pexels
Ο Σεπτέμβριος έχει κάτι από restart. Επιστρέφεις στη δουλειά, μπαίνεις ξανά σε πρόγραμμα και κάπου ανάμεσα στις νέες υποχρεώσεις βρίσκεται και εκείνη η απόφαση που λες κάθε χρόνο: "Αυτή τη φορά θα ξεκινήσω γυμναστήριο". Και αν είσαι πραγματικά έτοιμη να το κάνεις, δεν χρειάζεται να μπεις από την πρώτη μέρα σε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα, να σηκώνεις όσο περισσότερα κιλά μπορείς ή να περνάς ώρες στο γυμναστήριο. Τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η συνέπεια μετράει περισσότερο από την πολυπλοκότητα και ότι ένα απλό πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθείς σταθερά είναι συχνά καλύτερη επιλογή.
Ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί για πιο γρήγορα αποτελέσματα στο γυμναστήριο
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις λίγα και τυχαία. Σημαίνει ότι πρέπει να γνωρίζεις ποια μικρά πράγματα μπορούν πραγματικά να κάνουν διαφορά: πόσο να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, αν χρειάζεται να φτάνεις σε μυϊκή αποτυχία, τι κλίση να βάζεις στον διάδρομο και αν πρέπει πράγματι να αλλάζεις συνεχώς ασκήσεις. Αν λοιπόν τώρα ξεκινάς γυμναστήριο ή επιστρέφεις μετά από μεγάλο διάλειμμα, κράτα αυτά τα 10 tips. Είναι μικρές λεπτομέρειες που μπορούν να σε βοηθήσουν να προπονηθείς πιο έξυπνα και κυρίως να μείνεις στο πρόγραμμα.
Ξεκινάς γυμναστήριο: 10 έξυπνα tips που σύμφωνα με μελέτες
1. Τρέχεις στον διάδρομο; Δοκίμασε κλίση 1%
Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο εύκολα tips που μπορείς να εφαρμόσεις. Όταν τρέχεις έξω, το σώμα σου αντιμετωπίζει την αντίσταση του αέρα. Στον διάδρομο αυτή η αντίσταση ουσιαστικά απουσιάζει, με αποτέλεσμα το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος να είναι χαμηλότερο στην ίδια ταχύτητα.
Σε μελέτη των Andrew M. Jones και Jonathan H. Doust, εννέα προπονημένοι δρομείς έτρεξαν σε διαφορετικές ταχύτητες στον διάδρομο με διαφορετικές κλίσεις και σε επίπεδο δρόμο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κλίση 1% προσέγγισε καλύτερα το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος έξω στις συνθήκες που εξετάστηκαν.
► Το tip σου: Αν κάνεις τρέξιμο στον διάδρομο και θέλεις να πλησιάσεις περισσότερο τις ενεργειακές απαιτήσεις του επίπεδου τρεξίματος έξω, δοκίμασε 1% κλίση. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις πάντα στο 1%. Είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς.
2. Μην ξεκινάς το επόμενο σετ αμέσως
Αν τελειώνεις ένα σετ και μέσα σε 30 δευτερόλεπτα πιάνεις ξανά τα βάρη επειδή δεν πρέπει να χαλαρώνεις, ίσως αξίζει να σκεφτείς καλύτερα αυτή τη συνήθεια. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στους μύες σου να ανακτήσουν μέρος της ικανότητάς τους να παράγουν δύναμη.
Έρευνα για τα διαλείμματα στην προπόνηση αντιστάσεων δείχνει ότι ο χρόνος ξεκούρασης επηρεάζει την απόδοσή σου στα επόμενα σετ και ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση περισσότερων επαναλήψεων και μεγαλύτερου προπονητικού όγκου.
► Το tip σου: Σε απαιτητικές ασκήσεις με βάρη, μην φοβάσαι ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών. Αν χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να επανέλθεις, πάρε τον. Δεν κρίνεται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης από το πόσο λίγο κάθεσαι.
