istock
Αυτά τα δύο λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και οι ειδικοί έχουν αποκαλύψει ότι η σωστή ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Τι είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα, απαραίτητα λιπαρά που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνεις μέσω της διατροφής σου. Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λιπαρά, τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 δεν χρησιμοποιούνται απλώς για ενέργεια και αποθήκευση. Είναι βιολογικά ενεργά και παίζουν σημαντικό ρόλο στις σωματικές διαδικασίες.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αποτελούν σημαντικό μέρος των ανθρώπινων κυτταρικών μεμβρανών και βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση του ηπατικού λίπους, στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Υπάρχουν πολλοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών που διαφέρουν ανάλογα με το χημικό τους μέγεθος και το σχήμα τους. Τρεις κοινοί τύποι των ωμέγα-3 λιπαρών είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και δομικό στοιχείο κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη. Βοηθά επίσης στην υγεία των οστών και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην τόνωση της ανάπτυξης του δέρματος και των μαλλιών.
Πρόσθετες έρευνες έχουν συνδέσει τα ωμέγα-6 με μειωμένο κίνδυνο αυτοάνοσων καταστάσεων, όπως η αρθρίτιδα – καθώς και καρδιακές παθήσεις, επειδή συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 ενεργοποιούν τη φλεγμονή, ως μια φυσική απόκριση που βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων στο σώμα. Το πιο κοινό λιπαρό ωμέγα-6 είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε ένα άλλο λίπος που ονομάζεται αραχιδονικό οξύ (AA).
Γιατί είναι σημαντικό να ισορροπήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6;
Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Όμως, λόγω 1) του μεταβολισμού τους και 2) των αντίθετων ρόλων που έχουν στην ρύθμιση της φλεγμονής, η επίτευξη της σωστής ισορροπίας μεταξύ τους είναι σημαντική για την υγεία σου.
Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 και η μειωμένη κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και αθηροσκλήρωσης και παχυσαρκίας.
Ομοίως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι δεν καταναλώνεις πάρα πολλά ωμέγα-3 και λίγα ωμέγα-6. Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη ωμέγα-6 στο σώμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ξηροδερμία, υπερβολική δίψα, βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης, διαταραχές της διάθεσης και προβλήματα στον ύπνο. Και η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και αϋπνία.
Γιατί τρώμε πάρα πολλά "κακά" ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3;
Πολλοί από εμάς παίρνουμε πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3. Ένα ακόμα πρόβλημα είναι ότι τα ωμέγα 6 που λαμβάνουμε καθώς είναι πολύ ευαίσθητα είναι συνήθως κατεστραμμένα. Πώς συμβαίνει αυτό;
Η έρευνα έχει αποκαλύψει ότι όσοι ακολουθούν μια τυπική δυτική δίαιτα τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία παρασκευάζονται συχνά με έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε "οξειδωμένα" ωμέγα-6, συμβάλλοντας σημαντικά στην υπερκατανάλωση αυτού του λιπαρού σε ανθυγιεινή μορφή. Αυτό συμβαίνει επειδή στα επεξεργασμένα τρόφιμα χρησιμοποιούνται εμπορικά φυτικά έλαια, τα οποία περιέχουν λόγω της διαδικασίας παραγωγής τους (θέρμανσης, λεύκανσης, επαφής με οξυγόνο, συσκευασίας σε πλαστικό) πολύ επικίνδυνα μόρια.
Πόσα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πρέπει να καταναλώνεις;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα κυμαίνεται μεταξύ 1:1 και 1:4. Σε μετάφραση οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 2g ωμέγα-3 και 500mg ωμέγα-6 την ημέρα.
Πηγές ωμέγα-3: Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε πολλές διαφορετικές πηγές τροφίμων, επομένως είναι συχνά δυνατό να λαμβάνεις αρκετά ακολουθώντας απλώς μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή περιέχουν τόσο EPA όσο και DHA, όπως: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρος, χαβιάρι, ρέγγα και στρείδια.
Άλλες πηγές ωμέγα-3 είναι τα: ωμά καρύδια, πεκάν και φουντούκια, σπόροι chia, κολοκυθόσπορος και λιναρόσπορος, σπανάκι, αβοκάντο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Σημείωση: Ορισμένες πηγές λιπαρών ψαριών περιέχουν επίσης ορισμένες ποσότητες μετάλλων και χημικών ουσιών που μπορεί να είναι επιβλαβείς. Ως αποτέλεσμα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρως περισσότερες από τέσσερις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Πηγές καλών ωμέγα-6: Βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα δημητριακά, τα ωμά καρύδια, σουσάμι, ηλιόσποροι, κάσιους.
Σημείωση: Ωστόσο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με φυτικά έλαια (όπως φοινικέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, κραμβέλαιο), όπως το γρήγορο φαγητό και τα συσκευασμένα σνακ πχ. μπισκότα, περιέχουν επίσης "κακά" ωμέγα-6.
