Είμαι 20 χρονών και θέλω γράμμωση στην κοιλιά: Τι κάνεις λάθος, η διατροφή και οι ασκήσεις για φλατ στομάχι

Είσαι 20 χρονών και θέλεις να πετύχεις γράμμωση στην κοιλιά; Μάθε τώρα το know-how.

15.10.2019

Γράφει: Ελένη Κουκούλη

εχεις διαβασει

Είμαι 20 χρονών και θέλω γράμμωση στην κοιλιά: Τι κάνεις λάθος, η διατροφή και οι ασκήσεις για φλατ στομάχι

Aν είσαι στα 20 θεωρητικά, αυτά θα πρέπει να είναι τα χρόνια με την πιο σφιχτή και επίπεδη κοιλιά.

Τι συμβαίνει τώρα

«Ο μεταβολισμός σου αρχίζει να μειώνεται κατά 1-2% όταν περνάς από την εφηβεία στη δεκαετία των 20 (αυτό σημαίνει πως, αν καις 2.500 θερμίδες τη μέρα, θα καις 25-50 θερμίδες λιγότερες κι αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο 800 γρ. το χρόνο από αυτή την ηλικία και μετά), αλλά εξακολουθεί να είναι δυνατός» επισημαίνει ο ενδοκρινολόγος Scott Isaacs, MD, συγγραφέας του Hormonal Balance.

Εξακολουθείς να παράγεις μεγάλες ποσότητες ορμονών, όπως οιστρογόνα, κάτι που οδηγεί το σώμα σου να συσσωρεύσει λίπος σε ισχία, γλουτούς και στήθος αντί στη μέση.

«Παράγεις αυξητική ορμόνη, η οποία απελευθερώνει το λίπος από τα αποθέματά του στο σώμα ώστε να μπορεί να φτάσει στους μυς σου για ενέργεια» τονίζει ο Scott Isaacs.

Τι κάνεις λάθος και δεν πετυχαίνεις τη γράμμωση στην κοιλιά;

  • Οι συνήθειες κακής διατροφής και η κατανάλωση αλκοόλ κατά την ηλικία αυτή αφήνουν το στίγμα τους.
  • Ο καθιστικός τρόπος ζωής ξεκινά μετά την αποφοίτηση, όταν μπαίνεις στον εργασιακό στίβο και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
  • Καταναλώνεις πολλούς υδατάνθρακες και σε πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition αποκαλύπτεται πως μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων προκαλούν αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης, η οποία εμποδίζει το λίπος να βγει από τα κοιλιακά αποθέματα και να καεί ως ενέργεια.
  • Δεν έχεις βρει το ρυθμό σου στη γυμναστική. «Κάνεις πολλή αερόβια σταθερής έντασης, όχι αρκετή προπόνηση ενδυνάμωσης και παλιομοδίτικους κοιλιακούς, που είναι ένας ιδιαίτερα αναποτελεσματικός συνδυασμός για να χάσεις το λίπος από την κοιλιά» επισημαίνει η Holly Perkins, προπονήτρια και συγγραφέας του Lift to Get Lean.

Διάβασε επίσης: 4 κινήσεις αποτοξίνωσης το πρωί για φλατ κοιλιά

Τι να κάνεις τώρα για επίπεδους κοιλιακούς

Ξεκίνα αλλάζοντας τις διατροφικές σου συνήθειες και ξέχνα τα φουλ στους υδατάνθρακες φοιτητικά φαγητά. «Βοήθησε να διατηρείται η ινσουλίνη σου σε ένα υγιές επίπεδο ακολουθώντας μια δίαιτα μέτρια σε υδατάνθρακες, όπου οι περισσότεροι θα προέρχονται από θρεπτικές ανεπεξέργαστες τροφές, όπως σιτηρά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά» προτείνει η διατροφολόγος Lisa Young, PhD, συγγραφέας του The Portion Teller.

Το πρόγραμμά σου

Επίλεξε προπονήσεις με τις οποίες θα καις θερμίδες.

«Είναι σημαντικό να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου αεροβική σταθερής έντασης, διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης» προτείνει η Holly Perkins.

  • Η ίδια συστήνει αεροβική για 35-40 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα με ένταση περίπου 7 στα 10, δύο 30λεπτες διαλειμματικές προπονήσεις (βάλε στόχο 2 λεπτά με μέτρια ένταση που θα ακολουθούνται από 2 λεπτά με σούπερ ένταση) για να μεγιστοποιήσεις την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και την καύση λίπους και 2 μέρες προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσεις άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τις θερμίδες που καις κάθε μέρα.
  • Κάθε μορφής προπόνηση ενδυνάμωσης θα είναι αποτελεσματική, εφόσον το πρόγραμμα γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολο ώστε να συνεχίσεις να προκαλείς το σώμα.

Διάβασε επίσης: Πώς θα ενεργοποιήσεις το μεταβολικό ρυθμό σου για να καις θερμίδες και όταν κοιμάσαι

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.