Από την Ελευθερία Ζαπαντιώτη, physical education teacher, personal & group fitness trainer (zapele.gr).
Εάν έχεις μία –και μόνο μία– παράμετρο του fitness να βελτιώσεις, τι θα επιλέξεις; Πιθανότατα σκέφτεσαι να προσπαθήσεις να βελτιώσεις τη δύναμη, την αντοχή ή την ταχύτητα. Φυσικά, όλα είναι αξιόλογοι στόχοι για να τους κυνηγήσεις. Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος παράγοντας του fitness που συνδυάζει πραγματικά πολλά στοιχεία της φυσικής κατάστασης: η ενέργεια ή ενεργητικότητα. Εάν θέλεις παραπάνω οφέλη από τη γυμναστική σου, σκέψου το ενδεχόμενο να βελτιώσεις την αντοχή σου.
Τι είναι η ενέργεια;
Η ενέργεια ορίζεται ως "η ικανότητα να διατηρείς παρατεταμένα σωματική και ψυχική προσπάθεια". Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι η "πολλή ενέργεια" σου επιτρέπει:
- Να τρέχεις πιο γρήγορα για μεγαλύτερες αποστάσεις.
- Να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και με περισσότερες επαναλήψεις.
- Να κάνεις μεγαλύτερες, πιο δύσκολες πεζοπορίες.
- Να αντέχεις στον πόνο, στη δυσφορία και την κόπωση.
- Να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες με υψηλά επίπεδα ενέργειας.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ενέργειά σου τόσο πιο αποτελεσματική είσαι σε όλα, ψυχικά και σωματικά!
Ενέργεια έναντι αντοχής Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τις λέξεις "ενέργεια" και "αντοχή" εναλλακτικά και ενώ οι δύο όροι είναι παρόμοιοι, δεν είναι ίδιοι. Η αντοχή ορίζεται ως η ικανότητα να αντέχεις μια δυσάρεστη, ή μιαδύσκολη διαδικασία, ή μια κατάσταση χωρίς να εγκαταλείπεις και υπάρχουν δύο είδη αντοχής που σχετίζονται με το fitness: η καρδιοαναπνευστική και η μυϊκή.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων να υποστηρίζουν αθλήματα όπως το κολύμπι, η ποδηλασία, το τρέξιμο κ.ά. Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να κάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις υπό αντίσταση, όπως κατά τη διάρκεια άρσης βαρών. Και οι δύο τύποι είναι σημαντικοί και συμπεριλαμβάνονται στον ορισμό της ενέργειας.
Ενέργεια έναντι δύναμης Η δύναμη έχει πολλούς διαφορετικούς ορισμούς, αλλά στο fitness αφορά ουσιαστικά το πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις. Οι πιο δυνατοί άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη καθώς και μικρότερα για πολλές επαναλήψεις. Οι πιο αδύναμοι δε σηκώνουν μεγαλύτερα και δεν εκτελούν πολλές επαναλήψεις.
Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στην παραπάνω ενέργεια, καθώς εκπαιδεύει το σώμα στο να κάνει κινήσεις με βαρύτερα φορτία. Η βελτίωση της δύναμης βοηθά ακόμα και στις ασκήσεις που έχουν στόχο την αντοχή, καθώς όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σου τόσο καλύτερα μπορείς να αντεπεξέλθεις σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Ενέργεια έναντι ταχύτητας Η ταχύτητα, όπως πιθανότατα γνωρίζεις, αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ή αργά κινείσαι ενώ περπατάς, τρέχεις, κολυμπάς ή εκτελείς άλλη καρδιαγγειακή άσκηση. Τα γονίδια μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα περισσότερο απ’ ό,τι επηρεάζουν τη δύναμη και την αντοχή, αν και μπορείς να βελτιώσεις την ταχύτητά σου με σκληρή δουλειά, όπως και οποιαδήποτε άλλη παράμετρο της φυσικής κατάστασης.
Η ενέργεια περιλαμβάνει κυρίως αντοχή και δύναμη, επειδή ο ορισμός αναφέρεται στην ικανότητα να εκτελείς μια παρατεταμένη προσπάθεια. Όσο πιο δυνατός είσαι τόσο περισσότερες επαναλήψεις θα μπορείς να κάνεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όσο καλύτερη αντοχή έχεις τόσο περισσότερο μπορείς να διατηρήσεις μια συγκεκριμένη ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Η ενέργεια έχει μικρότερη συνάρτηση με ταχύτητα, αλλά η ταχύτητα εξακολουθεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική φυσική κατάσταση.
Πώς θα βελτιώσεις την ενέργειά σου
Η ιδέα - κλειδί εδώ είναι να "προκαλέσεις" τον εαυτό σου. Εάν προσπαθείς να βελτιώσεις την ενέργειά σου (ή οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής σου κατάστασης), θα χρειαστεί να ακολουθήσεις την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, έναν φυσιολογικό κανόνα που εξηγεί πώς το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο ασκημένο. Με λίγα λόγια, η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης λέει ότι δε θα βελτιωθείς σε καμία παράμετρο αν συνεχίσεις να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Πρέπει συχνά να αλλάζεις κάτι: Συχνότητα, ένταση, όγκο, βάρος, απόσταση, ταχύτητα ή διάλειμμα.
