By Jacob Lund
Πολλοί άνθρωποι συγχέουν τους όρους "impact" και "intensity" αναφορικά με τις προπονήσεις τους. Το "impact" αναφέρεται στην πρόσκρουση με το έδαφος ενώ όταν μιλάμε για "intensity" αναφερόμαστε στην ένταση και τη δύναμη που χρησιμοποιείς. Οι ασκήσεις high impact συμπεριλαμβάνουν το τρέξιμο, το τζόγκινγκ, την πλειομετρική (άλματα) και άλλες προπονήσεις όπου το σώμα κάνει επαφή (με πολλή ή λιγότερη δύναμη) με το έδαφος. Οι ασκήσεις low impact τυπικά σημαίνουν ότι το ένα πόδι μένει πάντα σε επαφή με το έδαφος, όπως στο περπάτημα, στην αναρρίχηση, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό.
6 μύθοι για την άσκηση δύναμης για γυναίκες
Καθώς οι high impact (υψηλής πρόσκρουσης) ασκήσεις τείνουν να ασκούν περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις -ειδικά στους αστραγάλους, τα γόνατα, τα ισχία και τη μέση- τα καλά νέα είναι πως low impact (χαμηλή πρόσκρουση) δεν σημαίνει και low intensity (χαμηλή ένταση).
Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να βρεις μια προπόνηση low impact/high intensity που θα σου ταιριάξει:
Η low impact μπορεί να είναι high intensity. Μια άλλη λέξη για την ένταση είναι η προσπάθεια – πόσο σκληρά δουλεύεις. Όταν μιλάμε για προπονήσεις, ένταση σημαίνει επίσης αύξηση των καρδιακών σου παλμών ή μεγαλύτερη συγκέντρωση και μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα με μια low impact άσκηση. Πρόσθεσε ένταση στην προπόνησή σου αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, την ταχύτητα, προσθέτοντας αντίσταση, αλλαγές κατεύθυνσης (να κινείσαι μπρος/πίσω/διαγώνια αντί να είσαι στατική), αύξησε την κλίση της επιφάνειας π.χ. στο διάδρομο ή να κινείς τα χέρια σου πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σου.
Προπονήσεις low impact/high intensity:
Το δυναμικό περπάτημα και το κολύμπι είναι δύο εξαιρετικά παραδείγματα low impact/ high intensity προπόνησης που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σου. Προσθέτοντας σύντομες εκρήξεις ταχύτητας ή μερικές ανηφόρες στο περπάτημα, μπορείς να αυξήσεις την ένταση της άσκησης καθώς και τις καύσεις σου.
Άσκηση με ποδήλατο: Kάψε περισσότερο με τα top tips της trainer
Το ανέβασμα σκάλας, το ποδήλατο ή το ελλειπτικό είναι όλα εξαιρετικές προπονήσεις low impact, που ανάλογα με την προσπάθεια που θα καταβάλεις μπορεί να γίνουν υψηλής έντασης. Δοκίμασε προβολές με βάδισμα ενώ θα πιέζεις μικρά βαράκια πάνω από το κεφάλι ή πλαϊνά βήματα με βαθιά καθίσματα και ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους. Μην ξεχνάς το χορό και την αεροβική, ασκήσεις όπου συχνά τα χέρια σου κινούνται πάνω από το κεφάλι και έχεις μεγάλο εύρος κίνησης.
Τι θα κερδίσεις από ένα πρόγραμμα low impact/high intensity:
Αν θέλεις να κάνεις μια δυνατή προπόνηση, να αυξήσεις τις θερμίδες που θα κάψεις και να χτυπάει δυνατά η καρδιά σου χωρίς πολλές αναπηδήσεις, δοκίμασε μια άσκηση low impact/high intensity. Προστάτεψε τις αρθρώσεις, αλλά πίεσε πολύ τον εαυτό σου. Μην χρησιμοποιείς τη δικαιολογία ότι δεν μπορείς να ανεβάσεις παλμούς επειδή το σώμα σου δεν αντέχει την υψηλή ένταση. Αντίθετα, χρησιμοποίησε τους μυς του... μυαλού σου και κάνε την καλύτερη προπόνηση της ζωής σου!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
