Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Τι άσκηση να κάνεις για να δυναμώσεις την κοιλιά σου ανάλογα με το επίπεδό σου.

30.05.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Υπάρχει ποικιλία ασκήσεων για να δυναμώσεις την κοιλιά σου και παρακάτω θα ανακαλύψεις ποιες μπορείς να δοκιμάσεις ανάλογα με το επίπεδό σου. Είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη; «Δούλεψε» τον κορμό σου με τις ασκήσεις που σου προτείνουμε.

Διάβασε επίσης: Κοιλιά με γράμμωση, το γεύμα κατά της κυτταρίτιδας, η άσκηση που «καίει»; Όσα μάθαμε από την Ελένη Πετρουλάκη

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Αρχάρια – Σκύψιμο – Χειροπερπάτημα – 2 άλματα

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σκύψε μπροστά και βάλε τις παλάμες στο έδαφος (λύγισε τα γόνατα αν χρειαστεί). Προχώρα με τα χέρια μπροστά μέχρι να έρθεις σε θέση για κάμψεις, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και έχοντας τους καρπούς κάτω από τους ώμους (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο. Φέρε τα πόδια πηδώντας προς τα χέρια (Β) και πήδηξε ξανά για να επιστρέψεις σε θέση κάμψης. Επανάλαβε τρεις φορές, περπάτησε με τα χέρια προς τα πέλματα και σήκω γρήγορα όρθια για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Προχωρημένη – Κάμψη – Έκταση ισχίου από οριζόντια στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς.

Πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε τους κοιλιακούς ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο. Σήκωσε το δεξί πόδι στο ύψος του γοφού (Α) και φέρ’ το προς τα μέσα, πάνω από τον αριστερό αγκώνα, περιστρέφοντας τους γοφούς (Β). Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω (κράτα τους γοφούς παράλληλους με το έδαφος και το πόδι σηκωμένο) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Πολύ προχωρημένη – Κάμψη σε μπάλα με το ένα πόδι

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς.

Πάρε θέση για κάμψεις, τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τις κνήμες στο κέντρο της μπάλας γυμναστικής. Ρούφα τον αφαλό προς τα μέσα και σήκωσε το δεξί πόδι 15 εκατοστά (Α). Βρες την ισορροπία σου και κύλησε αργά την μπάλα προς το στήθος με το αριστερό πόδι (κράτα το δεξί πόδι σηκωμένο) (Β). Κύλησε προς τα πίσω την μπάλα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδια για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Αρχάρια – Κάθισμα – Στροφές κορμού – Κάμψη με γόνατο

Ασκεί τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς.

Κάνε βύθιση με τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία μπροστά από το στήθος. Σπρώξε τους γοφούς μπροστά καθώς στρέφεις τον κορμό αριστερά (Α), δεξιά και αριστερά. Κάνε περιστροφή προς τα δεξιά ενώ σηκώνεις το δεξί γόνατο στο πλάι, στο ύψος του γοφού και γέρνεις προς τα κάτω, κάνοντας πλαϊνό ροκάνισμα (Β). Κάθε επανάληψη αποτελείται από περιστροφή-περιστροφή-περιστροφή-περιστροφή και ροκάνισμα. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Προχωρημένη – Καθιστό ποδήλατο

Ασκεί τους κοιλιακούς και τα πόδια.

Κάθισε με τα πέλματα στο έδαφος και γείρε 45 μοίρες προς τα πίσω, με τους πήχεις σταυρωμένους μπροστά σου. Σήκωσε το δεξί πόδι 30 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στρέψε τον κορμό δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο (Α). Ξάπλωσε πίσω, τεντώνοντας το δεξί γόνατο και επίστρεψε στην καθιστή στάση και φέρε το γόνατο προς το στήθος (Β) για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Πολύ προχωρημένη – Ολίσθηση από το ένα πλάι στο άλλο

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος και τα μπράτσα.

Πάρε θέση για κάμψεις με τα δάχτυλα των ποδιών σε 2 gliding discs ή σε 2 πετσέτες. Κρατώντας σταθερό τον κορμό, άνοιξε πολύ τα πόδια (Α) και επίστρεψε στην αρχική στάση. Έπειτα σήκωσε τους γοφούς και φέρε τα πέλματα προς τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική στάση. Τέλος, φέρε και τα δύο γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα (Β) και στη συνέχεια προς το δεξιό για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.

Διάβασε επίσης: Το πλάνο διατροφής της πρώτης εβδομάδας για μείωση του λίπους στην κοιλιά

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Αρχάρια – Ροκανίσματα με τα χέρια τεντωμένα και το ένα πόδι

Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο κεφάλι και τις παλάμες ενωμένες. Βάλε το αριστερό πέλμα στο έδαφος και τέντωσε το δεξί πόδι, σηκώνοντάς το μερικά εκατοστά από το έδαφος (Α). Σήκωσε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες ενώ σηκώνεις το δεξί πόδι 45 μοίρες, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι μεταξύ τους (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε, κρατώντας τα χέρια παράλληλα με τα αφτιά σου καθ’ όλη τη διάρκεια. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Προχωρημένη – Άρσεις ποδιών και λεκάνης

Ασκεί το μέσο κορμό και τους προσαγωγούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς και άνοιξε τα χέρια στο πλάι σχηματίζοντας ένα «Τ». Χωρίς να κυρτώνεις την πλάτη, χαμήλωσε τα πόδια και χτύπησε ελαφρώς τις φτέρνες στο έδαφος (Α). Αν η πλάτη σου σηκώνεται από το έδαφος, λύγισε τα γόνατά σου. Σήκωσε ξανά τα πόδια ευθεία πάνω από τους γοφούς, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να σηκώνεις ελαφρώς τους γοφούς από το έδαφος (Β). Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

Διάβασε επίσης: 7 συμβουλές για επίπεδη κοιλιά σύμφωνα με τον ειδικό

Ασκήσεις κοιλιακών για κάθε επίπεδο (είσαι αρχάρια, προχωρημένη ή πολύ προχωρημένη;)

Πολύ προχωρημένη – Κάμψη – έκταση V

Ασκεί το μέσο κορμό και τα μπράτσα.

Κρατώντας το βαράκι 5 κιλών με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρε προς τα πίσω 45 γωνίες και σήκωσε τα πέλματα 15 εκατοστά πάνω από το έδαφος (Α). Γείρε προς τα πίσω καθώς τεντώνεις μπροστά τα χέρια και τα πόδια (Β) και φέρε γρήγορα ξανά προς το στήθος το βαράκι και τα γόνατα ενώ σηκώνεσαι πιο όρθια. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece