«Είμαι έγκυος – μπορώ να κάνω αερόβια άσκηση;»

Τι ισχύει για την άσκηση στην εγκυμοσύνη; Διάβασε τις παρακάτω γενικές οδηγίες, αλλά συμβουλεύσου πρώτα τον γιατρό σου. 

18.12.2018

εχεις διαβασει

άσκηση εγκυμοσύνη έγκυος

Όταν πρόκειται για την αεροβική άσκηση, οι γυναικολόγοι και συγγραφείς του Έτοιμη για τον Τοκετό (Fit to Deliver), Κάρεν Νόρνταλ και Ρενέ Τζέφρις, έχουν μερικούς βασικούς κανόνες που αφορούν στην άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης.

Οι βασικοί κανόνες

«Αν ήσουν ιδιαίτερα δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη μπορείς, με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου, να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι κατά τη διάρκειά της. Αν δεν ήσουν, τώρα δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσεις», διαβάζουμε στο βιβλίοΣτην πρώτη περίπτωση, των γυναικών δηλαδή που η άσκηση αποτελεί συνήθειά τους, οι δύο ειδικοί προτείνουν τη μείωση της έντασης. Πιο συγκεκριμένα προτείνουν:

  • «Υπολόγισε την ένταση χρησιμοποιώντας την κλίμακα Βαθμού Δυσκολίας (ΒΔ) από το 0 ως το 10: Κινήσου μεταξύ του 3 και του 5 (όπου ενώ ασκείσαι, μπορείς να μιλάς άνετα, αλλά όχι και να τραγουδάς).
  • Αγνόησε τις μετρήσεις των παλμών στα μηχανήματα αεροβικής. Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη και ο καρδιακός παλμός σου σε κατάσταση χαλάρωσης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, η μέτρησή του δεν αποτελεί ακριβή υπολογισμό της έντασης», προτείνει η Ρενέ Τζέφρις.
  • «Οι αρχάριες στην άσκηση ή αυτές που γυμνάζονται για πρώτη φορά, καλό είναι να αρκεστούν σε 30 λεπτά περπάτημα ή ήπια άσκηση σε ένα μηχάνημα τρεις φορές τη βδομάδα», υπογραμμίζει η Κάρεν Νόρνταλ.

Αιμορροΐδες στην εγκυμοσύνη: Το πρόβλημα και τι μπορείς να κάνεις

Είναι επικίνδυνο το κρυολόγημα στην εγκυμοσύνη;

Τα μηχανήματα που μπορείς να κάνεις στην εγκυμοσύνη

  • Διάδρομος: Το περπάτημα στο διάδρομο είναι ιδανικό, αφού ελέγχεις την ένταση της άσκησης. Πρόσθεσε μικρά διαστήματα ανάβασης, όταν νιώθεις μεγάλη ενέργεια. Επίλεξε την ευθεία αν είσαι κουρασμένη ή αν παθαίνεις κράμπες στις γάμπες.
  • Ελλειπτικό: Το ελλειπτικό ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις, άρα μπορείς να το επιλέξεις άφοβα. Το μόνο που θα πρέπει να προσέξεις είναι να διατηρείς την ισορροπία σου.
  • Στατικό ποδήλατο: Τόσο το ξαπλωτό όσο και το όρθιο ποδήλατο είναι καλές επιλογές. Πολλές γυναίκες προτιμούν τη στήριξη που προσφέρει το ξαπλωτό ποδήλατο, αν και στο τρίτο τρίμηνο η κοιλιά σου πιθανόν να εμποδίζει την κίνηση των γονάτων.

Γενικές οδηγίες άσκησης

  1.  Αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, κάνε 30 λεπτά άσκησης, τις περισσότερες -αν όχι όλες- τις μέρες της βδομάδας. Όπως πάντα, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα.
  2. Στη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου, απόφυγε την ορθοστασία για πολλή ώρα και δοκίμασε να γυμνάζεσαι ξαπλωμένη.
  3. Απόφυγε δραστηριότητες που ενέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμών στην κοιλιακή χώρα. Σε αυτές περιλαμβάνεται το μπάσκετ, το σκι, η ιππασία, η ρυθμική γυμναστική και τα σπορ με ρακέτες.

Editor's Picks

Περισσότερα από Shape Mama

#shapegreece