iStock
Το καθημερινό περπάτημα είναι από τις πιο εύκολες συνήθειες που μπορείς να βάλεις στη ρουτίνα σου. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, ειδικό χώρο ή πολύπλοκο πρόγραμμα. Απλώς φοράς τα παπούτσια σου και βγαίνεις από την πόρτα. Υπάρχει όμως κάτι που το περπάτημα δεν κάνει στον ίδιο βαθμό: δεν γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα με τον ίδιο τρόπο. Και ειδικά μετά τα 50, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για τις κινήσεις της καθημερινότητας και τη διατήρηση της σωματικής ανεξαρτησίας. Γι’ αυτό ο fitness coach Will Harlow προτείνει στο timesofindia να συνδυάζεις το καθημερινό περπάτημα με τέσσερις απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα γυμναστήριο ή πολύ χρόνο. Μπορείς να τις εντάξεις στη μέρα σου σταδιακά, ανάλογα με το επίπεδό σου.
Γυναίκες άνω των 50: 6 καθημερινές συνήθειες για υγεία και μακροζωία
Γιατί το περπάτημα δεν αρκεί από μόνο του
Το περπάτημα κρατά την καρδιά ενεργή και βάζει τα πόδια σε κίνηση, όμως η προπόνηση δύναμης προσφέρει στους μύες ένα διαφορετικό είδος επιβάρυνσης. Αυτός είναι και ο λόγος που ο συνδυασμός των δύο έχει νόημα. Αν ήδη περπατάς καθημερινά, δεν χρειάζεται να αλλάξεις τη συνήθειά σου. Μπορείς απλώς να προσθέσεις μερικές στοχευμένες κινήσεις που δουλεύουν σημεία του σώματος τα οποία δεν ενεργοποιούνται στον ίδιο βαθμό κατά τη διάρκεια μιας απλής βόλτας. Η προσέγγιση του Harlow είναι σκόπιμα απλή: λίγες ασκήσεις, λίγες επαναλήψεις και ελάχιστος ή καθόλου εξοπλισμός.
Περπάτημα μετά τα 50: 4 ασκήσεις που το συμπληρώνουν
1. 10 push-ups για στήθος, ώμους και χέρια
Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης που μπορείς να προσαρμόσεις εύκολα στο επίπεδό σου. Ο στόχος εδώ είναι 10 επαναλήψεις, αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις κατευθείαν από το πάτωμα. Αν τα κλασικά push-ups σου φαίνονται δύσκολα, μπορείς να τα κάνεις με τα χέρια σε έναν τοίχο ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
Με αυτόν τον τρόπο η άσκηση γίνεται πιο διαχειρίσιμη, ενώ εξακολουθεί να δημιουργεί αντίσταση. Τα push-ups ενεργοποιούν κυρίως το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, προσθέτοντας στη ρουτίνα σου ένα είδος μυϊκής δουλειάς που δεν προσφέρει από μόνο του το περπάτημα.
2. 10 sit-to-stands για δυνατά πόδια
Μπορεί να μοιάζει τόσο απλό που να μην το θεωρείς καν άσκηση. Το sit-to-stand είναι ουσιαστικά η κίνηση του να σηκώνεσαι από μια καρέκλα και να ξανακάθεσαι ελεγχόμενα. Κάθεσαι σε μια σταθερή καρέκλα, σηκώνεσαι όρθια χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σου και στη συνέχεια επιστρέφεις αργά στη θέση σου. Ο Harlow προτείνει 10 επαναλήψεις.
Η κίνηση γυμνάζει κυρίως τα πόδια και τους γοφούς, ενώ έχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα: μιμείται μια κίνηση που κάνεις ξανά και ξανά μέσα στην καθημερινότητά σου. Από την καρέκλα και τον καναπέ μέχρι το κρεβάτι, χρειάζεσαι δύναμη και σταθερότητα κάθε φορά που σηκώνεσαι. Τα sit-to-stands συμβάλλουν στην ισορροπία και τη λειτουργική φυσική κατάσταση των μεγαλύτερων ενηλίκων.
3. 10 άρσεις στις μύτες για τις γάμπες
Η επόμενη κίνηση είναι ακόμη πιο απλή: 10 άρσεις στις μύτες των ποδιών. Σηκώνεις τις φτέρνες από το έδαφος και επιστρέφεις στην αρχική θέση, δουλεύοντας στοχευμένα τους μυς της γάμπας. Είναι μια μικρή προσθήκη στη ρουτίνα σου, αλλά ακριβώς αυτό είναι το νόημα της συγκεκριμένης προσέγγισης. Δεν χρειάζεται κάθε άσκηση να μετατρέπεται σε ολόκληρη προπόνηση. Μερικές στοχευμένες κινήσεις μπορούν να συμπληρώσουν τη δραστηριότητα που ήδη κάνεις.
4. 30'' farmer’s carry για λαβή και σταθερότητα του κορμού
Για το τέλος, ο Harlow προτείνει 30 δευτερόλεπτα farmer’s carry. Η άσκηση είναι τόσο απλή όσο ακούγεται: κρατάς βάρη ή κατάλληλα αντικείμενα του σπιτιού και περπατάς ή παραμένεις όρθια κρατώντας τα. Εδώ δουλεύεται κυρίως η δύναμη της λαβής και η σταθερότητα του κορμού.
Έτσι, η τετράδα καλύπτει διαφορετικές ανάγκες: push-ups για το πάνω μέρος του σώματος, sit-to-stands για πόδια και γοφούς, άρσεις στις μύτες για τις γάμπες και farmer’s carry για λαβή και κορμό.
Πόσο συχνά χρειάζεσαι ασκήσεις δύναμης;
Οι κατευθυντήριες οδηγίες υγείας προτείνουν στους ενήλικες να εντάσσουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, παράλληλα με αερόβια δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, προτείνεται επίσης η συμπερίληψη δραστηριοτήτων που εστιάζουν στην ισορροπία. Με άλλα λόγια, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να παραμείνει σταθερό κομμάτι της ρουτίνας σου. Η ενδυνάμωση έρχεται να το συμπληρώσει, όχι να το αντικαταστήσει.
4 πράγματα που αξίζει να κάνεις κάθε μέρα μετά τα 50
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
