Από το Στέφανο Δημητριάδη, πρωταθλητή κολύμβησης, διαιτολόγο-διατροφολόγοο,
BSc, MSc (Instagram: @s_dimitriadis).
Μια ελλιπής ή λανθασμένη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοσή σου μέσα από παράγοντες, όπως η αφυδάτωση, η εξάντληση των μυών, οι γαστρεντερικές διαταραχές, και οι διαταραχές στην οξεοβασική ισορροπία. Και όλα αυτά, συνδυαστικά ή μεμονομένα, έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης, της αντοχής, της έκρηξης, ενώ μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και σε τραυματισμό. Τι να φας πριν από τον αγώνα και τι κατά τη διάρκειά του; Δες αναλυτικά παρακάτω.
*Τι να φας πριν από τον αγώνα
Εάν συμμετέχεις σε αγώνα αντοχής, θα σε βοηθήσει η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων 24-48 ώρες πριν από τον αγώνα. Αυτό ισχύει ακόμα κι αν απλά πας για να τρέξεις 5 ή 10 χλμ. χωρίς να θεωρείσαι «επαγγελματίας».
Τι να προτιμήσεις να φας: Τροφές χαμηλές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίπος. Επίσης, έχει φανεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων 12-24 ώρες πριν από τον αγώνα σε υγρή μορφή, όπως χυμός φρούτου, ενεργειακό ποτό κ.λπ., μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκειά του.
Γιατί έχει τόση σημασία η σωστή επιλογή;
Τα προαγωνιστικά γεύματα είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρηθούν «γεμάτες» οι αποθήκες των γλυκογόνων (που δίνουν ενέργεια στο μυ) καθώς επίσης και στη βελτιστοποίηση της ενυδάτωσης του οργανισμού.
Σε έναν πολύ πρωινό αγώνα, όπου ο χρόνος είναι περιορισμένος, τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν 1-2 ώρες πριν από την εκκίνηση.
Μερικά παραδείγματα ελαφριών τροφίμων που είτε μόνα τους είτε συνδυαστικά θα βοηθήσουν:
• Άπαχο γάλα, μπάρα δημητριακών
• Άπαχο γιαούρτι με βρόμη και μέλι
• Λευκό ψωμί με φιστικοβούτυρο και μέλι
• Λευκό ψωμί με ταχίνι και μέλι
• Χυμός μήλου με μία μπανάνα και σταφίδες
• Αθλητικό ποτό με περιεκτικότητα 6-8% σε υδατάνθρακες.
Tip: Για να ξέρεις τι θα σε βοηθήσει τη μέρα του αγώνα, δοκίμασε διάφορα σνακ κατά τις προπονήσεις σου.
*Τι να τρως όσο τρέχεις
Εάν πρόκειται να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα, χρειάζεσαι σνακ που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ενέργεια. Για έναν ημιμαραθώνιο ή και για μεγαλύτερα events που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά συνιστάται η κατανάλωση 30-60 γρ. υδατανθράκων την ώρα ώστε να αποφευχθεί η μυϊκή κόπωση, να διατηρηθούν ο ρυθμός του αγώνα και η συγκέντρωση. Αθλητικά ποτά όπως και τα διάφορα τζελ και οι ενεργειακές μπάρες είναι καλές επιλογές και μπορείς να τα καταναλώσεις εύκολα και γρήγορα ακόμα και την ώρα που τρέχεις. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών με 6% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το δρομέα.
Τα υγρά που χρειάζεσαι
Η απώλεια υγρών όταν τρέχεις παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν μάλιστα ξεπεράσει το 2% του βάρους του σώματος, μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοσή σου. Η εξωτερική θερμοκρασία, ο βαθμός εφίδρωσης, η ένταση της άσκησης, η υγρασία του περιβάλλοντος, η διάρκεια της άσκησης και το υψόμετρο επηρεάζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα. Η σωστή ενυδάτωση είναι το Α και το Ω για τη διατήρηση της απόδοσης στην άσκηση. Για να είμαστε πλήρως ενυδατωμένοι, θα πρέπει να καταναλώσουμε περίπου 5-7 ml/κιλό σωματικού βάρους νερό ή αθλητικό ποτό όχι λιγότερο από 4 ώρες πριν από τον αγώνα.
TIP: Ένας πρακτικός και απλός τρόπος για να ελέγξεις αν πίνεις αρκετά υγρά είναι να ζυγιστείς πριν και μετά από τον αγώνα/προπόνηση. Εάν υπάρχει διαφορά στο βάρος, θα πρέπει να αναπληρώσεις κατά 150% μέσα στις επόμενες 4 - 6 ώρες.
Διάβασε επίσης: 3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
