iStock
Όταν αγοράζεις ένα τρόφιμο, η διατροφική ετικέτα είναι ίσως το πρώτο σημείο που κοιτάς για να πάρεις μια γρήγορη εικόνα για το τι περιέχει. Θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, σάκχαρα, νάτριο: όλα βρίσκονται συγκεντρωμένα σε έναν μικρό πίνακα που μοιάζει απόλυτα ξεκάθαρος. Κι όμως, η εικόνα δεν είναι τόσο απλή. Οι αριθμοί που βλέπεις δεν έχουν όλοι την ίδια σημασία, ενώ ορισμένες πληροφορίες μπορούν εύκολα να σε οδηγήσουν σε λάθος συμπέρασμα. Ακόμη και η ένδειξη της ημερήσιας αξίας, που υπάρχει για να σε βοηθήσει να καταλάβεις πόσο σημαντική είναι μια συγκεκριμένη ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού, χρειάζεται λίγο περισσότερη προσοχή. Αυτά είναι τα τρία σημεία που αξίζει να έχεις στο μυαλό σου την επόμενη φορά που θα σταθείς μπροστά σε μια διατροφική ετικέτα, σύμφωνα με τους ειδικούς του webmd.
Οι 4 βασικοί κανόνες για να διαβάζεις σωστά τις ετικέτες τροφίμων
Διατροφικές ετικέτες: Λάθη που κάνεις όταν τις διαβάζεις
1. Η % ημερήσια αξία δεν αφορά απαραίτητα τις δικές σου ανάγκες
Το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (% Daily Value) μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις αν ένα τρόφιμο είναι χαμηλό ή υψηλό σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια: το ποσοστό αυτό βασίζεται σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα.
Οι δικές σου ανάγκες μπορεί να είναι διαφορετικές. Η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας επηρεάζουν τις ενεργειακές ανάγκες σου. Έτσι, οι 2.000 θερμίδες δεν αποτελούν έναν προσωπικό ημερήσιο στόχο για όλους.
Για παράδειγμα, μια δραστήρια γυναίκα 50 ετών με ύψος 1,70 μ. και βάρος 54 κιλά χρειάζεται περίπου 2.100 θερμίδες την ημέρα, ενώ στα 86 κιλά οι ανάγκες της φτάνουν περίπου τις 2.500 θερμίδες. Ένας πολύ δραστήριος άνδρας 50 ετών, ύψους 1,83 μ. και βάρους 82 κιλών, μπορεί να χρειάζεται περίπου 3.350 θερμίδες. Μια γυναίκα 35 ετών που θηλάζει, με ύψος 1,65 μ. και βάρος 77 κιλά, μπορεί να χρειάζεται περίπου 2.600 θερμίδες. Με άλλα λόγια, μην αντιμετωπίζεις το ποσοστό της ημερήσιας αξίας σαν έναν εξατομικευμένο διατροφικό οδηγό.
► Υπάρχει όμως ένας πιο πρακτικός τρόπος να το χρησιμοποιείς. Αν ένα τρόφιμο παρέχει 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας ενός θρεπτικού συστατικού, θεωρείται χαμηλή πηγή αυτού του συστατικού. Αν φτάνει το 20% ή περισσότερο, θεωρείται υψηλή πηγή. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να συγκρίνεις γρήγορα διαφορετικά προϊόντα χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε φορά τις προσωπικές σου θερμιδικές ανάγκες.
Η Hope Barkoukis, PhD, πρόεδρος του τμήματος διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Case Western Reserve University, δίνει ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: αν μια κονσέρβα αγκινάρες έχει περίπου 20% της ημερήσιας αξίας σε νάτριο, πρόκειται για τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντίθετα, το 4% των συνολικών υδατανθράκων δείχνει ότι αποτελεί χαμηλή πηγή υδατανθράκων. Γενικά, η σύσταση είναι να αναζητάς τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο και χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.
2. Οι αριθμοί στην ετικέτα δεν είναι τόσο απόλυτοι όσο νομίζεις
Ένας πίνακας γεμάτος αριθμούς δημιουργεί εύκολα την εντύπωση ότι κάθε τιμή είναι απολύτως ακριβής. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα περιθώριο απόκλισης. Για τα θρεπτικά συστατικά που συστήνεται να περιορίζεις, όπως οι θερμίδες, τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο, η πραγματική ποσότητα μπορεί να είναι έως και 20% υψηλότερη από αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα. Για άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, η ποσότητα μπορεί να είναι έως και 20% χαμηλότερη από την αναγραφόμενη.
Διαφορετικά είναι τα δεδομένα για θρεπτικά συστατικά που έχουν προστεθεί σε ένα προϊόν, όπως συμβαίνει στα εμπλουτισμένα τρόφιμα, για τα οποία απαιτείται μεγαλύτερη ακρίβεια.
