iStock
Από την Ελευθερία Δούμτση, fitness manager, personal trainer (@eledoumtsi).
Σήκωσε το χέρι σου αν αυτό το σενάριο ακούγεται οικείο: Στην προσπάθειά σου να αποκτήσεις τους λαξεμένους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι, κάνεις μανιωδώς sit-ups και crunches. Είμαι σίγουρη ότι νιώθεις το κάψιμο, αλλά δεν είναι ο πυρήνας σου που καίγεται – είναι ο αυχένας σου και το κάτω μέρος της πλάτης σου. Οπωσδήποτε, κάτι δεν πάει καλά.
Κάποια από τα πιθανά σενάρια είναι:
▶ Η επιλογή των ασκήσεων να είναι λανθασμένη.
▶ Η εκτέλεση των ασκήσεων να μην είναι η ορθή.
▶ Ο πυρήνας σου να είναι αδύναμος.
▶ Το υπερβολικό στρες.
▶ Όλα τα παραπάνω.
Ό,τι και να ισχύει, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η ενίσχυση του πυρήνα είναι κάτι περισσότερο από απλή επίτευξη τουγνωστού σε όλους μας "sixpack". Η ανάπτυξη ισχυρών κοιλιακών μυών μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει
στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στον αυχένα κάνοντάς σε λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμούς ενώ ταυτόχρονα συμμετέχει στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η πρόληψη του πόνου στη μέση και στον αυχένα, που προκαλείται από μυϊκή καταπόνηση, μπορεί να είναι αρκετά απλή, αν ξέρεις αρχικά πώς να τον αποφύγεις. Εκτός από τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, υπάρχουν μερικές βασικές τεχνικές που μπορεί να σε βοηθήσουν:
▶ Κάνε τακτικά stretching: Επειδή πολλοί από εμάς περνάμε τις περισσότερες ημέρες καθισμένοι σε ένα γραφείο, το τέντωμα για λίγα λεπτά μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό.
▶ Χάσε βάρος αν είναι απαραίτητο: Το υπερβολικό βάρος βάζει επιπλέον πίεση στην πλάτη σου.
▶ Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά: Στόχος οι 8 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Όπως και με το μυαλό σου, έτσι και η σπονδυλική σου στήλη χρειάζεται ξεκούραση. Υποστηρίζει το βάρος της πλάτης σου, οπότε κάνε τον ύπνο προτεραιότητα.
▶ Εφάρμοσε τις κατάλληλες τεχνικές όταν σηκώνεις κάτι: Χρησιμοποίησε τη δύναμη των ποδιών σου, αντί της πλάτης σου, για να σηκώσεις το βάρος.
▶ Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όχι σημαντικότερο, δυνάμωσε τον πυρήνα σου.
Ο πυρήνας σου βρίσκεται στο κέντρο του σώματός σου. Πρέπει να είναι ισχυρός για να υποστηρίζει το βάρος ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και του αυχένα. Η συστηματική ενίσχυση του πυρήνα με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης και του αυχένα σου. Ταυτόχρονα, αυξάνοντας τη δύναμή του, θα είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγεις σε άλλες θεραπείες καταπολέμησης του πόνου, όπως τα φάρμακα. Πρέπει πάντα να θυμάσαι ότι, για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου ασκήσεις που ενεργοποιούν όλους τους κοιλιακούς
μυς σου. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να ενδυναμώνουν τους κύριους μυς της κοιλιάς, συμπεριλαμβανομένων των έσω και έξω λοξών καθώς και των εγκάρσιων κοιλιακών.
Ας δούμε μερικές από αυτές
Plank (σανίδα)
▶ Στηρίξου με τους βραχίονες στο πάτωμα, με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους και τους βραχίονες παράλληλα με το σώμα, περί-
που στο άνοιγμα των ώμων. Εάν οι επίπεδες παλάμες ενοχλούν τους καρπούς σου, στηρίξου στους βραχίονες ή κρατώντας τη λαβή ενός αλτήρα.
▶ Πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος και ενεργοποίησε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσεις το σώμα σου. Τα πόδια σου πρέπει να συμμετέχουν στην άσκηση – πρόσεξε να μην "κλειδώσεις" τα γόνατά σου.
▶ Κράτησε σε ουδέτερη θέση τον λαιμό και τη σπονδυλική σου στήλη κοιτάζοντας σταθερά ένα σημείο στο πάτωμα. Ο αυχένας σου πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη σου.
