Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, cibus.gr
H δίαιτα των 21 ημερών περιλαμβάνει ενδεικτικό διατροφικό πλάνο 1.400 θερμίδων την ημέρα. Φρόντισε το διάστημα αυτό να πίνεις πολύ νερό
Η μ έ ρ α 1η
▶ Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 30 γρ., 2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα
▶ Δεκατιανό: 1 ροδάκινο
▶ Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια (1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια, 1/2 φλ. ρύζι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι), σος γιαουρτιού (2 κ.σ. γιαούρτι 2%, λεμόνι, 1 κ.σ. λάδι, 1 κ.σ. μουστάρδα)
▶ Απογευματινό: 3 βερίκοκα
▶ Βραδινό: Ομελέτα (2 αβγά, μανιτάρια, πιπεριές), 1 μπολ πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 2 η
▶ Πρωινό: Γιαούρτι 2%, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη
▶ Δεκατιανό: 1 μπανάνα
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο ψητό, 1 πατάτα ψητή μικρή, 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 φλ. κεράσια
▶ Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο ψητό, 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 3 η
▶ Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. μέλι, 2 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%
▶ Μεσημεριανό: 1/2 φλ. φάβα με ντομάτα, αγγούρι, 60 γρ. ανθότυρο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 φλ. κεράσια
▶ Βραδινό: Ρόκα, σπανάκι, 3 κ.σ. cranberries, 3 κ.σ. αμύγδαλα, 1/2 φλ. κινόα, σος γιαουρτιού (2 κ.σ. γιαούρτι 2%, λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα)
Η μ έ ρ α 4 η
▶ Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, 3 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη
▶ Δεκατιανό: 1 φλ. κεράσια
▶ Μεσημεριανό: 1½ φλ. μπριάμ (κολοκύθι, μελιτζάνα, καρότο, 1 μικρή πατάτα, πιπεριές, κρεμμύδι), 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο
▶ Απογευματινό: 1 ποτήρι φυσικός χυμός ανάμεικτος (1 πορτοκάλι, 1 ροδάκινο)
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα, 1 μεγάλη κονσέρβα τόνος σε νερό, 1/2 φλ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 5 η
▶ Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 30 γρ., 2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα
▶ Δεκατιανό: 1 μπανάνα
▶ Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο μεγάλο, 1/2 φλ. ρύζι, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 2 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη, 10 αμύγδαλα
▶ Βραδινό: 1 μεγάλο μπιφτέ- κι μοσχαρίσιο, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 6 η
▶ Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. μέλι, 2 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 φλ. κεράσια
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. σαρδέλες στο φούρνο, χόρτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 μπανάνα
▶ Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα, 60 γρ. ανθότυρο, 1 παξιμάδι μέτριο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 7 η
▶ Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, 3 κ.σ. βρόμη, 1 κ.σ. μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη
▶ Δεκατιανό: 3 φέτες ανανάς
▶ Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα (1 φλ. πένες ολικής, μαρούλι, 5 ντοματίνια, 1 κονσέρβα τόνος, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λεμόνι)
▶ Απογευματινό: 2 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη, 10 αμύγδαλα
▶ Βραδινό: Μανιτάρια γεμιστά στο φούρνο (4 μανιτάρια, 60 γρ. ανθότυρο, πιπεριές, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Η μ έ ρ α 8 η
▶ Πρωινό: Smoothie (1/2 γιαούρτι 2%, 1 μπανάνα, 3 φέτες ανανάς, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι)
▶ Δεκατιανό: Ζελέ light
▶ Μεσημεριανό: 1/2 φλ. φασολάκια, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. μυζήθρα
▶ Απογευματινό: 1/2 γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. κακάο
▶ Βραδινό: Σαλάτα ταμπουλέ (ντομάτα, κρεμμύδι, 1/2 φλ. πλιγούρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Η μ έ ρ α 9 η
▶ Πρωινό: Τορτίγια ολικής αλέσεως (2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα)
▶ Δεκατιανό: 1 φλ. κεράσια
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. τσιπούρα στο φούρνο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 4 βερίκοκα
▶ Βραδινό: Πατατοσαλάτα (1 πατάτα βραστή μικρή, ντομάτα, αγγούρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Η μ έ ρ α 1 0 η
▶ Πρωινό: 2 cream crackers, 1 αβγό βραστό, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 νεκταρίνι
▶ Μεσημεριανό: Σαλάτα με φακές (1 φλ. φακές, 1 φλ. κινόα, μαρούλι, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
▶ Απογευματινό: 60 γρ. σοκολάτα υγείας
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα, 60 γρ. μυζήθρα, 1 ξινόμηλο, 1/2 φλ. κινόα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 1 η
