iStock
Δεν χρειάζεται να βγάλεις εντελώς τα αγαπημένα σου μπιφτέκια από το μενού σου επειδή θέλεις να περιορίσεις το κρέας. Μπορείς απλώς να αλλάξεις τη βάση τους και να δώσεις χώρο σε υλικά που προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, γεύση και χορταστική υφή. Από τα ρεβίθια μέχρι τη σόγια και το τόφου, υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορούν να σταθούν στη θέση του κιμά και να γίνουν η βάση για νόστιμα μπιφτέκια. Το μυστικό είναι να επιλέξεις το κατάλληλο υλικό και να το συνδυάσεις με μυρωδικά, μπαχαρικά και τα σωστά υλικά, ώστε το αποτέλεσμα να έχει σώμα και ενδιαφέρουσα υφή. Αν λοιπόν ψάχνεις τι μπορείς να βάλεις αντί για κιμά στα μπιφτέκια σου, αυτές είναι 5 φυτικές επιλογές που αξίζει να γνωρίζεις.
Αντί για κιμά: 5 φυτικές εναλλακτικές με πρωτεΐνη
1. Μπιφτέκια από μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι από τις πιο εύκολες επιλογές αν θέλεις να φτιάξεις μπιφτέκια χωρίς κρέας. Όταν πολτοποιούνται, δημιουργούν ένα παχύρρευστο μείγμα που μπορεί να αποτελέσει τη βάση για το μπιφτέκι, ενώ ταυτόχρονα προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις βρασμένα μαύρα φασόλια ή φασόλια κονσέρβας, αφού πρώτα τα στραγγίσεις πολύ καλά. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις εντελώς λεία: λίγα κομμάτια μέσα στο μείγμα θα δώσουν καλύτερη υφή.
Για πιο έντονη γεύση, συνδύασέ τα με κρεμμύδι, σκόρδο, κύμινο, καπνιστή πάπρικα και λίγο κόλιανδρο ή μαϊντανό. Λίγη βρώμη ή τριμμένη φρυγανιά μπορεί να βοηθήσει ώστε το μείγμα να γίνει πιο συμπαγές. Το αποτέλεσμα; Ένα μαλακό αλλά χορταστικό μπιφτέκι με έντονη γεύση, που ταιριάζει ιδιαίτερα σε πιο μεξικάνικους ή πικάντικους συνδυασμούς.
Γιατί οι ειδικοί ζητούν να τρώμε φασόλια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα – τι δείχνουν τα στοιχεία
2. Μπιφτέκια αρακά
Ο αρακάς μπορεί να μην είναι το πρώτο υλικό που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι το μπιφτέκι, όμως μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά ως βάση, ειδικά αν τον συνδυάσεις με άλλα φυτικά υλικά.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις φρέσκο ή κατεψυγμένο αρακά, να τον βράσεις ή να τον μαγειρέψεις μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια να τον πολτοποιήσεις ελαφρά. Δεν χρειάζεται να γίνει τελείως κρέμα. Η ελαφρώς χοντροκομμένη υφή δίνει περισσότερο ενδιαφέρον στο μπιφτέκι.
Ο αρακάς προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η φυσική του γλυκύτητα ταιριάζει πολύ με φρέσκα μυρωδικά.
Δοκίμασε να τον συνδυάσεις με δυόσμο, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι, λεμόνι και λίγο κύμινο. Για να αποκτήσει καλύτερη συνοχή, πρόσθεσε βρώμη ή αλεσμένο λιναρόσπορο. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δροσερό και αρωματικό φυτικό μπιφτέκι, ιδανικό για όσους θέλουν κάτι διαφορετικό από τις κλασικές συνταγές με όσπρια.
3. Μπιφτέκι από τέμπε
Αν δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ τέμπε, αυτή είναι μια καλή αφορμή. Πρόκειται για προϊόν που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και έχει αρκετά συμπαγή υφή και χαρακτηριστική, ελαφρώς ξηροκαρπάτη γεύση.
Σε αντίθεση με το τόφου, το τέμπε είναι πιο σφιχτό και δεν χρειάζεται να το μετατρέψεις σε πολτό για να το χρησιμοποιήσεις. Μπορείς να το τρίψεις ή να το θρυμματίσεις και να το αναμείξεις με τα υπόλοιπα υλικά του μπιφτεκιού.
Επειδή έχει ήδη πιο έντονη γεύση, μπορεί να σταθεί πολύ καλά με σκόρδο, μουστάρδα, καπνιστή πάπρικα, πιπέρι και λίγη σόγια σος. Αν θέλεις πιο μαλακό αποτέλεσμα, μπορείς να το συνδυάσεις με πολτοποιημένα όσπρια ή τριμμένα λαχανικά.
Το σημαντικό πλεονέκτημα του τέμπε είναι ότι αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, χάρη στη βάση του από σόγια.
► Το αποτέλεσμα: ένα πιο συμπαγές και "γεμάτο" μπιφτέκι, για όταν θέλεις κάτι που να έχει περισσότερο σώμα και έντονη γεύση.