3. Δεν χρειάζεται να φτάνεις σε αποτυχία σε κάθε σετ
Το "κάνε άλλη μία μέχρι να μην μπορείς να σηκώσεις το βάρος" έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο της σκληρής προπόνησης. Όμως το να φτάνεις σε απόλυτη μυϊκή αποτυχία σε κάθε σετ δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να χτίσεις μυς. Η έρευνα για την προπόνηση αντιστάσεων δείχνει ότι η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικές προσεγγίσεις και φορτία, ενώ η προπόνηση μέχρι την απόλυτη αποτυχία δεν αποτελεί απαραίτητα μονόδρομο.
► Το tip σου: Τα περισσότερα σετ σου μπορούν να είναι πολύ απαιτητικά χωρίς να χρειάζεται να φτάνεις κάθε φορά στο απόλυτο όριο. Στόχος είναι να δουλεύεις σκληρά, διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική και ελεγχόμενη εκτέλεση.
4. Το 3λεπτο διάλειμμα δεν σημαίνει ότι "τεμπελιάζεις"
Είναι διαφορετικό από το προηγούμενο tip και αξίζει τη δική του θέση γιατί αφορά ειδικά την απόδοση μέσα στην προπόνηση. Ένα σύντομο διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση είναι πιο έντονη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα μπορέσεις να αποδώσεις καλύτερα στο επόμενο σετ.
Σε μελέτες που συνέκριναν διαφορετικά διαλείμματα, τα μεγαλύτερα διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της απόδοσης και του συνολικού όγκου της προπόνησης.
► Το tip σου: Αν κάνεις μια βαριά άσκηση και θέλεις να κρατήσεις καλή απόδοση στα επόμενα σετ, μην φοβηθείς τα 2-3 λεπτά ξεκούρασης. Το διάλειμμα δεν είναι παύση από την προπόνηση. Είναι κομμάτι της.
5. Θες να κάνεις πιο δύσκολο το περπάτημα; Μην αυξήσεις μόνο την ταχύτητα
Αν ο διάδρομος στο 0% σου φαίνεται πλέον εύκολος, η πρώτη σκέψη μπορεί να είναι να αυξήσεις την ταχύτητα. Υπάρχει όμως και άλλη επιλογή: να αυξήσεις την κλίση και να περπατήσεις πιο αργά. Σε μελέτη που εξέτασε το περπάτημα σε επίπεδο και σε κλίση, το πιο αργό περπάτημα σε μέτρια ανηφόρα παρείχε μέτρια καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση, ενώ σε συγκεκριμένες συνθήκες μείωσε τα φορτία στα κάτω άκρα σε σχέση με το γρήγορο περπάτημα σε επίπεδο.
► Το tip σου: Αν δεν θέλεις ή δεν μπορείς να αυξήσεις πολύ την ταχύτητα, πειραματίσου με μέτρια κλίση και χαμηλότερη ταχύτητα. Δεν χρειάζεται κάθε cardio προπόνηση να καταλήγει σε τρέξιμο.
6. Κάνεις πρώτα απομόνωση για να "κουράσεις" τον μυ; Ίσως δεν χρειάζεται
Ένα δημοφιλές gym trick είναι να κάνεις πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια σύνθετη άσκηση. Για παράδειγμα, εκτάσεις ποδιών και μετά καθίσματα, με τη λογική ότι έτσι ο μυς θα έχει "προεξαντληθεί". Η έρευνα όμως δεν δείχνει κάποιο ξεκάθαρο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου. Σε 12 εβδομάδες προπόνησης, η προπόνηση με pre-exhaustion δεν έδωσε μεγαλύτερα οφέλη στη δύναμη ή στη σύσταση σώματος σε σχέση με άλλες σειρές ασκήσεων.
► Το tip σου: Αν ο βασικός σου στόχος είναι μια συγκεκριμένη σύνθετη άσκηση, βάλε την άσκηση προτεραιότητας νωρίς στην προπόνηση, όταν έχεις περισσότερη ενέργεια. Η σειρά των ασκήσεων μπορεί να επηρεάσει το πόσες επαναλήψεις και πόσο συνολικό όγκο μπορείς να κάνεις.
