istock
Δεν έχεις χρόνο να γυμνάζεσαι μέσα στην εβδομάδα; Υπάρχουν τα Σαββατοκύριακα! Μάθε όλα τα tips που θα κάνουν το κάθε λεπτό να μετράει!
Τι έχουν δείξει οι έρευνες για την γυμναστική τα Σαββατοκύριακα
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι η άσκηση για 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 27% και καρδιακής ανεπάρκειας κατά 38%.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια οφέλη για την υγεία της καρδιάς από την προπόνηση τα Σαββατοκύριακα, ακόμα και για άτομα με παχυσαρκία ή διαβήτη.
Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση τα Σαββατοκύριακα μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Ακόμα και σύντομες, έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) τα Σαββατοκύριακα μπορούν να δώσουν ώθηση στην φυσική σου κατάσταση.
Δες και αυτό: Μπορείς να γυμνάζεσαι μόνο το Σαββατοκύριακο και να έχεις το ίδιο αποτέλεσμα;
7 τρόποι να κάνεις το κάθε λεπτό να μετράει, όταν γυμνάζεσαι τα Σαββατοκύριακα
- Κάνε μεγαλύτερες προπονήσεις
- Βρες τι σου δίνει κίνητρο
- Κάνε πολλές μικρές προπονήσεις σε μία ημέρα
- Κέρδισε περισσότερα οφέλη
- Δώσε χρόνο στο σώμα σου να συνέλθει
- Μην κάνεις περισσότερες από μία προπόνηση HIIT την εβδομάδα
- Μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις
1. Κάνε μεγαλύτερες προπονήσεις
Οι άνθρωποι που ασκούνται το Σαββατοκύριακο τείνουν να έχουν περισσότερο χρόνο για προπόνηση. Εάν μπορείς να αφιερώσεις 75 έως 90 λεπτά θα μπορείς να συμπληρώσεις τα λεπτά που συνιστούν οι ειδικοί (150 λεπτά) την εβδομάδα.
2. Βρες τι σου δίνει κίνητρο
Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θέλεις να αφιερώσεις πολύτιμο χρόνο το Σαββατοκύριακο σε μια δραστηριότητα που δεν σου αρέσει. Έτσι, βρες τι θα διατηρήσει το κίνητρό σου και θα σε κάνει να γυμναστείς το Σαββατοκύριακο.
Δοκίμασε μερικές διαφορετικές μορφές άσκησης για να δεις τι πραγματικά μπορεί να σου αρέσει.
Μέτριες και έντονες εντάσεις και προπόνηση δύναμης μπορούν να επιτευχθούν μέσω μιας σειράς δραστηριοτήτων, όπως κολύμπι, γυμναστήριο, ομαδικά μαθήματα, προσωπικές προπονήσεις και υπαίθριες δραστηριότητες. Μπορείς ακόμη και να να πας για τρέξιμο στο πάρκο ή να παίξεις βόλεϊ.
3. Κάνε πολλές μικρές προπονήσεις σε μία ημέρα
Το να κάνεις μερικές συνεδρίες την ίδια μέρα είναι ένας άλλος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι πληροίς το εβδομαδιαίο όριο άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σέρνεις τον εαυτό σου από το ένα έντονο μάθημα γυμναστικής στο άλλο.
Μπορείς να πας στο γυμναστήριο και να κάνεις μια συνεδρία με βάρη ή ένα μάθημα ομαδικής άσκησης όπως HIIT αλλά στη συνέχεια να αυξήσεις τον αριθμό των λεπτών που γυμνάζεσαι με άλλες δραστηριότητες".
Για παράδειγμα, ένας τρόπος για να ενσωματώσεις κάποια επιπλέον αερόβια είναι να πας περπατώντας στο γυμναστήριό σου, αν δεν είναι πολύ μακριά.
4. Κέρδισε περισσότερα οφέλη
Για να κερδίσεις περισσότερα οφέλη κάθε φορά που γυμνάζεσαι θα πρέπει να εστιάσεις σε σύνθετες ασκήσεις που εκπαιδεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να πετύχεις τον ελάχιστο αριθμό σετ με λιγότερες ασκήσεις.
5. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να συνέλθει
Είναι επίσης σημαντικό να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να αποκατασταθεί εάν κάνεις προπόνηση δύναμης ή άλλες έντονες μορφές άσκησης. Προσπάθησε να κάνεις διαφορετικές ασκήσεις δύναμης κάθε μέρα.
Οι μύες σου χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και το να δουλεύεις τους ίδιους μυς σε συνεχόμενες ημέρες αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.
6. Μην κάνεις περισσότερες από μία προπόνηση HIIT την εβδομάδα
Δεν πρέπει να κάνεις περισσότερες από μία προπόνηση HIIT κάθε εβδομάδα. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα επίπονη για το σώμα, τόσο στους μυς όσο και στο νευρικό σύστημα.
Αν θέλεις να ενσωματώσεις έντονες ασκήσεις, κάνε το τη μια μέρα και μετά μέτρια την άλλη. Αυτή η ανάμειξη ασκήσεων θα πρέπει να σε κρατήσει περισσότερο αφοσιωμένη στις προπονήσεις σου.
7. Μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις
Θα πρέπει πάντα να χαλαρώνεις το σώμα σου για να αποφύγεις τους τραυματισμούς με διατάσεις.
Κάνε λοιπόν σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών και θα σου επιτρέψει να επωφεληθείς από τις προπονήσεις σου το Σαββατοκύριακο.
20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους για απόλυτα αρχάριες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