4. Κιμάς σόγιας
Αν αυτό που θέλεις περισσότερο είναι να πλησιάσεις την υφή του κλασικού κιμά, ο κιμάς σόγιας είναι ίσως η πιο κοντινή επιλογή από τις πέντε. Πρόκειται συνήθως για αφυδατωμένο προϊόν σόγιας που χρειάζεται πρώτα να ενυδατωθεί. Αφού μουλιάσει, το σημαντικό είναι να το στραγγίσεις και να το πιέσεις πολύ καλά, ώστε να απομακρυνθεί η περίσσεια νερού.
Στη συνέχεια μπορείς να το ανακατέψεις με κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, πάπρικα, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά. Επειδή έχει σχετικά ουδέτερη γεύση, απορροφά πολύ εύκολα τα αρώματα που θα προσθέσεις.
Η σόγια είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα διατροφικά, καθώς αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, δηλαδή παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
► Το αποτέλεσμα: ένα μπιφτέκι με πιο "κιμαδένια" υφή, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε κεφτέδες, γέμιση ή σάλτσες.
Κρέας vs. σόγια: Ποιο είναι καλύτερο για τη μυϊκή ανάπτυξη;
5. Ρεβίθια (φαλάφελ)
Τα ρεβίθια είναι μία από τις πιο εύκολες και οικονομικές επιλογές για να μετατρέψεις ένα όσπριο σε φυτικό μπιφτέκι. Πολτοποιούνται εύκολα και μπορούν να δώσουν στο μείγμα την απαραίτητη συνοχή.
Χρησιμοποίησε καλά βρασμένα ρεβίθια ή κονσέρβα και φρόντισε να τα στραγγίσεις καλά πριν τα πολτοποιήσεις. Όπως και στα φασόλια, δεν χρειάζεται να τα κάνεις τελείως λεία. Μερικά μικρά κομμάτια μπορούν να κάνουν την υφή πιο ενδιαφέρουσα.
Για ένα πιο μεσογειακό αποτέλεσμα, πρόσθεσε μαϊντανό, δυόσμο, κύμινο, σκόρδο και λίγο ξύσμα ή χυμό λεμονιού. Λίγη βρώμη ή αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει το μείγμα να σταθεροποιηθεί.
Τα ρεβίθια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν επίσης σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
► Το αποτέλεσμα: ένα χορταστικό, αρωματικό μπιφτέκι με ξεκάθαρα μεσογειακό χαρακτήρα.
Συνταγή για φαλάφελ: Vegan και light κεφτεδάκια με ρεβίθια
Πώς θα κάνεις τα φυτικά μπιφτέκια να μη διαλύονται
Το βασικό πρόβλημα στα μπιφτέκια χωρίς κρέας είναι συνήθως η συνοχή. Τα όσπρια, τα λαχανικά και τα προϊόντα σόγιας μπορεί να περιέχουν αρκετή υγρασία, οπότε χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα μείγμα που να κρατά το σχήμα του.
- Το πρώτο βήμα είναι το καλό στράγγισμα. Ειδικά αν χρησιμοποιείς όσπρια κονσέρβας ή αρακά, απομάκρυνε όσο περισσότερο νερό μπορείς.
- Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις ένα υλικό που θα λειτουργήσει σαν "συνδετικός κρίκος", όπως βρώμη, αλεύρι βρώμης, φρυγανιά ή αλεσμένο λιναρόσπορο.
- Μην βιαστείς να τα βάλεις κατευθείαν στο τηγάνι ή στον φούρνο. Άφησε το μείγμα στο ψυγείο για περίπου 20-30 λεπτά. Ο χρόνος αυτός βοηθά τα υλικά να απορροφήσουν μέρος της υγρασίας και κάνει το πλάσιμο πιο εύκολο.
- Mην προσπαθήσεις να κάνεις όλα τα φυτικά μπιφτέκια να μοιάζουν ακριβώς με τα κλασικά. Το δυνατό τους σημείο είναι ότι μπορούν να έχουν τη δική τους γεύση και υφή.
Ποια φυτική εναλλακτική να διαλέξεις;
Αν θέλεις υφή που πλησιάζει περισσότερο τον κιμά, δοκίμασε κιμά σόγιας. Αν θέλεις ένα πιο συμπαγές και πρωτεϊνικό αποτέλεσμα, το τέμπε είναι ενδιαφέρουσα επιλογή. Για πιο μεσογειακό χαρακτήρα, τα ρεβίθια είναι μια εύκολη λύση, ενώ τα μαύρα φασόλια δίνουν πιο έντονη γεύση και χρώμα. Ο αρακάς, από την άλλη, είναι μια πιο απρόσμενη επιλογή που μπορεί να δώσει στα μπιφτέκια σου διαφορετικό χαρακτήρα, ειδικά όταν συνδυάζεται με φρέσκα μυρωδικά και λεμόνι. Και φυσικά, δεν χρειάζεται να περιοριστείς σε ένα μόνο υλικό. Μπορείς να συνδυάσεις όσπρια με τέμπε, αρακά με ρεβίθια ή μαύρα φασόλια με κινόα, δημιουργώντας κάθε φορά διαφορετική υφή και γεύση.
Χορτοφαγικά μπιφτέκια με παντζάρι και κινόα από τη διατροφολόγο Δέσποινα Μαρσέλου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
