Τι να βάλεις στη σαλάτα; Τα 6 βήματα για να την φτιάξεις τέλεια

Και να γίνει ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα.

21.10.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Τι να βάλεις στη σαλάτα

Aπό τη Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Τι να βάλεις στη σαλάτα; Υιοθέτησε αυτούς τους κανόνες και η σαλάτα σου θα είναι πιο γευστική, πιο τραγανή και πιο απολαυστική από ποτέ.

Τι να βάλεις στη σαλάτα; Τα 6 βήματα για να την φτιάξεις τέλεια

Διάλεξε τη βάση της

Μην περιοριστείς σε ένα μόνο λαχανικό. Βάλε διάφορα είδη από πράσινα λαχανικά
(μαρούλι, σπανάκι, ρόκα κ.λπ.). Για να ενισχύσεις τόσο τη θρεπτική της αξία όσο και την εμφάνιση και γεύση της, πρόσθεσε και άλλα χρώματα, όπως ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, αγγούρι, κολοκύθι, αντίδι, σέλερι, φρέσκο κρεμμύδι, ρίζες λαχανικών κ.ά.

Πρόσθεσε μυρωδικά και βότανα

Ίσως πρόκειται και για το βασικότερο μέρος στην παρασκευή μιας σαλάτας. Ο άνηθος, ο βασιλικός, το κόλιαντρο, ο μαϊντανός είναι μυρωδικά που σίγουρα θα ανεβάσουν το γευστικό επίπεδό της. Απόφυγε καλύτερα το δεντρολίβανο και το θυμάρι, που έχουν πιο βαριά γεύση.

Και κάτι τραγανό

Για να έχεις μια ολοκληρωμένη θρεπτικά αλλά και ελκυστική σαλάτα, πρόσθεσε στο τέλος κάτι που θα την κάνει πιο τραγανή και πιο γευστική. Κι εδώ μπορείς να «παίξεις» με εναλλακτικές γαρνιτούρες αντί για κρουτόν, που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και αλάτι. Δοκίμασε κομμάτια από ψημένη τορτίγια σαν chips, καλαμπόκι, παξιμάδια ολικής ή χαρουπιού ή και κινόα.

Το σωστό ντρέσινγκ

Μια σος με την ιδανική αναλογία από όξινες, γλυκές και αλμυρές γεύσεις είναι αυτή που κάνει μια σαλάτα πραγματικά απολαυστική. Και σε αυτό το… κεφάλαιο υπάρχουν μερικά tips που μπορείς να ακολουθήσεις:

‣ Πειραματίσου με υλικά πέρα από ελαιόλαδο και ξίδι, όπως ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο ή φιστικοβούτυρο, φρέσκο χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού, που δίνουν υπέροχη γεύση και άρωμα, αλλά και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

‣ Δοκίμασέ την πάνω σε ένα φύλλο μαρουλιού (ή άλλης πρασινάδας) αντί σε κουτάλι για να βεβαιωθείς ότι σε καλύπτουν γευστικά. Πρόσθεσε τη σος λίγο πριν σερβίρεις τη σαλάτα,
ώστε να μην απορροφηθούν όλα τα υγρά από τα υλικά και να διατηρηθεί η φρεσκάδα τους.

‣ Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ανακατέψεις απαλά τη σος με την υπόλοιπη σαλάτα και να μη χαλάσεις την υφή των λαχανικών.

Μη φοβάσαι τα λιπαρά

Συνήθως αποφεύγουμε να προσθέσουμε λιπαρά στη σαλάτα μας, με αποτέλεσμα να είναι άνοστη. Ενίσχυσε τη γεύση της και το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα τέτοιο γεύμα χρησιμοποιώντας καλές πηγές λίπους από σπόρους, ξηρούς καρπούς, έλαια ή ακόμα και από χούμους. Περιορίσου στις δύο μερίδες λίπους, από τις οποίες, η μία να προέρχεται από 1 κ.γ. ελαιόλαδο, μισό αβοκάντο ή 8-10 ελιές και η άλλη από 2 κ.σ. σουσάμι, κολοκυθόσπορο ή καρύδια, τα οποία περιέχουν τα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς Ω3 λιπαρά οξέα.

Ενίσχυσε με πρωτεΐνη 

Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως γαρίδες, κοτόπουλο, αβγό, τυρί, όσπρια (αρακάς, φασόλια, φακές) ή χούμους.

*Το σωστό τυρί: Η επιλογή του τυριού, πέρα από την περιεκτικότητά του σε λίπος και αλάτι, γίνεται και βάσει των λαχανικών που έχεις επιλέξει για τη σαλάτα σου. Με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, ταιριάζουν τα πιο ελαφριά τυριά και συγκεκριμένα η παρμεζάνα, που μπορείς να βρεις στο εμπόριο και light. Για τις υπόλοιπες σαλάτες, όπως η χωριάτικη, η καλύτερη επιλογή τυριού είναι η θρυμματισμένη φέτα, το ανθότυρο, το κατίκι Δομοκού ή το κατσικίσιο τυρί.

Μερικές ιδέες για σαλάτα:

Συνταγή για σαλάτα με αβοκάντο, salsa verde και στρογγυλά φασολάκια

Γαλλική σαλάτα με κοτόπουλο και τέλειο ντρέσινγκ

Σαλάτα σελινόριζα με αχλαδόμηλο και ντρέσινγκ γιαούρτι

Σαλάτα με φακές και κινόα

Σαλάτα με κους κους και λαχανικά

Σαλάτα με ψητές γλυκοπατάτες και λαχανίδα, έτοιμη σε 30′

Υγιεινή σαλάτα με μαύρα φασόλια και γλυκοπατάτα

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece