istock
Πολλές προπονήσεις για όλο το σώμα απαιτούν περίπλοκα προγράμματα επαναλήψεων, ασκήσεις προχωρημένες ή πολύ χρόνο. Και σίγουρα αυτό που δεν χρειαζόμαστε στη ζωή μας είναι μία ακόμη πολύπλοκη προπόνηση που πρέπει να κάνουμε ή να καταλάβουμε. Το μόνο που θέλουμε είναι δυνατή μουσική και ένα εύκολο πρόγραμμα προπόνησης για να γυμνάσουμε το σώμα μας και να ιδρώσουμε διασκεδαστικά;
Πώς να δημιουργήσεις την τέλεια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Μπορεί; να δημιουργήσεις τη δική σου τέλεια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ακολουθώντας αυτόν τον πολύ απλό τύπο:
- 1 λεπτό αερόβια
- 1 λεπτό ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
- 1 λεπτό ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
- 1 λεπτό αερόβια
- 1 λεπτό σανίδα/πυρήνας
Αερόβια: Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από jumping jacks μέχρι επιτόπιο τρέξιμο, στατικό ποδήλατο ή κωπηλατικό — οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό.
Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος: Οι κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις με αλτήρες, όπως κάμψεις δικέφαλου. Ή μπορεί απλώς να είναι push-ups (στον τοίχο, με τα γόνατα ή με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών) ή βυθίσεις τρικεφάλου με τη βοήθεια μιας καρέκλας.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος: Μπορεί να είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σου βάρος όπως, squats, γέφυρες, άρσεις θανάτου, καθίσματα στον τοίχο κ.λπ. Οτιδήποτε προκαλεί το κάτω μέρος του σώματός σου!
Σανίδα/Πυρήνα: Για τον πυρήνα μια κλασική σανίδα (με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα) είναι πολύ καλή για να την κάνεις για ένα λεπτό, αλλά μπορείς επίσης να δοκιμάσεις ροκανίσματα, sit-ups, v-ups, flutter kicks.
Διάβασε ακόμη: Η πιο έξυπνη προπόνηση που καίει λίπος και ενισχύει τα αντανακλαστικά σου
Η τέλεια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτή φόρμουλα είναι μία από τις αγαπημένες μας:
- Είναι απλή και εύκολη να τη θυμάσαι.
- Μπορείς να χρησιμοποιήσεις όποιον εξοπλισμό έχεις (ή δεν έχεις).
- Μπορείς να την κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
- Μπορείς να επιλέξεις τις ασκήσεις που αγαπάς περισσότερο (ή αυτές που θέλεις να δουλέψεις)
- Μπορεί το πρόγραμμα να είναι έχει μεγάλη ή μικρή διάρκεια, από σένα εξαρτάται.
- Μπορείς να το κάνεις μαζί με έναν φίλο ή τον σύντροφό σου ή μόνη σου
- Στοχεύει στο πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος και στον πυρήνα συν, ότι είναι αερόβιο!
- Είναι ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΟ (πρέπει να είναι διασκεδαστικό για να το κάνεις!)
5λεπτες προπονήσεις για όλο το σώμα με βάση τη φόρμουλα
Ακολουθώντας αυτήν τη φόρμουλα γυμναστικής θα σου προσφέρει πέντε λεπτά προπόνησης για ολόκληρο το σώμα που ενισχύει τη δύναμη και ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό. Απλά επαναλαμβάνεις όσα σετ θέλεις (και μπορείς).
1. Προπόνηση με χορό
Δεν απαιτείται εξοπλισμός.
- 1 λεπτό χορός
- 1 λεπτό push-ups
- 1 λεπτό air squats
- 1 λεπτό Jump Jacks
- 1 λεπτό σανίδα
2. Προπόνηση με αλτήρες
Αυτό χρησιμοποιεί αλτήρες ή και μπάρα για ενδυνάμωση.
- 1 λεπτό τρέξιμο
- 1 λεπτό πιέσεις με μπάρα
- 1 λεπτό προβολές με αλτήρες
- 1 λεπτό τρέξιμο
- 1 λεπτό V-ups (άσκηση κοιλιακών)
3. Προπόνηση με εξοπλισμό
Απαιτείται εξοπλισμός και γυμναστήριο.
- 1 λεπτό κωπηλατικό
- 1 λεπτό έλξεις
- 1 λεπτό deadlifts
- 1 λεπτό κωπηλατικό
- 1 λεπτό σανίδα με τα πόδια στερεωμένα στο TRX
- Δες και αυτό: 20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους για απόλυτα αρχάριες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
