Έχεις στόχο να μειώσεις τη χαλάρωση στην κοιλιά; Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν. Γιατί αποδίδουν αυτές οι ασκήσεις; Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την εβδομάδα και θα μειώσεις την κοιλιά.
Mηχανική των μυών
Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι.
Για το πρόγραμμα
Θα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, μία ρωμαϊκή καρέκλα, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να κάνεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Αντίθετο χέρι - πόδι στην μπάλα
Ασκεί τους κοιλιακούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α).
- Χαμήλωσε το δεξί πόδι και ταυτόχρονα το αριστερό χέρι σου φέρνοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).
- Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.
Tεντώματα ποδιών σε ορθή γωνία στη ρωμαϊκή καρέκλα
Ασκεί τους κοιλιακούς.
- Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές της ρωμαϊκής καρέκλας. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη να ακουμπάει στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια.
- Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α).
- Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.
Αναδιπλώσεις με λάστιχο σε Bosu
Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.
- Φόρτωσε μία πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκατοστά πιο μπροστά.
- Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κράτησε τη λαβή πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους (Α).
- Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
