Τα λευκά τυριά σε μια ισορροπημένη διατροφή: Η διατροφική τους αξία και πώς να τα καταναλώσουμε

Εκτός από το ότι προσφέρεται για εξαιρετικούς γευστικούς συνδυασμούς, το τυρί –και δη τα λευκά τυριά που προτιμάμε αυτή την εποχή του χρόνου– είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας.

λευκά τυριά

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλουκλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου «Σώμα Υγιές» (somaygies.gr)

«Κλασική» και αγαπημένη φέτα, κατσικίσιο τυρί, μαλακά φρέσκα τυριά, όλα τους ταιριάζουν ιδανικά με τις ώριμες καλοκαιρινές ντομάτες και τα παραδοσιακά φαγητά της πατρίδας μας.

Το τυρί είναι μια τροφή που αγαπούν μικροί και μεγάλοι. Μάλιστα, ενώ ταιριάζει με πολλές γεύσεις, θα έλεγε κανείς ότι τώρα το καλοκαίρι έχει την τιμητική του. Σκέψου την παραδοσιακή φέτα από αιγοπρόβειο γάλα μέσα σε μια ζουμερή χωριάτικη, μαζί με το μπριάμ με τα φρέσκα λαχανικά εποχής ή με τα γεμιστά! Είναι λες και έχουν φτιαχτεί το ένα για το άλλο. Ωστόσο, εκτός από το ότι προσφέρεται για εξαιρετικούς γευστικούς συνδυασμούς, το τυρί –και δη τα λευκά τυριά που προτιμάμε αυτή την εποχή του χρόνου– είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας.

Τα λευκά τυριά στο μικροσκόπιο

Το τυρί, κίτρινο ή λευκό, είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται, η πρωτεΐνη του διασπάται, με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι πιο εύπεπτο από τα γαλακτοκομικά από τα οποία παρασκευάζεται. Το υψηλό ποσοστό του τυριού σε πρωτεΐνες βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την αποκατάσταση των φθαρμένων ιστών του οργανισμού. Επίσης, το τυρί και τα τυροκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παρακάτω θα αναφερθούμε συγκεκριμένα στα πιο γνωστά λευκά τυριά αλλά και στη διατροφική τους αξία.

Το λευκό τυρί σε μια ισορροπημένη διατροφή

Το τυρί, επειδή παράγεται σε πολλά είδη και τύπους, μπορεί να ικανοποιεί όλες τις επιθυμίες για γεύση, θερμίδες, πρωτεΐνες κ.λπ. Τρώγεται αυτούσιο και συνδυάζεται με πλήθος άλλων τροφίμων, όπως κρέας, λαχανικά, φρούτα, σαλάτες, και ποτά, ως ορεκτικό πριν από το φαγητό, κατά το φαγητό αλλά και σαν χωνευτικό μετά το φαγητό. Εάν, ωστόσο, το προσθέσουμε μέσα στο φαγητό ή στη σαλάτα μας, θα πρέπει να μειώσουμε την ποσότητα του πρωτεϊνούχου τροφίμου που έχουμε στο πιάτο μας, μιας και το τυρί ανήκει στην ομάδα του κρέατος.

Έτσι, θα καταφέρουμε να μην αυξήσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο και να έχουμε και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στο φαγητό μας. Γενικά, το τυρί ως τρόφιμο μπορεί να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, αφού μας παρέχει τόσα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει όμως η κατανάλωσή του να γίνεται πάντα με μέτρο, σε ποσότητα ανάλογη με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Διατροφική αξία

Φέτα

Η αιγοπρόβεια φέτα είναι μακράν το πιο διαδεδομένο τυρί στην Ελλάδα και αποτελεί σχεδόν θεμέλιο λίθο της διατροφής του μέσου Έλληνα.

Τα 30 γρ. φέτα (μερίδα όση με ένα σπιρτόκουτο) προσδίδουν:

  • Θερμίδες: 79
  • Λίπη: 6,3 γρ.
  • Ασβέστιο: 140 mg
  • Νάτριο: 335 mg
  • Χοληστερίνη: 7 mg
  • Πρωτεΐνη: 4,3 γρ.

