istock
Υπάρχουν τέσσερις τύποι άσκησης, που είναι σημαντικοί για τη συνολική υγεία και τη σωματική σου ικανότητα: αντοχή, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Και όσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή σου, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σου να αποδώσεις και στους τέσσερις τύπους και να καις θερμίδες. Η βελτίωση της αντοχής σου μπορεί να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα ενέργειας, να τονώσει την καρδιαγγειακή υγεία, να αυξήσει την ανθεκτικότητά σου στις σωματικές προκλήσεις και να κάψει λίπος.
Οδηγίες για τις ασκήσεις
Για να ολοκληρώσεις την προπόνηση, κάνε τέσσερα σετ με τις 5 παρακάτω ασκήσεις χωρίς να σταματήσεις μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Ο στόχος είναι να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό. Εάν σου φανεί πολύ δύσκολο, μπορείς να μειώσεις τα σετ ή τις επαναλήψεις στο σημείο που είναι διαχειρίσιμο και στη συνέχεια να αυξήσεις την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
- 20 swing kettlebell
- 10 burpees
- 30 ορειβασίες (mountain climbers)
- 10 προβολές ανά πόδι ή προβολές για 30 μέτρα
- 30 Power Jacks
5 ασκήσεις για να κάψεις θερμίδες και να αποκτήσεις αντοχή
Οι παρακάτω 5 ασκήσεις θα κρατήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό σημαντικά αυξημένο.
1. Αιώρηση με kettlebell (Swing kettlebell)
Αυτή η δυναμική άσκηση ολόκληρου του σώματος στοχεύει σε κύριες μυϊκές ομάδες ενώ παράλληλα ανεβάζει την καρδιαγγειακή αντοχή. Η ρυθμική, εκρηκτική του φύση δεσμεύει τον πυρήνα και προκαλεί το όριο αντοχής σου, καθιστώντας το μια απαραίτητη άσκηση για τη βελτίωση της συνολικής σου φυσικής κατάστασης.
Πώς να την κάνεις: Κράτα το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά σου. Φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς και με χέρια τεντωμένα φέρε το kettlebell στο ύψος του στήθους ή πάνω από το κεφάλι.
2. Burpees
Η αποτελεσματικότητά τους στην ενίσχυση της αντοχής είναι αναμφισβήτητη. Τα burpees είναι μια άσκηση υψηλής έντασης για όλο το σώμα που συνδυάζει δύναμη, ευκινησία και αερόβια.
Πώς να την κάνεις: Από όρθια θέση (1), σκύψε με τα χέρια ανάμεσα στα γόνατα (2), τίναξε τα πόδια σου για να έρθεις σε πρηνή θέση σανίδα (3), μάζεψε τα πόδια σου (4) και τινάξου προς τα επάνω με άλμα (5).
3. Ορειβασίες
Άλλη μια δυναμική άσκηση που καίει θερμίδες και δημιουργεί αντοχή βελτιώνοντας την αερόβια ικανότητα του σώματός σου. Είτε ενσωματώνονται στη ρουτίνα προθέρμανσης είτε ως αυτόνομη αερόβια άσκηση, οι ορειβασίες είναι ιδανική για την αύξηση της αντοχής.
Πώς να την κάνεις: Από θέση κάμψης - σανίδα με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, κινείς τα πόδια σου εναλλάξ όσο πιο γρήγορα γίνεται.
4. Προβολές
Οι προβολές ενισχύει την αντοχή και το κάτω μέρος του σώματός σου. Αυτή η σύνθετη κίνηση εμπλέκει αρκετούς μυς στο κάτω μέρος του σώματος και ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό, αυξάνοντας την αντοχή.
Πώς να την κάνεις: Φέρε το ένα πόδι μπροστά και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι το πίσω γόνατό σου να ακουμπήσει ελαφρά το έδαφος. Σήκω ενώ φέρνεις το πίσω πόδι να συναντήσει το μπροστινό και ξεκίνα την επόμενη επανάληψη με το άλλο πόδι. Για περισσότερη καύση θερμίδων κάνε το κρατώντας βαράκια στα χέρια.
5. Power Jacks
Το power jack είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που κάνει την καρδιά να χτυπά δυνατά και βελτιώνει την καρδιαγγειακή σου υγεία και αντοχή.
Προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σου, ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος χωρίς κόπο. Αυτό, σε αντάλλαγμα, βελτιώνει τη διάθεσή σου, ενισχύει την αντοχή σου, τονώνει τους μυς σου και καίει θερμίδες.
Πώς να την κάνεις: Από θέση καθίσματος με ανοιχτά πόδια, τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι κρατώντας το κεφάλι ψηλά. Κάνε το άλμα, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και χτυπώντας παλαμάκι. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχεις κάνει εγχείρηση, και μην υπερβάλεις εάν δεν έχεις γυμναστεί καθόλου ή έχεις κάποια πρόβλημα με τα γόνατά σου. Σημαντικό να μην ξεχνάς την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Δες και αυτό: Αντί για τρέξιμο: Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου με χαμηλής έντασης αερόβιο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
