Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου: Η διατροφή που βοηθά

Ο σίδηρος είναι ένα από τα (σχεδόν κυριολεκτικά) πολύτιμα μέταλλα για τον οργανισμό μας αφού η επάρκειά του είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του. Για να θυμηθούμε λίγο τη βιολογία! Τα ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα μας περιέχουν μια πλούσια σε σίδηρο πρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία, η οποία προκύπτει όταν δεν έχουμε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.

Η αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου αναπτύσσεται συνήθως με την πάροδο του χρόνου, όταν η πρόσληψη σιδήρου του σώματος είναι σταθερά χαμηλή ή μπορεί να οφείλεται σε απώλεια αίματος, π.χ. σε ανθρώπους που πάσχουν από αιμορροΐδες ή σε γυναίκες με "βαριές" περιόδους. Η θεραπεία για αυτή την κατάσταση περιλαμβάνει τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και την αύξηση της ποσότητας σιδήρου που προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας.

Συμπτώματα αναιμίας

Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά. Ενώ τα άτομα με ήπια αναιμία μπορεί να μην έχουν συμπτώματα, τα άτομα με πιο σοβαρή αναιμία μπορεί να εμφανίσουν τα εξής:

• Κόπωση
• Ζαλάδα
• Πονοκεφάλους
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Αδυναμία
• Χλωμό δέρμα
• Εύθραυστα νύχια
• Κρύα πόδια και χέρια
• Πόνο στο στήθος

Οι τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου

Βιταμίνη C

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που παίρνουμε από τη διατροφή: Ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτά και τρόφιμα ενισχυμένα με σίδηρο. Ο αιμικός προέρχεται από ζωικές πηγές. Το σώμα δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο τόσο εύκολα όσο τον αιμικό. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Tip: Ένας καλός τρόπος καταναλώνεις περισσότερη βιταμίνη C είναι τα smoothies. Ενίσχυσέ τα με τις παρακάτω επιλογές:

Εσπεριδοειδή

Αυτή η ομάδα φρούτων περιλαμβάνει πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ και περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Περίπου 180 g πορτοκαλιού περιέχουν 95,8 mg βιταμίνης C. Η ίδια ποσότητα γκρέιπφρουτ περιέχει 56,2 mg αυτής της βιταμίνης.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο είναι ένα θρεπτικό φρούτο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ινών, καλίου και φυλλικού οξέος. Περίπου 180 g ακτινιδίου περιέχουν 134 mg βιταμίνης C.

Φράουλες

Αυτό το φρούτο περιέχει βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ. Περίπου 180 g ακατέργαστων φραουλών περιέχουν 88,2 mg βιταμίνης C.

Γκουάβα

Η γκουάβα περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Α. Σε 165 gr ακατέργαστης γκουάβα, υπάρχουν 377 mg βιταμίνης C.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Φυσικά, ένας αποτελεσματικός τρόπος να βελτιώσεις τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα εάν έχεις αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου είναι να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Και πάλι τα smoothies είναι μία καλή λύση για να παίρνεις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Τα παρακάτω τρόφιμα θεωρούνται καλές πηγές μη ζωικού σιδήρου και μπορείς να τα συνδυάζεις με φρούτα για τα ροφήματά σου. 

Σπανάκι

Το σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές μη αιματικού σιδήρου. Περίπου 85 g ή 3 φλιτζάνια σπανάκι, περιέχουν 2 mg σιδήρου.

Λάχανο

Το λάχανο περιέχει περίπου 1, 59 mg σιδήρου ανά 100 g. Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει λάχανο στα smoothies του για να αυξήσει την πρόσληψη σιδήρου. Μπορεί να συνδυάσει τα πράσινα λαχανικά με φρούτα για να γλυκάνει το smoothie.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα ανοιξιάτικο λαχανικό που περιέχει βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες. Περίπου 85 g σπαραγγιών περιέχουν 2 mg σιδήρου.

Τόφου

Το τόφου δημιουργείται από γάλα σόγιας. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τόφου στα smoothies του για να αυξήσει την περιεκτικότητα του ροφήματος σε σίδηρο. Το κανονικό τόφου φαίνεται να περιέχει υψηλότερες ποσότητες σιδήρου. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν μεταξωτό τόφου για μια ομαλότερη υφή. Το κανονικό τόφου περιέχει 1, 08 mg σιδήρου ανά 79 g. Περίπου 85 g μεταξωτού τόφου περιέχουν 0, 95 mg σιδήρου.

Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή ινών, καλίου και βιταμίνης Κ. Μισό φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει 1,9 mg σιδήρου.

Μούρα

Τα μούρα φυτρώνουν στα δέντρα και μπορεί να είναι γλυκά ή ξινά. Περίπου 100 g μούρα περιέχουν 1,85 mg σιδήρου.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα αποτελούν πηγή βιταμίνης Α και καλίου. Ένα άτομο μπορεί εύκολα να τα συνδυάσει για να αυξήσει την περιεκτικότητα των smoothies του σε σίδηρο. Περίπου 40 g, ή πέντε αποξηραμένα βερίκοκα, περιέχουν 1,08 mg σιδήρου.

Χυμοί

Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει χυμούς φρούτων και λαχανικών σε smoothies ή να τους καταναλώσει μόνους τους για μια πρόσθετη πηγή σιδήρου και βιταμίνης C.

Για παράδειγμα καλές επιλογές είναι:

• Χυμός αχλαδιού (0,72 mg σιδήρου και 60 mg βιταμίνης C)
• Χυμός αποξηραμένου δαμάσκηνου (2,93 mg σιδήρου και 10,2 mg βιταμίνης C)
• Χυμός ντομάτας (0,967 mg σιδήρου και 174 mg βιταμίνης C)

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Σε μια γενικότερη κατηγορία, οι παρακάτω τροφές θεωρούνται καλές πηγές σιδήρου:

• Κρέατα, όπως αρνί, βόειο κρέας, συκώτι
• Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και πάπια
• Ψάρια, στα οποία περιλαμβάνονται και τα οστρακοειδή και οι σαρδέλες
• Φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια, στα οποία περιλαμβάνονται και τα φασόλια λίμα και τα κονσερβοποιημένα ψητά φασόλια
• Δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά εμπλουτισμένα με σίδηρο

Τρόφιμα που πρέπει κάποιος με χαμηλό σίδηρο να αποφεύγει

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν πολυφαινόλες, μια ομάδα χημικών ουσιών που βρίσκονται στα:

• Μαύρο τσάι
• Τσάι βοτάνων
• Κρασί
• Καφέ

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για κάποιον που πάσχει από αναιμία είναι 100-200 mg την ημέρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η ποσότητα είναι υψηλότερη από αυτήν που θα μπορούσαμε να βρούμε σε μια τυπική καθημερινή πολυβιταμίνη ή να καταναλώσουμε μέσω της διατροφής μας. Εάν οι εξετάσεις δείξουν αναιμία τότε ο γιατρός μας θα μας συνταγογραφήσει φαρμακευτικό σίδηρο, ανάλογα με τις ανάγκες μας. 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr