iStock
Για χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα αντιμετωπίζονταν σχεδόν σαν το απόλυτο σημείο αναφοράς για την ευεξία. Ένας αριθμός που έπρεπε να δεις στην οθόνη του κινητού σου ή του smartwatch σου για να νιώσεις ότι "έκανες αρκετά" μέσα στην ημέρα. Τώρα, όμως, τα δεδομένα δίνουν μια λίγο διαφορετική εικόνα. Δεν είναι μόνο πόσα βήματα κάνεις. Σημασία φαίνεται να έχει και ο ρυθμός με τον οποίο περπατάς. Σε μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 64.000 υγιείς μεσήλικες ενήλικες από τη βάση δεδομένων UK Biobank, καταγράφηκαν τόσο ο αριθμός των βημάτων όσο και ο ρυθμός βάδισης των συμμετεχόντων για επτά ημέρες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν με βάση αυτά τα δύο χαρακτηριστικά και παρακολουθήθηκαν για οκτώ χρόνια.
Αν περπατάς με τα χέρια πίσω από την πλάτη, η ψυχολογία εξηγεί γιατί
Το ενδιαφέρον; Ακόμα και όσοι έκαναν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, αλλά περπατούσαν με πιο γρήγορο ρυθμό, εμφάνισαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Δεν είναι μόνο τα 10.000 βήματα που μετρούν
Αν τα 10.000 βήματα σού φαίνονται συχνά άπιαστος στόχος, ειδικά σε μια γεμάτη ημέρα, έχεις έναν ακόμη λόγο να μην απογοητεύεσαι. Σύμφωνα με τον Haris Vakil, MD, γιατρό αθλητιατρικής στο Houston Methodist Clear Lake Hospital, δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός βημάτων που χρειάζεται να πετύχεις για να υποστηρίξεις τη μακροζωία. Σημασία μπορεί να έχουν τόσο η ποσότητα του περπατήματος όσο και η ταχύτητά του.
Τα δεδομένα έδειξαν ότι λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα με ρυθμό περίπου 80 βημάτων το λεπτό συνδέονταν με παρόμοια μείωση του κινδύνου θανάτου με 5.000 έως 7.000 βήματα την ημέρα σε ρυθμό 60 βημάτων το λεπτό. Με άλλα λόγια, το να περπατάς λίγο λιγότερο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προσπάθειά σου δεν έχει αξία, ειδικά όταν αυξάνεις τον ρυθμό.
Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός περπατήματος;
Μέσα σε κάθε ομάδα αριθμού βημάτων, ο ρυθμός των 90 έως 100 βημάτων το λεπτό συνδεόταν με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με τον Kyle Cox, MD, γιατρό αθλητιατρικής στο Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να μετατρέψεις κάθε βόλτα σε αγώνα ταχύτητας. Ο στόχος δεν είναι να κοιτάς συνεχώς το smartwatch σου και να αγχώνεσαι αν βρίσκεσαι στους 89 ή στους 91 βηματισμούς το λεπτό.
Ο Vakil προτείνει έναν πολύ πιο απλό τρόπο για να καταλάβεις αν κινείσαι σε καλό ρυθμό: το talk test. Αν αναπνέεις αρκετά έντονα αλλά μπορείς ακόμη να μιλήσεις χρησιμοποιώντας σύντομες προτάσεις, πιθανότατα περπατάς με έναν καλό ρυθμό.
Και τι γίνεται με τα 7.500 έως 10.000 βήματα;
Το γρήγορο περπάτημα δεν φαίνεται να αντικαθιστά πλήρως τον συνολικό αριθμό των βημάτων. Σύμφωνα με τον Nicholas Koemel, PhD, senior research fellow στο Monash University’s School of Psychological Sciences και έναν από τους συγγραφείς της μελέτης, ο χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου παρατηρήθηκε συνολικά σε όσους έκαναν περίπου 7.500 έως 10.000 βήματα την ημέρα.
Άρα, το μήνυμα δεν είναι να αγνοήσεις εντελώς τον αριθμό των βημάτων σου. Είναι περισσότερο ότι δεν υπάρχει λόγος να θεωρείς αποτυχημένη μια ημέρα επειδή δεν έφτασες τις 10.000. Αν μπορείς να κινηθείς περισσότερο, ακόμη καλύτερα. Αν όμως ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, το να κάνεις ένα μέρος της καθημερινής σου κίνησης με πιο ζωηρό ρυθμό μπορεί να είναι ένας πρακτικός τρόπος να την κάνεις πιο απαιτητική.
Αν έχεις καθιστική καθημερινότητα, ξεκίνα από εκεί που βρίσκεσαι
Δεν χρειάζεται να περάσεις από το σχεδόν καθόλου περπάτημα στις 10.000 κινήσεις μέσα σε μία εβδομάδα. Για κάποιον που είναι ήδη δραστήριος, ο Kyle Cox προτείνει περίπου 7.500 έως 10.000 βήματα την ημέρα, μαζί με 20 έως 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος. Αν αντίθετα περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστή, η σύσταση είναι πιο απλή: ξεκίνα περίπου από 4.000 έως 5.000 βήματα και αύξησε σταδιακά την κίνηση. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από το να βάλεις έναν αυστηρό αριθμό στο κεφάλι σου και να προσπαθείς να τον πετύχεις πάση θυσία.
Τι σημαίνει πραγματικά η μελέτη για σένα
Υπάρχει, βέβαια, μια σημαντική λεπτομέρεια που δεν πρέπει να προσπεράσεις. Η μελέτη ήταν παρατηρητική και η σωματική δραστηριότητα καταγράφηκε σε ένα μόνο χρονικό σημείο. Αυτό σημαίνει ότι τα ευρήματα δείχνουν συσχέτιση και όχι ότι το γρήγορο περπάτημα προκαλεί από μόνο του χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Όπως επισημαίνει ο Cox, είναι πιθανό άλλοι παράγοντες να εξηγούν μέρος της σχέσης. Για παράδειγμα, άνθρωποι που είναι συνολικά πιο υγιείς μπορεί να περπατούν φυσικά περισσότερο και γρηγορότερα. Υπάρχει και ένας ακόμη περιορισμός: οι συμμετέχοντες ήταν μεγαλύτεροι ενήλικες, επομένως τα αποτελέσματα δεν είναι βέβαιο ότι εφαρμόζονται με τον ίδιο τρόπο σε όλες τις ηλικίες και όλους τους πληθυσμούς. Γι' αυτό και το πρακτικό μήνυμα δεν χρειάζεται να είναι ένας ακόμη κανόνας που πρέπει να ακολουθείς κατά γράμμα.
Δεν χρειάζεται να κάνεις μόνο περπάτημα
Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την καθημερινή σου κίνηση, αλλά δεν αποτελεί ολόκληρο το παζλ της υγείας. Η προπόνηση αντιστάσεων δύο φορές την εβδομάδα, η δουλειά στη μυϊκή κινητικότητα, ο επαρκής ύπνος, μια ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα αποτελούν επίσης σημαντικά κομμάτια της μακροπρόθεσμης υγείας.
4 τρόποι να κάνεις το καθημερινό περπάτημα πιο αποτελεσματικό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