Γιατί υπάρχει αυτό το περιθώριο; Επειδή ένα τρόφιμο δεν είναι απόλυτα ίδιο κάθε φορά. Ένα πακέτο κατεψυγμένων λαχανικών, για παράδειγμα, δεν περιέχει απαραίτητα ακριβώς την ίδια ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε κάθε παραγωγή. Και υπάρχει ακόμη ένα σημείο που μπορεί να σε μπερδέψει: οι ίδιες οι τιμές αναφοράς.
Ο Xaq Frohlich, PhD, συγγραφέας του From Label to Table: Regulating Food in America in the Information Age, εξηγεί ότι οι 2.000 θερμίδες επιλέχθηκαν ως ένας στρογγυλός αριθμός που θα ήταν εύκολο να χρησιμοποιηθεί στους υπολογισμούς. Δεν σχεδιάστηκαν ως ένας απόλυτα ακριβής αριθμός που θα ταίριαζε σε κάθε άνθρωπο.
Η ημερήσια αξία προκύπτει επίσης από διαφορετικούς τύπους δεδομένων. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) αντιπροσωπεύει τη μέση ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζονται σχεδόν όλοι οι υγιείς άνθρωποι καθημερινά. Η Επαρκής Πρόσληψη, από την άλλη, χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να καθοριστεί με ακρίβεια η απαιτούμενη ποσότητα. Στη διατροφική ετικέτα, η ημερήσια αξία συχνά, αλλά όχι πάντα, αντιστοιχεί στην ΣΗΠ ή την ΕΠ.
Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να αντιμετωπίζεις κάθε αριθμό σαν μαθηματική σταθερά. Δες τη διατροφική ετικέτα περισσότερο ως ένα εργαλείο σύγκρισης: σε βοηθά να καταλάβεις αν ένα προϊόν είναι σχετικά υψηλό ή χαμηλό σε ένα συγκεκριμένο συστατικό και να κάνεις πιο συνειδητές επιλογές.
3. Μην κοιτάς μόνο τα συνολικά σάκχαρα
Εδώ βρίσκεται μία από τις πιο συνηθισμένες παγίδες. Κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες θα δεις συνήθως δύο διαφορετικές ενδείξεις: συνολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα. Και τα δύο είναι χρήσιμα, αλλά δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα.
Τα συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν σε ένα τρόφιμο όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα αφορούν εκείνα που έχουν προστεθεί στο προϊόν.
Η διαφορά γίνεται ιδιαίτερα ξεκάθαρη όταν κοιτάς το γάλα. Το γάλα περιέχει λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο. Επομένως, η ετικέτα του θα αναγράφει σάκχαρα, παρότι δεν έχει απαραίτητα προστεθεί ζάχαρη. Όπως εξηγεί η Joan Salge Blake, EdD, διαιτολόγος και καθηγήτρια διατροφής στο Boston University, ακόμη και φοιτητές διατροφής μπορεί να μπερδευτούν βλέποντας την ποσότητα των σακχάρων στο γάλα και να θεωρήσουν ότι πρέπει να το αποφεύγουν.
Γι' αυτό, αν δεν σου έχει συστήσει διαφορετικά κάποιος επαγγελματίας υγείας, μην κοιτάς μόνο τον αριθμό των συνολικών σακχάρων. Δες και την ένδειξη των πρόσθετων σακχάρων για να καταλάβεις καλύτερα από πού προέρχεται η συγκεκριμένη ποσότητα. Οι νέες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς κάνουν επίσης αυτή τη διάκριση και συστήνουν να μην καταναλώνεις περισσότερα από 10 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων σε ένα γεύμα.
Η διατροφική ετικέτα θέλει λίγο… ψύχραιμο διάβασμα
Η διατροφική ετικέτα δεν χρειάζεται να γίνει μαθηματική άσκηση κάθε φορά που αγοράζεις κάτι από το σούπερ μάρκετ. Το % της ημερήσιας αξίας μπορεί να σου δώσει μια γρήγορη εικόνα για το αν ένα τρόφιμο είναι χαμηλό ή υψηλό σε ένα θρεπτικό συστατικό, αλλά δεν αποτελεί εξατομικευμένη σύσταση. Οι αριθμοί που αναγράφονται στη συσκευασία έχουν ένα επιτρεπόμενο περιθώριο απόκλισης και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως απόλυτες τιμές. Και όταν φτάνεις στα σάκχαρα, η διάκριση ανάμεσα στα συνολικά και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αλλάξει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο αξιολογείς ένα προϊόν.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πιάσεις ένα προϊόν από το ράφι, μην κοιτάξεις απλώς έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων ή τη λέξη "σάκχαρα". Ρίξε μια πιο συνολική ματιά στην ετικέτα και χρησιμοποίησέ την ως εργαλείο σύγκρισης, όχι ως απόλυτο κριτήριο.
Διαβάζεις σωστά τις ετικέτες τροφίμων; Ο ΕΦΕΤ σου δείχνει τον τρόπο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