Πώς να διατηρήσεις σε ισορροπία τα ωμέγα σου
Απόφευγε τη χρήση επεξεργασμένων τροφών και προϊόντων φυτικών ελαίων. Αντ' αυτού, χρησιμοποίησε ελαιόλαδο και βούτυρο (σε μέτριες ποσότητες).
Κατανάλωνε ζωικές τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3. Σήμερα, πολλά ζώα τρέφονται με τροφές με βάση τα δημητριακά που περιέχουν σόγια και καλαμπόκι, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 και τα κάνει πλουσιότερα σε ωμέγα-6.
Τρώγε θαλασσινά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Δώσε προτεραιότητα στα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
Επικεντρώσου στην κατανάλωση ολόκληρων ωμών τροφών. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Κατανάλωνε αυγά ελευθέρας βοσκής. Αυτά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικών. Τα αυγά πλούσια σε ωμέγα-3 έχουν συνήθως έντονο πορτοκαλί κρόκο. Εάν οι κρόκοι είναι κίτρινοι, βρες άλλη πηγή αυγών.
Μίλα με τον γιατρό σου σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρώματος, εάν νιώθεις ότι δεν παίρνεις αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή σου. Το συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια επιλογή για άτομα που τρώνε πολλά συμβατικά κρέατα ή/και δεν τρώνε πολλά (ή καθόλου) θαλασσινά ή είναι χορτοφάγοι.
Δοκίμασε το Udo’s Oil 3.6.9: Το Udo’s 3∙6∙9 Oil Blend της MedMelon είναι ένα μείγμα ελαίων που παρέχει Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα (EFAs). Αποτελείται από οργανικά, μη επεξεργασμένα έλαια, αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Έχει σχεδιαστεί ώστε να παρέχει την ιδανική αναλογία λιπαρών οξέων Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 (2 προς 1). Προέρχεται από νωπούς σπόρους οργανικού λιναριού, ηλίανθου, σουσαμιού και νυχτολούλουδου καθώς και έλαια από καρύδα, ρύζι και πίτυρα βρώμης. Είναι100% πιστοποιημένα βιολογικά Ωμέγα Λιπαρά, ανεπεξέργαστα, εγγυημένα μη οξειδωμένα, χωρίς χημικά, non-GMO, παρασκευάζονται αποκλειστικά από οργανικές πηγές αειφόρου γεωργίας σε κενό οξυγόνου και φωτός και διατηρούν τα φυσικώς ευρισκόμενα συστατικά των σπόρων (φωσφολιπίδια, χλωροφύλλη, βιταμίνη Ε, καροτένη, φυτοστερόλες κ.ά.). Είναι κατάλληλο για όλη την οικογένεια, από 6 μηνών και άνω και για καθημερινή κατανάλωση. Συντελούν στην υγεία της επιδερμίδας, τον σχηματισμό κυτταρικών υγιών μεμβρανών και την σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών, ενώ υποστηρίζουν κατά την εμμηνόπαυση και το ΠΕΣ.
Διατίθεται σε γυάλινο μπουκάλι με 90 χορτοφαγικές softgels και σε υγρό έλαιο 250ml. Δείτε εδώ συνταγές με το Udo’s Oil 3.6.9.
Αν χρειάζεσαι μόνον ωμέγα -3 δοκίμασε το O-Krill 3: Το O-KRILL 3 Cardio Support της MedMelon, περιέχει καθαρά ανεπεξέργαστα Ωμέγα-3 Λιπαρά οξέα από Krills της Ανταρκτικής. Είναι πλούσιο σε DHA και EPA ενώ περιέχει τα φυσικώς ευρισκόμενα Ασταξανθίνη, Χολίνη και Φωσφολιπίδια. Τα Krills είναι μικρά μαλακόστρακα που ζουν κυρίως στα παρθένα νερά της Ανταρκτικής. Αποτελούν την καλύτερη πηγή των Ωμέγα 3 Λιπαρών θαλάσσιας προέλευσης καθώς αφομοιώνονται κατά 45% περισσότερο από τα ιχθυέλαια, ενώ λόγω του ότι βρίσκονται χαμηλά στη διατροφική αλυσίδα, δεν περιέχουν βαρέα μέταλλα, όπως τα ψάρια. Η αυστηρά ελεγχόμενη μέθοδος αλίευσης των Krills εγγυάται την αειφορία του είδους το οποίο αποτελεί την πολυπληθέστερη ομάδα ζώντων οργανισμών στον πλανήτη. Λόγω της σύνδεσής τους με φωσφολιπιδία δεν προκαλούν ερυγές κι οσμή ψαριού. Τα Ωμέγα Λιπαρά των Krills είναι εξαιρετικά για την καλή λειτουργία της καρδιάς και των αρτηριών, του εγκεφάλου και του ήπατος, τον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος και της πίεσης, την όραση, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και την επιδερμίδα.
Είναι προϊόντα εγκεκριμένα από τον ΕΟΦ. Παρασκευάζονται από τη Flora, Canada και διανέμονται από την εταιρία MedMelon. Μπορούμε να το προμηθευτούμε από φυσικά ή διαδικτυακά φαρμακεία και καταστήματα υγιεινών τροφών.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