Κατσικίσιο τυρί

Κρεμώδες και ιδιαίτερο στη γεύση, το κατσικίσιο τυρί είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που το απολαμβάνουν σχεδόν σε όλο τον κόσμο.

Τα 30 γρ. (μερίδα όση με ένα σπιρτόκουτο) κατσικίσιο τυρί προσδίδουν:

  • Θερμίδες: 79
  • Λίπη: 6,3 γρ.
  • Ασβέστιο: 140 mg
  • Νάτριο: 335 mg
  • Χοληστερίνη: 27 mg
  • Πρωτεΐνη: 4,3 γρ.

Κατίκι και αλοιφώδη λευκά τυριά

Τα αλοιφώδη τυριά τείνουν να γίνουν οι αντικαταστάτες των ξενόφερτων κότατζ, με ελάχιστα λιπαρά αλλά με πολύ περισσότερη γεύση.

Τα 30 γρ. τυρί τύπου κατίκι προσδίδουν:

  • Θερμίδες: 51
  • Λίπη: 3,9 γρ.
  • Ασβέστιο: 52 mg
  • Νάτριο: 140 mg
  • Χοληστερίνη: 10 mg
  • Πρωτεΐνη: 3 γρ.

Τυρί κότατζ

Το τυρί αυτό έχει λίγα λιπαρά και υδατάνθρακες και ευχάριστη δροσερή και πολύ ήπια γεύση.

Τα 30 γρ. τυρί κότατζ προσδίδουν:

  • Θερμίδες: 29
  • Λίπη: 1,3 γρ.
  • Ασβέστιο: 19 mg
  • Νάτριο: 109 mg
  • Χοληστερίνη: 5 mg
  • Πρωτεΐνη: 3,3 γρ.

Γαλοτύρι

Το γαλοτύρι συνδυάζει την πλούσια διατροφική αξία με την κρεμώδη

υφή και την υπόξινη, ευχάριστη, δροσερή του γεύση.

Τα 30 γρ. γαλοτύρι προσδίδουν:

  • Θερμίδες: 140
  • Λίπη: 2,1 γρ.
  • Ασβέστιο: 19 mg
  • Νάτριο: 109 mg
  • Χοληστερίνη: 5 mg
  • Πρωτεΐνη: 2 γρ.

Συμβουλές για να απολαμβάνεις το τυρί χωρίς κόστος στην υγεία και τη σιλουέτα σου

1. Προτίμησε λευκά τυριά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί τύπου κότατζ, κατίκι Δομοκού, άπαχο ανθότυρο.

2. Αν λατρεύεις τη φέτα, δεν υπάρχει λόγος να την αποφεύγεις, απλά μην το παρακάνεις με την ποσότητα. Έχει λιγότερες θερμίδες από τη γραβιέρα ή άλλα παραδοσιακά κίτρινα τυριά, αλλά δεν παύει να έχει αρκετές.

3. Απόφυγε ή περιόρισε την κατανάλωση κίτρινων τυριών που είναι πλούσια σε λίπος, όπως

γκούντα, ένταμ, τσένταρ, κεφαλογραβιέρα, κασέρι, μετσοβόνε, λαδοτύρι.

4. Επίλεξε τυριά μειωμένων λιπαρών. Στην αγορά κυκλοφορεί πλέον μεγάλη

ποικιλία τόσο κίτρινων όσο και λευκών τυριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε

λιπαρά.

5. Κατανάλωσε το τυρί σου σε «ελεγχόμενη» ποσότητα υπολογίζοντας τη μερίδα

σου. Σκέψου ότι μία μερίδα τυρί αντιστοιχεί σε μία φέτα τυρί για τοστ ή ένα κομμάτι 30 γρ. (μέγεθος σπιρτόκουτου).

6. Φρόντισε να μην υπερβαίνεις τις μία με δύο μερίδες ανά ημέρα.

Τι τυρί να φάω στη δίαιτα; 6 είδη για σωστή διατροφή

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i