▶ Κράτησε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Καθώς νιώθεις πιο άνετα με την κίνηση, κράτησε τη σανίδα σου όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να "θυσιάσεις" τη σωστή στάση ή την αναπνοή σου.
Extra tip: Εάν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και νιώθεις πόνο στην πλάτη κατά την εκτέλεση της άσκησης, ξεκίνα κάνοντας σανίδα με το ένα πόδι λυγισμένο. Αυτή η παραλλαγή μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και ασκεί μεγαλύτερη ένταση στους κοιλιακούς μυς. Έτσι, βοηθά στη σωστή ενίσχυση του πυρήνα χωρίς να πονάς στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς ο πυρήνας σου γίνεται δυνατότερος, μπορείς να δοκιμάσεις την κανονική σανίδα.
Forearm side plank (πλάγια σανίδα)
▶ Ξεκίνα από πλάγια θέση με τα πόδια σου μαζί ή χιαστί και τον βραχίονα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σου.
▶ Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου να είναι στον αέρα, σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια. Βεβαιώσου ότι ισορροπείς στο πλάι του ποδιού σου και όχι στη σόλα, καθώς αυτό είναι το "κλειδί" για να διατηρήσεις τη σταθερότητά σου.
▶ Κράτησε τη θέση χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να πέσουν για όσο χρόνο μπορείς.
▶ Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Extra tip: Κράτησε τους κοιλιακούς σου συνεχώς ενεργοποιημένους για να διατηρήσεις το σώμα άκαμπτο. Αν ξεχάσεις να το κάνεις, το σώμα σου πιθανότατα θα αρχίσει να ταλαντεύεται και θα χάσει δύναμη. Προσπάθησε να κρατήσεις το κεφάλι και τον λαιμό σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σου. Ιδανικά βρες ένα σημείο στον τοίχο και κράτησε τα μάτια σου σταθερά σε αυτό.
Εύκολη παραλλαγή: Ακούμπησε το κάτω γόνατο στο πάτωμα.
Dead bug
▶ Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών.
▶ Επέκτεινε τα χέρια σου, τα δάχτυλά σου δείχνουν την οροφή.
▶ Χαμήλωσε αργά το δεξί σου χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σου και μαζί επέκτεινε το αριστερό σου πόδι έτσι ώστε το χέρι και το πόδι σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
▶ Κράτησε τους γοφούς και την πλάτη σου ακίνητα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε την κίνηση αργά και με έλεγχο.
▶ Στη συνέχεια σφίξε τους μυς του πυρήνα και πίεσε το κάτω μέρος της πλάτης σου στο πάτωμα.
▶ Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση από την αντίθετη πλευρά.
Extra Tip: Για να στηρίξεις τον λαιμό σου (αν χρειάζεται), τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τον αυχένα σου.
Bird dog
▶ Γονάτισε σε θέση "τραπεζάκι" με τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σταθερά στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξε τους κοιλιακούς σου.
▶ Σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο λίγα εκατοστά από
το πάτωμα και προσπάθησε να ισορροπήσεις κρατώντας το
βάρος σου στο κέντρο.
▶ Μόλις αισθανθείς σταθερή και είσαι έτοιμη να προχωρήσεις σε όλο το εύρος κίνησης, τέντωσε το χέρι σου ευθεία μπροστά και επέκτεινε το αντίθετο πόδι πίσω σου. Πρέπει να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από το χέρι έως στο πόδι διατηρώντας τη λεκάνη σου σταθερή.
▶ Κράτησε για λίγα δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.
▶ Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Extra tip: Διατήρησε τους κοιλιακούς σου συνεχώς ενεργοποιημένους και προσπάθησε να κρατήσεις ακίνητη τη λεκάνη σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Standing cross crunch
▶ Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι.
▶ Λύγισε το δεξί σου πόδι και σήκωσε το γόνατό σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
▶ Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και φέρε το δεξί σου γόνατο στον αριστερό σου αγκώνα.
▶ Επανάλαβε την κίνηση από την αντίθετη πλευρά.
Extra tip: Κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποίησε τους μυς του πυρήνα,
άνοιξε τους αγκώνες, κράτησε τον λαιμό σου χαλαρό και την πλάτη σου ευθεία. Έκπνευσε καθώς στρίβεις και διατήρησε την κίνηση ομαλή και σταθερή.
Γραμμωμένοι κοιλιακοί: Γιατί δεν μπορείς να αποκτήσεις το τέλειο six-pack;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
