iStock
Τα squats είναι μια θεμελιώδης άσκηση που αποτελεί βασικό στοιχείο πολλών προπονήσεων ενδυνάμωσης. Δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, ενισχύουν τη συνολική δύναμη και συμβάλλουν στη λειτουργική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, τα squats συχνά εκτελούνται με ακατάλληλη τεχνική, οδηγώντας σε μειωμένη αποτελεσματικότητα και υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Βαθιά καθίσματα για γλουτούς: Το πρόγραμμα 30 ημερών για να δεις αποτέλεσμα
Λάθος #1: Κακή στάση του κάτω μέρους της πλάτης
Ένα από τα πιο συχνά λάθη στο squat είναι η κακή στάση του κάτω μέρους της πλάτης. Όταν τα άτομα κάθονται με στρογγυλεμένο κάτω μέρος της πλάτης ή το αφήνουν υπερβολικά χαλαρό, ασκεί περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών στη μέση. Αυτό συχνά οφείλεται σε ακατάλληλη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του squat.
► Διόρθωση: Για να αποφύγεις αυτό το λάθος, ξεκίνα με το να στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το στήθος ψηλά. Καθώς αρχίζεις να κάνεις το squat, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και μετακίνησέ τους, ενώ διατηρείς ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κράτησε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά εξασφαλίζει επίσης ότι το κύριο φορτίο είναι στους μύες των ποδιών, εκεί που θα έπρεπε.
Butt lift! Η μόνη προπόνηση που χρειάζεσαι για σφιχτούς γλουτούς (μόλις 15 λεπτά από το σπίτι)
Λάθος #2: Ανεπαρκές βάθος
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος κατά το squat είναι η μη επίτευξη επαρκούς βάθους. Μερικοί άνθρωποι εκτελούν ρηχά squat, που σημαίνει ότι δεν χαμηλώνουν αρκετά για να γυμνάσουν πλήρως τους μύες. Αυτό περιορίζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και εμποδίζει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.
► Διόρθωση: Για να εκτελέσεις ένα σωστό squat, βάλε στόχο να κατέβεις μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος ή χαμηλότερα, ανάλογα με την ευελιξία και τη δύναμή σου. Κράτησε το βάρος στο κέντρο πάνω από τις φτέρνες και βεβαιώσου ότι τα γόνατά σου ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πηγαίνοντας βαθύτερα εμπλέκονται περισσότερες μυϊκές ομάδες και βοηθούν μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Extra συμβουλές για αποτελεσματικά squats:
► Διατήρησε τη σωστή τοποθέτηση στα πόδια: Κράτα τα πόδια σου επίπεδα στο έδαφος και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σου και γυμνάζει τις σωστές μυϊκές ομάδες.
► Χρησιμοποίησε τους γοφούς και τα γόνατά σου: Τα squats πρέπει να περιλαμβάνουν κίνηση τόσο του ισχίου όσο και του γόνατου. Οι γοφοί σου πρέπει να πιέζουν προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ τα γόνατά σου λυγίζουν για να χαμηλώσουν το σώμα σου.
► Έλεγξε την κάθοδο και το ανέβασμα: Απόφυγε να κατέβεις γρήγορα σε ένα squat ή να ανέβεις γρήγορα. Έλεγξε τόσο την κάθοδο όσο και το ανέβασμα για να δουλέψεις τους μύες πιο αποτελεσματικά.
► Επαρκής προθέρμανση: Πριν από την εκτέλεση, κάνε μια δυναμική προθέρμανση για να προετοιμάσεις τους μύες και τις αρθρώσεις σου για την άσκηση. Οι ασκήσεις κινητικότητας και οι διατάσεις μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές.
7 ασκήσεις για καλογυμνασμένους γλουτούς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