7. Το "κάψιμο" δεν είναι ο στόχος
Έχεις κάνει ένα σετ και νιώθεις τους μυς σου να καίνε. Αυτόματα σκέφτεσαι: "Τώρα κατάλαβα ότι δούλεψε". Όχι ακριβώς. Το αίσθημα καύσου μπορεί να συνοδεύει μια απαιτητική άσκηση, όμως δεν αποτελεί από μόνο του μέτρο για το πόσο καλά προπονείται ή αναπτύσσεται ένας μυς. Μια αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται να σε κάνει να νιώθεις κάψιμο σε κάθε άσκηση.
► Το tip σου: Μην αλλάζεις μια άσκηση απλώς και μόνο επειδή δεν "καίει". Κοίτα περισσότερο αν μπορείς με τον χρόνο να βελτιώνεις την απόδοσή σου: περισσότερες επαναλήψεις, λίγο μεγαλύτερο βάρος ή καλύτερη τεχνική.
8. Πόσο κοντά στην αποτυχία πρέπει να πηγαίνεις;
Εδώ βρίσκεται μια χρήσιμη ισορροπία. Δεν χρειάζεται να σταματάς πολύ νωρίς, αλλά ούτε και να οδηγείς κάθε σετ στην απόλυτη αποτυχία. Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με ένα αρκετά μεγάλο εύρος φορτίων, αρκεί η προπόνηση να είναι επαρκώς απαιτητική. Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις έχουν βρει παρόμοια υπερτροφία με διαφορετικά φορτία, ενώ τα μεγαλύτερα φορτία φαίνεται να έχουν πλεονέκτημα κυρίως στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.
► Το tip σου: Για μυϊκή ανάπτυξη, σκέψου περισσότερο: "Το σετ είναι αρκετά δύσκολο;" και λιγότερο: "Έφτασα στην απόλυτη αποτυχία;" Η ποιότητα και η συνέπεια της προπόνησης μετρούν περισσότερο από το να κυνηγάς την αποτυχία σε κάθε σετ.
9. Δεν χρειάζεται να σηκώνεις πάντα πολύ βαριά για να χτίσεις μυς
Αν πιστεύεις ότι για να δεις μυϊκή ανάπτυξη πρέπει οπωσδήποτε να σηκώνεις τεράστια βάρη, η έρευνα έχει μια ενδιαφέρουσα απάντηση. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι διαφορετικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια μυϊκή υπερτροφία, όταν η προπόνηση είναι κατάλληλα σχεδιασμένη. Αντίθετα, τα μεγαλύτερα φορτία έχουν μεγαλύτερο πλεονέκτημα όταν ο βασικός στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.
► Το tip σου: Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυς, δεν χρειάζεται να κυνηγάς συνεχώς το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Μπορείς να δουλέψεις με ένα βάρος που σου επιτρέπει να εκτελείς τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική και αρκετή προσπάθεια.
10. Μην αλλάζεις ασκήσεις κάθε εβδομάδα χωρίς λόγο
"Μήπως οι μύες μου συνήθισαν;" Είναι μια από τις πιο συχνές σκέψεις όταν κάποιος κάνει το ίδιο πρόγραμμα για αρκετό καιρό. Η λύση όμως δεν είναι απαραίτητα να αλλάζεις συνέχεια ασκήσεις. Συστηματική ανασκόπηση βρήκε ότι κάποια οργανωμένη ποικιλία στις ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένες προσαρμογές, όμως η υπερβολική και τυχαία αλλαγή ασκήσεων μπορεί να λειτουργήσει αντίθετα και να περιορίσει τις προσαρμογές.
Μάλιστα, σε μελέτη σε προπονημένους άνδρες, τόσο ένα σταθερό πρόγραμμα όσο και ένα πρόγραμμα με τυχαία εναλλαγή ασκήσεων οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και σε δείκτες μυϊκής ανάπτυξης, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.
► Το tip σου: Μην αλλάζεις μια άσκηση απλώς για να μην "συνηθίσει" ο μυς.Κράτησε τις βασικές ασκήσεις αρκετό καιρό ώστε να μπορείς να παρακολουθείς την πρόοδό σου και βάλε αλλαγές όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.
Κάψε λίπος στο φουλ: Oι 6 καλύτερες ασκήσεις για το σπίτι και το γυμναστήριο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
