8 τροφές για μυική ενδυνάμωση βάσει έρευνας (έτσι χτίζεις μυική μάζα και καις λίπος)

Δεν αρκεί μόνο η γυμναστική για να αποκτήσεις τέλειο σώμα. Μάθε ποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή σου μάζα.

Back view portrait of a fitness woman showing biceps Credit:undrey

Θέλεις να αποκτήσεις μυική ενδυνάμωση; Για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, χρειάζεται μια ποικιλία πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων, υδατανθράκων και καλών λιπαρών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση των μυών και την καύση σωματικού λίπους, αφού διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, αλλά και της γλυκαγόνης που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Διάβασε επίσης: 7 θρεπτικά συστατικά για γραμμωμένους μύες

Επιπρόσθετα, ο καθηγητής Jeff S. Volek, Ph.D., R.D., ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ πάνω σε θέματα άσκησης και διατροφής, βρήκε τι είναι αυτό που χρειάζεται ο κάθε μυς. Όπως φανέρωσε η έρευνα, οκτώ τρόφιμα βρίσκονται στη λίστα με τα απαραίτητα: αβγά, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, σολομός, μπριζόλα, γιαούρτι, νερό και καφέ.

Πρόσθεσε αυτές τις τροφές για μυική ενδυνάμωση στη διατροφή σου, γύμνασε σωστά το σώμα σου και θα το δεις να αλλάζει:

Αυγό

Αυγό

Η πρωτεΐνη στα αβγά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία και η κατανάλωσή τους καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη οποιοδήποτε άλλη τροφή ακόμα κι αυτό το βόειο κρέας. 

Ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο

Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο εμποδίζουν την αποδόμηση των μυών, μειώνοντας τα επίπεδα της κυτταρικής αποδόμησης και την απώλεια μυϊκής μάζας. 

Νερό

Νερό

Ακόμα και μία αλλαγή κατά 1% στα επίπεδα του νερού στο σώμα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση και να επιδράσει αρνητικά στην αποκατάσταση, 

Αμύγδαλα

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές της άλφα-τοκοφερόλης και της βιταμίνης Ε με τη μορφή που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σας. Αυτό έχει σημασία για τους μύες σας, επειδή «η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελευθέρων ριζών μετά την σκληρή προπόνηση», λέει ο Βόλεκ. 

Γιαούρτι

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων για την ανάκτηση και την ανάπτυξη μυών.«Το γιαούρτι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένας ειδικός τύπος του λίπους που φάνηκε σε ορισμένες μελέτες για τη μείωση του σωματικού λίπους», λέει ο Volek 

Βόειο κρέας

Βόειο κρέας

Πλούσια πηγή σε σίδηρο και ψευδάργυρο, δύο ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση μεγάλων και δυνατών μυών ενώ το βόειο κρέας είναι και αποθήκη σεληνίου. 

Καφές

Καφές

ΚαφέςΚαταναλώνοντας καφεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα έχεις μεγαλύτερες αντοχές. 

Σολομός

Σολομός

 Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τους μυϊκούς σπασμούς μετά την προπόνηση και να έχεις καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i