Για παράδειγμα, αν μπορείς να κάνεις 10 καθίσματα με 100 κιλά, θα πρέπει στη
συνέχεια να κάνεις 12 με 100 κιλά ή 10 με 105 κιλά. Μικρές τροποποιήσεις όπως αυτή οδηγούν σε σημαντικές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν κάποιοι τρόποι με τους οποίους μπορείς να αλλάξεις την καθημερινότητά σου καθώς και την προπόνηση για να βελτιώσεις την ενέργειά σου.
Πήγαινε για μεγάλους περιπάτους Εδώ υπάρχει ένας απλός τρόπος για να βελτιώσεις την ενέργειά σου. Ξεκίνα να κινείς το σώμα σου για περισσότερη ώρα την ημέρα. Το να περπατήσεις 30 ή 60 λεπτά είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσεις την αντοχή σου, ειδικά αν είσαι αρχάρια. Ακόμα και ο προχωρημένος ασκούμενος μπορεί να απολαύσει τις επιδράσεις που έχει στην ενέργεια το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων, αναυξήσει την ταχύτητα και την ένταση.
Πρόσθεσε διαλείμματα με τρέξιμο Εάν αισθάνεσαι ότι το περπάτημα δεν είναι αρκετό για να βελτιώσεις την ενέργειά σου, προσπάθησε να ενσωματώσεις και κάποια διαλείμματα με τρέξιμο στο περπάτημά σου. Η διαλειμματική προπόνηση είναι αποδεδειγμένα μία από τις καλύτερες μεθόδους για βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Την επόμενη φορά που θα πας για περπάτημα πρόσθεσε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα κάθε 3 ή 4 λεπτά.
Αύξησε την απόσταση τρεξίματος ή τον χρόνο Επίλεξε την απόσταση για να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια. Επειδή η ενέργεια είναι ένας συνδυασμός αντοχής, ταχύτητας και δύναμης, προσπάθησε την επόμενη φορά να συνεχίσεις για 1 λεπτό παραπάνω. Η ενέργειά σου θα συνεχίσει να βελτιώνεται με αυτό τον τρόπο για λίγο, παρόλο που όλοι έχουν όρια στο πόσο μακριά και γρήγορα μπορούν να τρέξουν.
Τρέξε σε ανηφόρες και σκαλιά Εάν η αύξηση της απόστασης ή του χρόνου δεν ακούγεται διασκεδαστική (δε σε κατηγορώ), άλλαξε τον τύπο της διαδρομής. Εάν ζεις κοντά σε ανηφόρες ή σε ανηφορικά μονοπάτια, η προσθήκη τους στην καθημερινότητά σου θα επιφέρει τεράστια βελτίωση στην ενέργειά σου. Εναλλακτικά, τα σκαλιά είναι μια τέλεια επιλογή. Αν τρέχεις σε ανηφόρες και σκαλιά, θα δεις αλλαγές στις ανάσες αλλά και στα πόδια σου.
Επιδίωξε μεγάλο όγκο προπόνησης στα βάρη Μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος είναι η Νο 1 μεταβλητή στην προπόνηση αντιστάσεων που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. Ο όγκος αναφέρεται στο συνολικό φορτίο που σηκώνεις σε μια προπονητική μονάδα, ημέρα ή εβδομάδα. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το βάρος με τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα, αν κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων στα 100 κιλά, βρίσκεις τον συνολικό όγκο πολλαπλασιάζοντας τα τρία επί 10 με 100. Ο συνολικός όγκος φτάνει τα 3.000 κιλά. Γενικά, η συνεχής αύξηση του όγκου βοηθά στη φυσική κατάσταση.
Κάνε ισομετρικές ασκήσεις Η ισομετρική προπόνηση αναφέρεται σε ασκήσεις κατά τη διάρκεια των οποίων οι μύες ούτε "μεγαλώνουν" ούτε "μικραίνουν". Παραμένει σταθερό το μήκος τους. Η σανίδα είναι ένα καλό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης. Η ενσωμάτωση της ισομετρικής προπόνησης στην καθημερινότητα μπορεί να βοηθήσει τους μυς να διατηρήσουν μια θέση υπό πίεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μείωσε τα διαλείμματα Κάνε μικρότερα διαλείμματα μέσα στην προπόνησή σου. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης αυξάνει την απόδοση. Η μείωση του διαλείμματος σε αναγκάζει να παράγεις περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο, κάτι που επιφέρει βελτιώσεις και στην ενέργειά σου. Αυτοί είναι μερικοί τρόποι βελτίωσης της ενέργειας. Αν τους δοκιμάσεις, ίσως είσαι εσύ αυτή με τη "ζηλευτή" ενέργεια την επόμενη φορά. Σίγουρα θα έχεις κερδίσει αντοχή, δύναμη, αλλά και χαμόγελο, που είναι το πιο σημαντικό μετά από μια μέρα γεμάτη ενέργεια!
Δοκίμασε το ποδήλατο Η ποδηλασία βουνού, δρόμου ή εσωτερικού χώρου
μπορεί να βελτιώσει την ενέργειά σου αν πιέσεις στον ρυθμό. Η εσωτερική
ποδηλασία, ειδικότερα, αποδεικνύεται ότι αυξάνει την αερόβια ικανότητα συμβάλλοντας θετικά στην ενέργειά σου. Η ορεινή ποδηλασία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής αντοχής και ισχύος λόγω της αυξημένης και μεταβλητής αντίστασης.
Έτσι θα έχεις ενέργεια όλο το 24ωρο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
