iStock
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες έχουν διαφορετικούς ρόλους στη διατροφή σου, όμως υπάρχει κάτι που τις συνδέει: το να παίρνεις συστηματικά αρκετές μέσα στην ημέρα δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε μαθηματική άσκηση. Αντί να προσπαθείς να θυμάσαι συνεχώς πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης έχει κάθε τρόφιμο ή να υπολογίζεις αν έπιασες τον στόχο σου σε φυτικές ίνες, μπορείς να οργανώσεις διαφορετικά τα γεύματά σου. Αυτή είναι η προσέγγιση του Dr. Jared Meacham, εγγεγραμμένου διαιτολόγου (RD), σύμφωνα με τις συμβουλές που δίνει στο Healthline.
Η λογική του βασίζεται σε μια επαναλαμβανόμενη διατροφική ρουτίνα: επιλέγεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, συνδυάζεις υδατάνθρακες που προσφέρουν φυτικές ίνες και δίνεις χώρο στην ποικιλία. Το ζητούμενο δεν είναι να αντιγράψεις τις δικές του ποσότητες, αλλά να κρατήσεις την πρακτική φιλοσοφία πίσω από αυτές.
5 λαχανικά με περισσότερες φυτικές ίνες από το μπρόκολο
Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: 4 tips για να καλύπτεις τις ανάγκες σου χωρίς να μετράς γραμμάρια
1. Χτίσε τα γεύματά σου γύρω από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Ένας εύκολος τρόπος να κάνεις την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες σταθερό μέρος της ημέρας σου είναι να μην τις αντιμετωπίζεις ως κάτι που πρέπει να "κυνηγήσεις" στο τέλος της ημέρας. Ο Dr. Meacham περιγράφει την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες ως βασικά στοιχεία της καθημερινής διατροφής και του συνολικού τρόπου ζωής του, αντί για αριθμητικούς στόχους που πρέπει να πετύχει συνειδητά σε κάθε γεύμα.
Στο πρωινό του, για παράδειγμα, επιλέγει συνήθως περίπου ¾ του φλιτζανιού βρώμη, 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο και 30 γραμμάρια whey πρωτεΐνης αναμεμειγμένης με νερό. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να καταναλώσει ένα δεύτερο πρωινό με τέσσερα ασπράδια αυγών, δύο ολόκληρα αυγά και ένα φλιτζάνι berries.
Το μεσημεριανό του βασίζεται σε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό, μαζί με τρόφιμα όπως φακές, μαύρα φασόλια, γλυκοπατάτα, κινόα ή καστανό ρύζι. Στο πιάτο προσθέτει επίσης ποικιλία λαχανικών.
Όπως εξηγεί, οι υδατάνθρακες που επιλέγει διαφοροποιούνται ανάλογα με τη σωματική του δραστηριότητα, ενώ τρόφιμα όπως η βρώμη, τα όσπρια, τα berries, οι σπόροι, η κινόα και τα λαχανικά του προσφέρουν φυτικές ίνες και ενέργεια που υποστηρίζουν την προπόνηση και την αποκατάσταση.
Οι συγκεκριμένες ποσότητες που καταναλώνει ανταποκρίνονται στο δικό του μέγεθος, στο υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και στους στόχους του γύρω από την προπόνηση δύναμης. Δεν αποτελούν, επομένως, έναν γενικό στόχο που χρειάζεται να αντιγράψεις.
Αυτό που μπορείς να κρατήσεις είναι πολύ πιο απλό: βάλε σε κάθε γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης και ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και προσαρμόζεις τις ποσότητες στις δικές σου ανάγκες, την πείνα και τη δραστηριότητά σου.
2. Μοίρασε την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες μέσα στην ημέρα
Αν φτάνεις στο βραδινό και συνειδητοποιείς ότι όλη την ημέρα έτρωγες κυρίως υδατάνθρακες και τώρα προσπαθείς να "διορθώσεις" την κατάσταση με ένα τεράστιο γεύμα, ίσως χρειάζεται να αλλάξεις λίγο τη στρατηγική σου. Ο Dr. Meacham δεν βασίζεται σε ένα μόνο γεύμα για να καλύψει τις ανάγκες του. Αντίθετα, φροντίζει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε διαφορετικά σημεία της ημέρας.
Όπως αναφέρει, ένα τυπικό γεύμα του του προσφέρει τουλάχιστον 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Με αυτή τη λογική, ακόμη και σε μια λιγότερο ιδανική ημέρα, εκτιμά ότι φτάνει τουλάχιστον τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αναφέρει ότι δεν θυμάται ημέρα κατά την οποία κατανάλωσε λιγότερα από 40 γραμμάρια.
Ανάλογη είναι η προσέγγισή του και με την πρωτεΐνη. Ο ίδιος αναφέρει ότι καταναλώνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά που τρώει, τουλάχιστον πέντε φορές μέσα στην ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 150 γραμμάρια ή και περισσότερο ημερησίως.
