7 cardio ασκήσεις για άμεση απώλεια βάρους

Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματος σου.

cardio iStock

Οι ασκήσεις cardio, γνωστές επίσης και ως αερόβια γυμναστική, αποτελούν must επιλογή στην απώλεια βάρους. Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει κυρίως στην αύξηση του καρδιακού παλμού, ο οποίος με την σειρά του συμβάλλει στην γρήγορη και άμεση καύση περισσότερων θερμίδων. Η ποδηλασία, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα και το κολύμπι είναι απο τις πιο γνωστές cardio ασκήσεις που ακολουθούν πολλοί και χάνουν βάρος. Αν βέβαια εσύ δεν ανήκεις μεταξύ εκείνων που απολαμβάνουν τις παραπάνω προπονήσεις, μπορείς να υιοθετήσεις μια fitness routine, με cardio ασκήσεις που χρησιμοποιούν κυρίως το βάρος του σώματος σου αντί για συγκεκριμένο εξοπλισμό. Φυσικά, οι ασκήσεις αυτές δεν συμβάλλουν αποκλειστικά και μόνο στην προσπάθεια σου να απαλλαγείς απο περιττά κιλά, αλλά και στην ενδυνάμωση των μυών και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Για αυτό και ανακαλύψαμε τις 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις cardio, που αξίζει να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.

1. Σχοινάκι

Το σχοινάκι, λόγω των τακτικών αναπηδήσεων που απαιτεί, εμπλέκει πολλαπλές ομάδες μυών και αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό. Για την σωστή εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστεί να σταθείς όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας σταθερή την σπονδυλική στήλη. Με το σχοινάκι στα χέρια, ξεκίνα τις αναπηδήσεις σηκώνοντας τα δύο πόδια εναλλάξ. Προσπάθησε να επαναλάβεις την άσκηση για περίπου λεπτά συνεχόμενα.

2. Squats με αναπηδήσεις

Όσο πιο ψηλά πηδάς πριν καταλήξεις σε squat τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Στάσου ευθεία με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κοιτάζοντας ευθεία και μπροστά, λύγισε γοφούς και γόνατα, μέχρι να έρθεις σε θέση βαθύ κάθισμα. Βεβαιώσου ότι τα γόνατα σου είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου, ενώ η πλάτη σου είναι ίσια και δεν καμπουριάζει. Γύρισε τα χέρια προς τα πάνω και σπρώξε με τα πόδια για να πηδήξεις όσο πιο ψηλά μπορείς.

3. Περπάτημα και push ups

Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και λύγισε τον κορμό σου προς τα κάτω, κρατώντας τον σφιχτό μέχρι να κυλίσεις ομαλά στο έδαφος και να βρεθείς σε θέση push ups. Τοποθέτησε τις παλάμες στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα αν χρειαστεί, ώστε να έρθεις σε στάση σανίδας, με τους καρπούς και τους ώμους να είναι στην ίδια ευθεία. Μείνε σε αυτή την θέση μερικά δευτερόλεπτα και επέστρεψε πάλι στην αρχή, βάζοντας δύναμη στα χέρια και τον κορμό.

4. Σανίδα με αναπηδήσεις

Έλα σε θέση σανίδας, με τους καρπούς να βρίσκονται κάτω απο τους ώμους και τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Τέντωσε τα πέλματα και με τις μύτες των ποδιών κάνε μια αναπήδηση ανοίγοντας ελαφρά τα πόδια σε μικρή διάμετρο. Επέστρεψε και πάλι στην ίδια θέση.

5. Επιτόπιο τζόκινγκ με γόνατα ψηλά

Η άσκηση αυτή λόγω του γρήγορου ρυθμού εκτέλεσης, σε βοηθάει να αυξήσεις πολύ γρήγορα τον καρδιακό παλμό. Ξεκίνα να κάνεις επιτόπιο τζόκινγκ σηκώνοντας κάθε γόνατο ψηλά ώστε να συναντήσει τα λυγισμένα σου χέρια.

6. Αναπηδήσεις με λυγισμένο το κάθε γόνατο

Ξεκίνα με τα πόδια ενωμένα και τον κορμό σου σφιχτό. Πήδηξε σε μια θέση, φέρνοντας το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Προσγειώσου απαλά με λυγισμένα τα γόνατα σε 90 μοίρες, διατηρώντας το στήθος ψηλά και σφιχτούς τους κοιλιακούς. Βάλε δύναμη στον κορμό και τα πόδια και αναπήδησε φέρνοντας τώρα μπροστά το αριστερό πόδι.

7. Push ups

Με τα push ups ενδυναμώνεις τους μύες των χεριών, της κοιλιάς και των ποδιών σχετικά γρήγορα και αποτελεσματικά. Έλα σε θέση σανίδας, τοποθετώντας τους καρπούς κάτω απο τους ώμους και τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε προς τα μέσα τα πλευρά σου, κρατώντας σφιχτό τον κορμό.

Διάβασε περισσότερα: 

7 μύθοι για την αερόβια άσκηση που σε κάνουν να καις λιγότερο

Πώς θα μετατρέψεις το απλό περπάτημα σε αερόβια προπόνηση;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i