istock
Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Fitness Consultant / Exclusive Coach, Owner of IL EXCLUSIVE FITNESS GYM (@il_ioanna_laoumtzi, ioannalaoumtzi.gr).
Καθένας απο έμας είναι ξεχωριστός. Έχει συγκεκριμένες ανάγκες και δυνατότητες, πιθανούς τραυματισμούς και διαφορετική καθημερινότητα. Όλα τα παραπάνω είναι απαραίτητα στοιχεία για έναν ειδικό άσκησης, ώστε να καταφέρει να δημιουργήσει το πρόγραμμα γυμναστικής που χρειάζεσαι και που είναι ικανό να σου δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμεί.
Υπάρχουν όμως 4 πολύ γνωστές ασκήσεις που, ανεξάρτητα από το επίπεδό σου, μπορούν να μπουν στο καθημερινό σου πρόγραμμα προσφέροντάς σου ενέργεια και ευεξία.
Αν έχεις λοιπόν τον ελάχιστο χρόνο των 10΄ακολούθησε καθημερινά το παρακάτω πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων που ως στόχο έχουν την ενδυνάμωση του κορμού για την αποφυγή τραυματισμών καθώς και την ταυτόχρονη ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου. Δες προσεκτικά τις οδηγίες για τη σωστή εκτέλεσή τους.
Σετ 4 ασκήσεων που μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα;
Σανίδα
Στηρίξου σε αγκώνες, βραχίονες και ακροδάχτυλα των ποδιών, βάλε τον κορμό σου σε μια ευθεία όπως μια σανίδα ξύλου και κράτησε τον πολλά εκατοστά μακριά από το έδαφος.
Προσπάθησε να διατηρήσεις το σώμα σου σε μία ευθειά και να μην προβάλλονται προς τα πάνω ουτε να κρεμάνει προς τα κάτω οι γλουτοί σε σχέση με τον κορμό σου.
Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό και να βλέπεις προς τα κάτω ή ελαφρά προς τα μπρος.
Προσπάθησε να μείνεις στη θέση σανίδας για 15΄΄-30’’.
Crunches
Με την μέση να εφάπτεται στο έδαφος και με μια ελαφριά κλίση των γοφών προς τα επάνω, τοποθέτησε τα χέρια δεμένα πίσω απο το κεφάλι. Είναι σημαντικό το πιγούνι να μην εφάπτεται στο στήθος και σε κάθε επανάληψη να μην ακουμπά ολόκληρη η πλάτη στο έδαφος. Επανέλαβε για 12-20 φορές.
Glute bridge
Ξαπλώνεις με την πλάτη στο έδαφος και λυγίζεις τα γόνατα διατηρώντας τα σε ευθεία θέση.
Σφίγγεις τα ισχία και ανεβάζεις την λεκάνη μέχρι την ευθεία του σώματος.
Επιστρέφεις στην αρχική θέση ελεγχόμενα και επαναλαμβάνεις για 12-15 φορές.
Bird Dog
Στάσου σε θέση στα 4 σημεία με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των γοφών, κρατώντας τους ώμους και την πλάτη σου ίσια ενώ οι παλάμες σου θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω απο τους ώμους.
Με το δεξί σου πόδι κάνε ένα μεγάλο άνοιγμα προς τα πίσω και χαμήλωσε παίρνοντας θέση προβολής. Διατήρησε τον κορμό σου σε ευθεία.
Σήκωσε το αριστερό χέρι σου ψηλά πάνω από το κεφάλι σου, κρατώντας τους ώμους σου πίσω και χαμηλωμένους.
Σφίξε τους γλουτούς σου, κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο και διατήρησε την ισορροπία σου, δουλεύοντας τους εσωτερικούς σου μυς.
Κρατήσου σε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείς και επέστρεψε στην αρχική σου θέση τραπεζάκι και εκτέλεσε τη κίνηση σε αριστερό πόδι και δεξί χέρι. Επανέλαβε δύο με έξι φορές για το κάθε πόδι/χέρι.
Μερικές συμβουλές για να τις εκτελέσεις καλύτερα:
Είναι καλύτερο να εκτελέσεις λίγες επαναλήψεις με σωστή τεχνική, απο το να κάνεις πολλές επαναλήψεις με λανθασμένη εκτέλεση.
Προπονήσου στο επίπεδο δύναμής σου. Μήν πιεστείς αν δεν καταφέρεις να βγάλεις απο τη πρώτη μέρα και τις 4 ασκήσεις. Προσπάθησε καθημερινά με στόχο να ολοκληρώσεις το κύκλο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
