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσεις ένα πρωινό που θα "κόψει" την πείνα σου για ολόκληρο το πρωί. Είναι να φτιάξεις ένα γεύμα που σου προσφέρει ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και ένα άνετο επίπεδο κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα.
3 πρωινά που βοηθούν να κρατήσεις σταθερό το σάκχαρο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
