Πώς να λάβουμε περισσότερο σίδηρο με τη διατροφή

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια και ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης;

BeFunky-collage (1)

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας σιδήρου από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου και στη βελτίωση της γενικής υγείας.

Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να πραγματοποιήσει πολλές ζωτικής σημασίας διαδικασίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η ανάπτυξη, η σύνθεση των ορμονών και η διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το 65 % περίπου του σιδήρου στο σώμα είναι στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Μικρότερες ποσότητες σιδήρου υπάρχουν στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Η μυοσφαιρίνη παρέχει οξυγόνο στους μυς και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να φροντίσουν να συμπεριλάβουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή τους.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο είναι τα ακόλουθα:

  • Συκώτι
  • Άπαχο κόκκινο κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των στρειδιών
  • Φακές και φασόλια
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
  • Αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα
  • Καρύδια
  • Σπόροι
  • Αυγά
  • Σόγια

Ακόμη, εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι και τα σκούρα-πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως:

  • Σπανάκι
  • Λάχανο
  • Φύκια
  • Κάρδαμο
  • Μπρόκολο
  • Σπαράγγια
  • Μαϊντανός

Αύξηση απορρόφησης σιδήρου

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου:

Τανίνες

Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα. Ωστόσο, φαίνεται πως επηρεάζουν μόνο τους ενήλικες που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Σε μερικούς ανθρώπους, η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού  με τα τρόφιμα ή αμέσως μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου.

Βιταμίνη C

Στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου βοηθούν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, αν καταναλωθούν στο ίδιο γεύμα με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο. Έτσι, ένα καλό γεύμα θα περιελάμβανε μια μπριζόλα που συνοδεύεται από μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες.

Φυτικό οξύ

Το πίτουρο, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μια ουσία γνωστή ως φυτικό οξύ. Τα φυτικά άλατα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Τύποι σιδήρου

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα, ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Το σώμα τους απορροφά με διαφορετικούς ρυθμούς.

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, περιέχουν και αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο. Συνήθως, ο αιμικός αντιπροσωπεύει λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου σε σίδηρο, αλλά το σώμα τον απορροφά πιο εύκολα.

Τα τρόφιμα από φυτικές πηγές παρέχουν μόνο μη-αιμικό σίδηρο. Οι πηγές μη-αιμικού σιδήρου συνήθως ξεπερνούν στην ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου αυτές του αιμικού, αλλά το σώμα δεν απορροφά το ίδιο εύκολα τον μη-αιμικό σίδηρο.

Οι άνθρωποι που τρώνε κρέας καταναλώνουν και τους δύο τύπους σιδήρου, αλλά, επειδή το σώμα δεν απορροφά τον μη-αιμικό σίδηρο πολύ καλά, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας από τους κρεατοφάγους.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας.

Για παράδειγμα:

  • Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 18 mg
  • Οι άνδρες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 8 mg
  • Οι έγκυες χρειάζονται 27 mg λόγω αυξημένων απαιτήσεων
  • Οι θηλάζουσες θα πρέπει να στοχεύουν σε 9 mg

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Γενικά, υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου μέσω της διατροφής και της ζήτησης για σίδηρο από το σώμα. Ωστόσο, εάν η ζήτηση ξεπεράσει την προσφορά, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί σίδηρο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου. Όταν ο σίδηρος του σώματος έχει τελειώσει , δεν παράγεται αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

Ο γιατρός μπορεί να διαγνώσει αναιμία με μια εξέταση αίματος για τη μέτρηση της φερριτίνης και των επιπέδων αιμοσφαιρίνης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ήπια αναιμία έχουν οι ενήλικες γυναίκες με επίπεδο αιμοσφαιρίνης λιγότερο από 119 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l) και οι ενήλικες άντρες με λιγότερο από 129 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l).

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εμφανιστούν σε ένα άτομο και πριν παρουσιάσει αναιμία.

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

  • Κόπωση
  • Ζαλάδα
  • Χλωμό χρώμα του δέρματος
  • Τριχόπτωση
  • Ευερεθιστότητα
  • Αδυναμία
  • Σύνδρομο Πίκα, δηλαδή όρεξη για κατανάλωση τούβλων ή άμμου
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
  • Εύθραυστα ή αυλακωμένα νύχια

Όποιος βιώνει οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να δει έναν γιατρό.

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια;

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου. Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου διατρέχουν οι:

  • Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
  • Έγκυες
  • Όσοι ακολουθούν κακή διατροφή
  • Όσοι κάνουν συχνά δωρεά αίματος
  • Τα βρέφη και τα παιδιά, ιδίως εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή
  • Όσοι έχουν γαστρεντερικές διαταραχές
  • Οι ηλικιωμένοι
  • Οι χορτοφάγοι και οι vegans

Υπερφόρτωση σιδήρου

Ο σίδηρος κυκλοφορεί συνεχώς στο σώμα ενός ατόμου, το οποίο αποθηκεύει οποιονδήποτε αχρησιμοποίητο σίδηρο για μελλοντική χρήση. Όταν πάρα πολύς σίδηρος συσσωρεύεται στο σώμα, επέρχεται υπερφόρτωση σιδήρου. Πάρα πολύς σίδηρος μπορεί να προκαλέσει:

  • Ναυτία και έμετο
  • Στομαχικές διαταραχές
  • Κοιλιακό άλγος
  • Λιποθυμία και ζάλη

Μερικοί άνθρωποι έχουν αιμοχρωμάτωση, μια γενετική κατάσταση όπου το σώμα απορροφά περισσότερο σίδηρο από το συνηθισμένο. Η αιμοχρωμάτωση είναι επικίνδυνη αν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και βιταμίνης C.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης υπερφόρτωσης σιδήρου, οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα, το οποίο είναι το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης.

Διάβασε ακόμα: 6 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεσαι κάθε μέρα Διάβασε ακόμα: 5 συμπτώματα ότι έχεις έλλειψη βιταμινών: Τα σημάδια που σου δείχνει το σώμα σου

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i