Και εδώ, όμως, οι αριθμοί αφορούν τον ίδιο και τον ιδιαίτερα δραστήριο τρόπο ζωής του. Δεν χρειάζεται να τους μετατρέψεις αυτόματα σε προσωπικό σου στόχο. Η πιο χρήσιμη ιδέα είναι η κατανομή. Αν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σου καταλήγει στο βραδινό, σκέψου πώς μπορείς να προσθέσεις μια πηγή της ήδη από το πρωινό ή το μεσημεριανό. Αντίστοιχα, δεν χρειάζεται να περιμένεις το βράδυ για να φας μια τεράστια σαλάτα προκειμένου να αυξήσεις τις φυτικές ίνες.
Ένα πρωινό με πρωτεΐνη, ένα φρούτο ή δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα και όσπρια ή λαχανικά στο μεσημεριανό μπορούν να σε βοηθήσουν να τις προσθέτεις σταδιακά.
3. Κάνε τη διατροφή σου εύκολη να επαναληφθεί
Δεν χρειάζεται κάθε μέρα να ανακαλύπτεις ένα καινούργιο τέλειο γεύμα. Στην πραγματικότητα, η επανάληψη μπορεί να γίνει σύμμαχός σου, ειδικά τις ημέρες που τρέχεις από δουλειά σε υποχρεώσεις και δεν έχεις ούτε χρόνο ούτε διάθεση να σχεδιάσεις από την αρχή όλο το μενού σου. Ο Dr. Meacham βασίζεται σε γνώριμες και εύκολα διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, γαλοπούλα, χοιρινό, αυγά και whey πρωτεΐνη. Για τις φυτικές ίνες επιλέγει συχνά όσπρια, φασόλια, γλυκοπατάτες, κινόα, berries, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η λογική είναι απλή: βρες μερικές τροφές που σου αρέσουν, μπορείς να προμηθεύεσαι εύκολα και ταιριάζουν στην καθημερινότητά σου και κράτησέ τες ως σταθερές επιλογές.
Ποιες τροφές να βάλεις πιο συχνά στο πιάτο σου
Για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες, ο Dr. Meacham προτείνει να δίνεις έμφαση σε φακές, μαύρα φασόλια, berries, αβοκάντο, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η δική του πρακτική είναι να εντάσσει μία ή δύο από αυτές τις επιλογές σε κάθε γεύμα.
Μπορείς να εφαρμόσεις την ίδια λογική και στην πρωτεΐνη. Αν το γεύμα σου ήδη περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης αλλά χρειάζεσαι περισσότερη σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες, μπορεί να είναι πιο εύκολο απλώς να προσαρμόσεις την ποσότητα αντί να προσθέσεις ένα ακόμη διαφορετικό τρόφιμο.
Όπως χαρακτηριστικά επισημαίνει ο ίδιος, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης δεν απαιτεί απαραίτητα περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία: το να προετοιμάσεις 20 γραμμάρια ψάρι δεν διαφέρει χρονικά από το να προετοιμάσεις 30 γραμμάρια. Το σημαντικό είναι να μην υπεραναλύεις κάθε γεύμα.
Και αν ένα γεύμα δεν ήταν όπως θα ήθελες; Δεν χρειάζεται να θεωρήσεις ότι χάλασε ολόκληρη η ημέρα. Ο Dr. Meacham το θέτει με έναν αρκετά πρακτικό τρόπο: δεν είναι το τελευταίο σου γεύμα, δεν χρειάζεται να είναι τέλειο ούτε να απαιτεί υπερβολικό χρόνο και ενέργεια. Μπορείς απλώς να κάνεις την επόμενη επιλογή σου λίγο καλύτερη.
4. Δες πότε η διατροφή σου χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Το να μην καταναλώνεις συστηματικά αρκετή πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες μπορεί να συνδέεται με αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεσαι ή λειτουργεί το σώμα σου. Ωστόσο, τα ίδια συμπτώματα μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες. Ο Dr. Meacham αναφέρει ως πιθανά σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης την απώλεια μυϊκής μάζας, τη μειωμένη δύναμη λαβής, την καθυστερημένη επούλωση πληγών, το οίδημα και αλλαγές στα μαλλιά, το δέρμα ή τα νύχια.
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, ο Dr. Meacham συνδέει την ανεπαρκή πρόσληψη με συμπτώματα όπως ακανόνιστο φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, σκληρά ή συμπαγή κόπρανα με μικρό όγκο, αλλά και συχνότερο αίσθημα πείνας ή πτώσεις ενέργειας που μπορεί να συνοδεύονται από κόπωση μετά το γεύμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα από αυτά τα συμπτώματα αποτελεί από μόνο του απόδειξη ότι χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Αν επιμένουν ή σε προβληματίζουν, ένας επαγγελματίας υγείας ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει να εντοπιστεί τι πραγματικά τα προκαλεί.
Τι τρώει μια διατροφολόγος στα 54 για να διατηρεί το βάρος της και να χτίζει μυς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
