iStock
Τα micro workouts έχουν γίνει το απόλυτο fitness trend, και όχι άδικα! Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και λίγα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να προσφέρουν τεράστια οφέλη για την υγεία, τόσο σε ατομικό όσο και σε κοινωνικό επίπεδο.
Ο Νορβηγός εργοφυσιολόγος, Ούλρικ Βίσλεφ, επιβεβαιώνει ότι η σύντομη αλλά στοχευμένη προπόνηση έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η θεωρία αυτή έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στη Νορβηγία, μετά την κυκλοφορία του βιβλίου "Μικροπροπονήσεις – 7 εβδομάδες για να ενισχύσεις την αντοχή και τη δύναμή σου", που έγραψε μαζί με τη συνάδελφό του, Ατέφε Ρ. Τάρι, καθώς έχουν αφιερώσει πάνω από 20 χρόνια στην επιστημονική έρευνα.
Ο ρόλος της υψηλής έντασης
Όλα ξεκίνησαν από μια μεγάλη μελέτη που βασίστηκε στο νορβηγικό πρόγραμμα HUNT, μια βάση δεδομένων με στοιχεία υγείας κατοίκων της χώρας από το 1984. Το 2006, ανάλυση δεδομένων από 60.000 ανθρώπους έδειξε ότι μόλις 30 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα μείωναν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις στο μισό.
Η λέξη-κλειδί εδώ είναι υψηλή ένταση. Δεν έχει σημασία η διάρκεια της άσκησης, αλλά η προσπάθεια που καταβάλλεις.
Ακόμα και μόλις 4,5 λεπτά την ημέρα, μία με δύο φορές την εβδομάδα, αρκούν για να δεις σημαντικά αποτελέσματα. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώθηκαν και από πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine, η οποία υποστηρίζει ότι ακόμη και οι μικρές δόσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας.
Η καρδιά χρειάζεται προπόνηση
Το σημαντικότερο όφελος αυτών των προπονήσεων είναι η ενίσχυση της καρδιάς. Η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, θρόμβων, εμφραγμάτων και εγκεφαλικών.
Κάποιοι μπορεί να φοβούνται ότι η έντονη άσκηση θα καταπονήσει την καρδιά τους, ειδικά αν έχουν ιστορικό καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ωστόσο, οι επιστήμονες διαβεβαιώνουν ότι το μεγαλύτερο ρίσκο είναι η αδράνεια, όχι η άσκηση. Γι’ αυτό και σήμερα, η προπόνηση υψηλής έντασης αποτελεί βασικό μέρος της αποκατάστασης μετά από ένα έμφραγμα.
Πώς να εφαρμόσεις τα micro workouts
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μπορεί να διαρκεί μόλις 10–15 λεπτά.
Προθέρμανση (3 λεπτά): Ξεκίνα με γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα, jogging ή ποδήλατο, μέχρι να νιώσεις ότι λαχανιάζεις ελαφρώς.
Κύρια άσκηση (6–7 λεπτά):
- Δοκίμασε 17 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενα από 13 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (συνεχόμενα για 7 λεπτά).
- Εναλλακτικά, κάνε 45 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Ένα άλλο στυλ είναι τα διαστήματα 3 λεπτών, όπου η καρδιακή σου συχνότητα φτάνει το 85–90% της μέγιστης.
Αποθεραπεία (2–3 λεπτά): Χαμήλωσε την ένταση και επέστρεψε σε ήπια δραστηριότητα.
Μπορείς να συνδυάσεις αερόβια άσκηση με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει:
- Καθίσματα, προβολές, push-ups, βυθίσεις τρικεφάλων για μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Planks, Russian twists, butterfly sit-ups για ενδυνάμωση κορμού.
Τα micro workouts είναι η απόλυτη λύση αν δεν έχεις πολύ χρόνο, αλλά θέλεις μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση!
Διάβασε επίσης:
Το viral test που αποκαλύπτει πολλά για τη fitness κατάστασή σου
Είσαι μετά τα 50; Αυτά τα 8 λάθη σε εμποδίζουν να χάσεις κιλά
Εφτά συνδυασμοί τροφών που θα αυξήσουν τη θρεπτική αξία των γευμάτων σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
