Από την Αναστασία Κόκκαλη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (kokkalidiet.gr) Πολλοί και μεταβλητοί είναι οι παράγοντες που καθορίζουν το πόσα χρόνια θα ζήσουμε. Τουλάχιστον ένας από αυτούς είναι η διατροφή και τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να την τροποποιήσουμε ώστε να ζήσουμε περισσότερο. Δεν είναι και λίγες οι έρευνες που υποδεικνύουν τη θετική επίδραση που έχει η ισορροπημένη διατροφή με λίγες θερμίδες στη μακροβιότητα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά δρουν ως μοριακοί σηματοδότες και ενεργοποιούν διάφορα βιολογικά μονοπάτια. Η μείωση των θερμίδων φαίνεται να καθυστερεί τη διαδικασία γήρανσης, καθώς ο οργανισμός βρίσκεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε stand by mode (κατάσταση αναμονής). Έχει βρεθεί ότι τα γονίδια που συνδέονται με τη μακροζωία είναι και αυτά τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση του stand by mode. Στους ανθρώπους πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι, όταν ακολουθείται για 3 μήνες δίαιτα η οποία "μιμείται" τη νηστεία, βελτιώνονται σημαντικά βιοδείκτες σχετικοί με το διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Σε πληθυσμούς στους οποίους ο διατροφικός περιορισμός δεν ακολουθείται από επιλογή (όπως οι ιθαγενείς Tsimane στον Αμαζόνιο) και στους οποίους περίοδοι αφθονίας εναλλάσσονται με περιόδους όπου η τροφή είναι ελάχιστη εμφανίζονται πολύ χαμηλά ποσοστά ασθενειών φθοράς. Μήπως, λοιπόν, πρέπει να πεινάσουμε… αν θέλουμε να ζήσουμε πολύ; Όχι, ωστόσο, η μακροζωία κερδίζεται με μέθοδο και καλές συνήθειες που διαρκούν μια ζωή. Φαίνεται πως η χαλαρή διάθεση, η λιτή διατροφή και το περπάτημα βοηθούν στη μακροβιότητα. Και όπως λένε και οι υπεραιωνόβιοι κάτοικοι της Ιαπωνίας: "Φάε, αλλά άσε και ένα κενό στο στομάχι σου". Διάβασε επίσης: Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε και πώς θα μειώσεις το πολύ αλάτι στη διατροφή σου
Οι "διατροφικοί κανόνες" της μακροζωίας
Άφθονα λαχανικά και φρούτα Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή μας. Σε μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, ιδίως από καρδιακές παθήσεις. Στόχος είναι τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα, όπου 1 μερίδα ισοδυναμεί περίπου με 1 φλιτζάνι στο μέγεθος που έχει το μπαλάκι του τένις. Ξηροί καρποί Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και βασικά μέταλλα, όπως κάλιο και μαγνήσιο. Δεν είναι περίεργο που συνδέονται με την παράταση ζωής. Σε μελέτη τους σε 7.000 άνδρες και γυναίκες για σχεδόν 5 χρόνια οι επιστήμονες ζήτησαν από τα άτομα να ακολουθήσουν μία από τις τρεις δίαιτες: μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ξηρούς καρπούς, την ίδια δίαιτα συμπληρωμένη με ελαιόλαδο ή μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, όσοι κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες ξηρών καρπών ανά εβδομάδα είχαν 39% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της μελέτης οι καταναλωτές ξηρών καρπών είχαν το χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο θανάτου. Μια μικρή χούφτα ωμοί ξηροί καρποί (30-40 γρ.) θεωρείται 1 μερίδα. Περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας Οι ερευνητές ανακάλυψαν πέντε περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερα χρόνια. Οι "μπλε ζώνες", όπως ονομάζονται, βρίσκονται σε πολύ διαφορετικές περιοχές, από την Οκινάουα της Ιαπωνίας έως την Ικαρία. Ένα κοινό μεταξύ τους είναι η κατανάλωση μιας κατά βάση χορτοφαγικής διατροφής. Τα φασόλια και οι φακές είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι και το κρέας τρώγεται κατά μέσο όρο περίπου τέσσερις με πέντε φορές το μήνα σε μερίδες 100-120 γρ. (περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας). Μεσογειακή διατροφή Βασικό γνώρισμα των λαών της περιοχής της Μεσογείου είναι ότι ζουν πολλά χρόνια. Οι επιστήμονες, λοιπόν, μέσα από επιδημιολογικές μελέτες οδηγήθηκαν σε συμπεράσματα προκειμένου να αναγνωρίσουν τους παράγοντες που συμβάλλουν στην καλή υγεία αλλά και στη μακροβιότητα αυτών των λαών. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται στο ελαιόλαδο (ιδιαίτερα το ελληνικό), τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια, αποτελεί το διαβατήριο για μακροζωία. Σε συνδυασμό πάντα με καθημερινή άσκηση, τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα, και διακοπή του καπνίσματος, βοηθούμε το σώμα μας να αντέξει καλύτερα το άγχος της καθημερινότητας και φυσικά να νοσεί λιγότερο! Αντιοξειδωτικά Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για τη ζωή, κατά την οποία χρησιμοποιείται το οξυγόνο και παράγονται οι ελεύθερες ρίζες μέσα στα κύτταρα του οργανισμού μας. Οι ελεύθερες ρίζες από τη μία είναι απαραίτητες για την προστασία από ιούς και μικρόβια και από την άλλη καταστρέφουν και υγιή κύτταρα μεταλλάσσοντας το DNA, με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων. Στο οξειδωτικό στρες αποδίδονται πολλά χρόνια νοσήματα και η παχυσαρκία, αλλά και η κακή εμφάνιση λόγω της πρόωρης εμφάνισης ρυτίδων. Τα θετικά νέα είναι ότι μέσω της διατροφής μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών και να βελτιώσουμε την υγεία μας αλλά και την εμφάνισή μας! Τα αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν τους αμυντικούς μηχανισμούς και αντιμετωπίζουν τις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να περιορίζουν ή να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές, υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα. Ιδιαίτερα μοναδικός είναι ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών που έχει κάθε τροφή, όπου λειτουργεί με ένα πολύ συγκεκριμένο και συνεργιστικό τρόπο, τον οποίο δεν μπορεί κανένα συμπλήρωμα να αντικαταστήσει. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά και κατ’ επέκταση κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε αντιοξειδωτικά. Πράσινο τσάι Μία κούπα πράσινο τσάι προσφέρει πολλά ευεργετικά οφέλη στον άνθρωπο. Πολλές μελέτες το έχουν συνδέσει με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, Αlzheimer και παχυσαρκίας. Παράλληλα, μπορεί να συμβάλλει και στη μακροζωία. Σε μελέτη με Ιάπωνες ενήλικες βρέθηκε ότι όσοι έπιναν 7 ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν 76% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της εξαετούς περιόδου μελέτης. Διάβασε επίσης: 5 light τροφές με αλάτι όσο μια σακούλα πατατάκια
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
