istock
Το άγχος, η στάση του σώματος, η φυσιολογική γήρανση, η θέση ύπνου, η κακή ποιότητα ύπνου και οι ώρες που αφιερώνεις κοιτάζοντας τηλέφωνα και υπολογιστές μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε πόνο στον αυχένα. Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό BMC Musculoskeletal Disorders, ο πόνος στον αυχένα είναι η δεύτερη πιο συχνή μυοσκελετική διαταραχή, με υψηλότερο επιπολασμό και συχνότητα στις γυναίκες. Δες τι μπορείς να κάνεις:
1. Συνέχισε να κινείσαι
Όλοι θέλουμε μια γρήγορη λύση όταν πονάει ο αυχένας μας και δεν μπορούμε να γυρίσουμε το κεφάλι, αλλά αν δεν κάνουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, αυτό θα επιστρέφει, ξανά και ξανά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις, ακόμα κι αν νιώθεις δυσκαμψία, είναι να συνεχίσεις να κινείσαι.
Όταν πονάμε συνήθως δεν κινούμαστε - κατανοητό - αλλά η ειρωνεία είναι ότι ο πόνος και η ακαμψία επιδεινώνονται όταν σταματάς να κινείσαι από φόβο ότι θα τα κάνεις χειρότερα.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει να πιάσεις τα μεγάλα βάρη ή να κάνεις HIIT. Δοκίμασε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις, κινήσου με την αναπνοή σου και σε ένα άνετο εύρος κίνησης. Δεν προσπαθείς να εντυπωσιάσεις κανέναν ή να σπάσεις προσωπικά ρεκόρ - χτίζεις εμπιστοσύνη μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σου.
Για παράδειγμα, ως αρχή, απλά άγγιξε με τα χέρια σου το κεφάλι σου και σε κάθε πλευρά για να φέρεις τη ροή του αίματος στο λαιμό και να μειώσεις την ένταση χωρίς καν να μετακινήσεις τον αυχένα σου.
Δες και αυτό: 5 σπιτικές θεραπείες για τον πόνο στον αυχένα
2. Άλλαζε στάση συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Θα πρέπει επίσης να αλλάζεις τη στάση σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βάλε ένα χρονόμετρο για κάθε 30 έως 60 λεπτά και κάνε μερικές διατάσεις και βαθιές αναπνοές κάθε φορά που χτυπά.
Ανασήκωνε τους ώμους και κάνε μερικές ασκήσεις κινητικότητας. Ακόμη και πέντε κάμψεις του λαιμού (κοιτάζοντας προς τα κάτω) και πέντε εκτάσεις (με το βλέμμα μέχρι την οροφή) στο γραφείο σου μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς τη στάση σου.
Teck neck: Πώς να μειώσεις τον πόνο και τη μυϊκή ένταση
Δοκίμασε θερμοθεραπεία: Λίγη θερμοθεραπεία, όπως μια θερμοφόρα, μπορεί να χαλάρωσει τους μυς πριν από τις διατάσεις ή την ενδυνάμωση.
Κάνε μασάζ: Το μασάζ και οι επαγγελματικοί χειρισμοί μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις υπέροχα και να ηρεμήσεις το νευρικό σου σύστημα. Αυτές οι μέθοδοι έχουν σχεδιαστεί ως παθητικές, προσωρινές μέθοδοι ανακούφισης και θα πρέπει να συμβαδίζουν με πιο ενεργές στρατηγικές (όπως κινητικότητα και ενδυνάμωση) για την επίλυση του προβλήματος μακροπρόθεσμα.
Ενίσχυσε τους μυς μέσα και γύρω από το λαιμό
Αν κάνεις μόνο παθητικά πράγματα όπως οι διατάσεις, δεν βοηθάς στην πρόληψη μελλοντικών πόνων και τραυματισμών.
Ξεκίνα ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος ή με μικρότερα βάρη ή με λάστιχα αντίστασης αντί για βάρη. Δες παρακάτω:
3 ασκήσεις για ανακούφιση του πόνου στον αυχένα
Αυτές οι απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις μπορούν να ενδυναμώσουν τους μυς του αυχένα και της ωμοπλάτης, ώστε να στηρίζουν καλύτερα το κεφάλι και, τελικά, να ανακουφίσουν εν μέρει τον πόνο.
1. Προσαγωγή ωμοπλατών
Για να βοηθήσεις τους μυς της ωμοπλάτης, πλησίασε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, μέτρα μέχρι το 4 αργά και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση και μέτρησε 10 χρόνους. Επανάλαβε 10 φορές.
2. Push-ups στον τοίχο
Κάνε αυτές τις όρθιες κάμψεις σε μία γωνία ή στην κάσα της πόρτας, μετακινώντας τους ώμους σου μπρος-πίσω παράλληλα με τα χέρια σου. Συμβάλλουν ουσιαστικά στην ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης και στη δημιουργία συνολικής δύναμης, ευκαμψίας και ισορροπίας.
3. Διάταση Superman
Η συγκεκριμένη διάταση περιλαμβάνει έκταση των ραχιαίων και συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους, αφού τεντώνοντας τους ώμους και το κεφάλι προς τα πίσω, βελτιώνεις τη γωνία που σχηματίζει με τη σπονδυλική στήλη.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