▶ Πρωινό: Smoothie (1/2 γιαούρτι 2%, 1 μπανάνα, 1 ροδάκινο, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι)
▶ Δεκατιανό: Ζελέ light
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. σολομός στο φούρνο, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1/2 γιαούρτι 2%, 1 φλ. κεράσια ▶ Βραδινό: Σαλάτα ταμπουλέ (ντομάτα, κρεμμύδι, 1/2 φλ. πλιγούρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Η μ έ ρ α 1 2 η
▶ Πρωινό: 1 μπανάνα, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. ταχίνι
▶ Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο λεμονάτο, 1/2 φλ. ρύζι, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 2 ροδάκινα
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα, 2 αβγά βραστά, 1 φέτα γαλοπούλα, 30 γρ. μυζήθρα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 3 η
▶ Πρωινό: Smoothie (1/2 γιαούρτι 2%, 1 μπανάνα, 1 ροδάκινο, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι)
▶ Δεκατιανό: Ζελέ light
▶ Μεσημεριανό: 1/2 φλ. ρεβίθια, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1/2 γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. κακάο
▶ Βραδινό: Ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), 2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 παξιμάδι μικρό
Η μ έ ρ α 1 4 η
▶ Πρωινό: Τορτίγια ολικής αλέσεως (2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 φέτα γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα)
▶ Δεκατιανό: 1 μπανάνα
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο μοσχάρι νουά στο φούρνο, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 φλ. κεράσια
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα, 60 γρ. μυζήθρα, 1 ξινόμηλο, 1/2 φλ. κινόα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 5 η
▶ Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. ταχίνι, 1 μπανάνα, κανέλα
▶ Δεκατιανό: Γιαούρτι 2%
▶ Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 φλ. κεράσια
▶ Βραδινό: 1 μπιφτέκι κοτόπουλο, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 6 η
▶ Πρωινό: 2 κριτσίνια πολύσπορα, 40 γρ. ανθότυρο, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 μπανάνα
▶ Μεσημεριανό: 1/2 φλ. φασόλια χάντρες, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 ροδάκινο
▶ Βραδινό: 1 μπολ πράσινη σαλάτα, 120 γρ. καπνιστός σολομός, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 7 η
▶ Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. ταχίνι, 1 μπανάνα, κανέλα
▶ Δεκατιανό: 1 νεκταρίνι
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. ψαρονέφρι, 1/2 φλ. ρύζι, πράσινη σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1/2 φέτα πεπόνι
▶ Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα, 60 γρ. ανθότυρο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 1 8 η
▶ Πρωινό: 2 μικρά παξιμάδια ολικής, 2 κ.σ. τυρί κότατζ, 1 κ.σ. μέλι
▶ Δεκατιανό: 1 μπανάνα
▶ Mεσημεριανό: 1/2 φλ. μακαρόνια ολικής, 3 κ.σ. pesto, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 φλ. κεράσια
▶ Βραδινό: Πράσινη σαλάτα, 2 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη, 2 κ.σ. αμύγδαλα, σος γιαουρτιού (2 κ.σ. γιαούρτι 2%, λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα)
Η μ έ ρ α 1 9 η
▶ Πρωινό: 2 κριτσίνια πολύσπορα, 40 γρ. ανθότυρο, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. γλώσσα στο φούρνο, βραστά λαχανικά (κολοκύθι, καρότο), 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 ροδάκινο
▶ Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1/2 πίτα αλάδωτη, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 2 0 ή
▶ Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, 3 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 κ.σ. cranberries χωρίς ζάχαρη
▶ Δεκατιανό: 2 βερίκοκα
▶ Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια (1 φλ. ρεβίθια, 1 φλ. πλιγούρι), σος γιαουρτιού (2 κ.σ γιαούρτι 2%, λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα)
▶ Απογευματινό: 1/2 φέτα πεπόνι
▶ Βραδινό: Αλμυρά cupcakes στο φούρνο (4 ασπράδια, 2 φέτες γαλοπούλα, 40 γρ. ανθότυρο, μανιτάρια, πιπεριές), 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Η μ έ ρ α 2 1 η
▶ Πρωινό: 2 κριτσίνια πολύσπορα, 40 γρ. ανθότυρο, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού
▶ Δεκατιανό: 1 ροδάκινο
▶ Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, 1/2 γλυκοπατάτα βραστή, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
▶ Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2%, 1 κ.σ. κακάο, 1 κ.γ. μέλι
▶ Βραδινό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, 1 μπολ σαλάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Πλάνο βασικής διατροφής για μια εβδομάδα από τη διατροφολόγο Μαρία Ψωμά Mε τι μπορώ να αντικαταστήσω το αυγό; Το πιο εύκολο υποκατάστατο στις vegan συνταγές
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
