Πώς θα σχεδιάσεις μόνη σου ένα full body workout;

Πολλές φορές οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που προσθέτουν ένα twist ανανέωσης στο πρόγραμμα των προπονήσεών μας.

ακσηση iStock

Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο και γκουγκλάροντας επακριβώς τις λέξεις "full body workout" θα συναντήσεις μια πληθώρα προτάσεων είτε γραπτών, είτε σε μορφή βίντεο και εικόνας, παρουσιάζοντας την "τέλεια" προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Εάν διαθέτεις 2-3 ίσως και παραπάνω ώρες για να βγάλεις άκρη, επιλέγοντας την ιδανική για εσένα ρουτίνα γυμναστικής τότε let’s do it χωρίς δεύτερη σκέψη.

Ωστόσο, εάν τίποτα από τα παραπάνω δεν σε καλύπτει επαρκώς, αλλά ούτε και έχεις χρόνο να το ανακαλύψεις, μπορείς ακόμα να ελπίζεις στην τέλεια ρουτίνα γυμναστικής, την οποία μπορείς πολύ εύκολα και με απλά βήματα να δημιουργήσεις μόνη σου. Πώς; Ακολουθώντας την εξής τακτική:

Εκτέλεσε ένα σετ ασκήσεων αφιερώνοντας τους παρακάτω χρόνους σε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος σου:

1 λεπτό cardio

1 λεπτό για το πάνω μέρος του σώματος

1 λεπτό για το κάτω μέρος του σώματος

1 λεπτά ξανά cardio

1 λεπτό για τον πυρήνα

Ασκήσεις που θα σου φανούν χρήσιμες:

Cardio: Μπορείς να επιλέξεις για ένα λεπτό να εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση στοχεύει στην αύξηση των καρδιακών παλμών. Τα jumping jacks, το τρέξιμο, η έντονη ποδηλασία είναι μερικές προτάσεις που μπορείς να ακολουθήσεις. Ακόμα και ένας συνδυασμός cardio ασκήσεων είναι ευπρόσδεκτος εάν βαριέσαι να εκτελείς την ίδια άσκηση για 1 με 2 λεπτά.

Πάνω μέρος του σώματος: Για να γυμνάσεις χέρια, ώμους και στήθος υπάρχει μια ευρεία ποικιλία ασκήσεων από την οποία μπορείς να επιλέξεις ανάλογα με το εάν διαθέτεις ή όχι εξοπλισμό. Για παράδειγμα, οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, οι πιέσεις πάγκου ή απλώς τα push ups είναι μερικές ασκήσεις που εύκολα μπορείς να εκτελέσεις.

Κάτω μέρος του σώματος: Εδώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε αλτήρες, είτε το βάρος του σώματος σου. Τα squats, οι γέφυρες, τα καθίσματα τοίχου, τα deadlifts θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις αποτελεσματικά γλουτούς, μηρούς και τετρακέφαλους.

Πυρήνας: Για την ενίσχυση και ενδυνάμωση του πυρήνα μια απλή σανίδα είναι ο καλύτερος τρόπος για άμεσα αποτελέσματα. Αντίστοιχα, για τους κοιλιακούς μπορείς να δοκιμάσεις crunchies, V-ups, άρσεις γοφού – ποδιών, ποδήλατο στον αέρα.

Γιατί η παραπάνω τακτική είναι αποτελεσματική;

  • Είναι πολύ απλή και εύκολη για να τη θυμάσαι
  • Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή όχι εξοπλισμό
  • Συνδυάζεις ασκήσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα
  • Έχει μεγαλύτερη ή μικρότερη διάρκεια ανάλογα τον χρόνο που διαθέτεις
  • Μπορείς να την εκτελέσεις οπουδήποτε και αν βρίσκεσαι και έχεις όρεξη να γυμναστείς
  • Την αλλάζεις εύκολα όποτε τη βαρεθείς

Διάβασε επίσης: Αρχάρια στην άσκηση; Τα λάθη που κάνεις στο τρέξιμο, τη γιόγκα, το κολύμπι κ.ά.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i