iStock
Από την Ελευθερία Ζαπαντιώτη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Studio One official trainer, run concept master trainer, personal/group trainer (zapele.gr).
Όταν αισθάνεσαι "πεσμένη" ψυχικά, η φυσική δραστηριότητα αλλά και η ενεργοποίηση είναι δύο πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σου. Ο δρόμος για την ευεξία, σωματική και ψυχική, δεν είναι ένας, αφού κάθε δραστηριότητα ικανοποιεί διαφορετικές πτυχές της συναισθηματικής ευεξίας.
9 βήματα κατά της κακής διάθεσης
Αυτό που χρειάζεται να καταλάβεις αλλά και να πιστέψεις είναι ότι υπάρχουν τρόποι εποικοδομητικοί στην προσπάθειά σου να ξεπεράσεις αυτή τη διάθεση που σε κρατά πίσω και "κολλημένη" σε μια απραξία.
1. Άσκηση: Η πρωινή άσκηση έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην κακή διάθεση και την κατάθλιψη. Βελτιώνει τις σκέψεις και τις λειτουργίες του σώματος, αλλά και τη διάθεση. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι για μερικούς ανθρώπους τα οφέλη της τακτικής πρωινής άσκησης υπερτερούν των οφελών της φαρμακευτικής αγωγής. Επίλεξε ανάμεσα σε ασκήσεις όπως οι παρακάτω και ξεκίνα προπόνηση:
‣ Έντονο περπάτημα.
‣ Τζόγκινγκ.
‣ Προπόνηση με βάρη.
‣ Αερόμπικ στο νερό.
‣ Κολύμπι.
‣ Χορός.
‣ Διάδρομος ή ελλειπτικό.
Η άσκηση δε χρειάζεται να είναι έντονη και δύσκολη. Θέλουμε να είναι ευχάριστη. Επίλεξε κάτι που σου αρέσει και προσπάθησε να το κάνεις κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για 1 ώρα την ημέρα. Κάτι ακόμα σημαντικό: Η άσκηση στην ύπαιθρο συνδυάζει δύο παραμέτρους που βοηθούν στην κατάθλιψη: τη φυσική δραστηριότητα και την επαφή με τη φύση. Ενσωμάτωσε αυτές τις υπαίθριες δραστηριότητες στο πρόγραμμά σου για να βοηθήσεις στην καταπολέμηση της κατάθλιψης:
‣ Ποδηλασία.
‣ Πεζοπορία.
‣ Γυμναστική σε εξωτερικό χώρο.
‣ Παιχνίδια στην ύπαιθρο.
‣ Καγιάκ.
‣ Αναρρίχηση.
‣ Χιονοδρομία.
‣ Τένις.
Η τακτική άσκηση οποιασδήποτε έντασης προστατεύει από μελλοντική κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη σχεδόν 34.000 ενηλίκων που παρακολουθήθηκαν για περισσότερο από μία δεκαετία και δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιανουαρίου 2018 του American Journal of Psychiatry.
2. Ενσυνείδηση: "Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι η συγκέντρωση και η ικανότητα να δίνεις προσοχή στο σώμα, στις σκέψεις και στα συναισθήματα μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα" τονίζει ο Richard Davidson, καθηγητής Ψυχολογίας και Ψυχιατρικής και ιδρυτής του Κέντρου for Healthy Minds στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον. "Η ιδέα είναι ότι, όπως ακριβώς η σωματική άσκηση χτίζει μυς, μπορούμε να χτίσουμε τους ψυχικούς μας μυς για
να γίνουμε πιο συνειδητοποιημένοι και ήρεμοι απέναντι στις προκλήσεις και στο άγχος". Δοκίμασε αυτές τις δραστηριότητες για να έρθεις σε επαφή με τον εσωτερικό σου εαυτό:
‣ Ασκήσεις αναπνοής.
‣ Εφαρμογή προγράμματος.
‣ Τήρηση ημερολογίου.
"Η κατάθλιψη είναι μια σύνθετη διαταραχή που σχετίζεται με το άγχος, οπότε οι προσεγγίσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία της μπορούν, επίσης, να περιλαμβάνουν στρατηγικές για τη μείωση του άγχους" λέει ο Davidson. Προσθέτει, ακόμα, ότι αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ελαχιστοποίηση του σωματικού στρες με αρκετό ύπνο, καλή διατροφή και άσκηση ή την εξεύρεση τρόπων για να μειώσουμε το ψυχικό μας άγχος.
3. Ξεκουράσου: Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι στην πραγματικότητα "δραστηριότητες" πρόληψης της κατάθλιψης. Όταν ρυθμίσεις καλά τον ύπνο σου, η διάθεσή σου, οι ορμόνες, η όρεξη και η ενέργεια θα καλυτερεύσουν. Αυτό σημαίνει να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, όποια μέρα κι αν είναι. Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου και να μειώσεις την κατάθλιψη:
‣ Απόκτησε μια ρουτίνα και για τον ύπνο.
‣ Χαμήλωσε τα φώτα και απενεργοποίησε το laptop ή το smartphone πριν από τον ύπνο.
‣ Απόφυγε την καφεΐνη μετά το απόγευμα.
‣ Κοιμήσου σε δροσερό περιβάλλον.
4. Εργασία και δημιουργία: Η προσήλωση σε μια ρουτίνα, η οργάνωση και ένα καλύτερο περιβάλλον μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα. Η προσθήκη δημιουργικής απασχόλησης μέσα στην ημέρα βοηθά στην "απομάκρυνση" από την κατάθλιψη. Η εκτέλεση συγκεκριμένων καθηκόντων, όπως οι δουλειές του σπιτιού, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να σου φτιάξει τη διάθεση. Γι’ αυτό:
‣ Καθάρισε το σπίτι.
‣ Αναδιοργάνωσε τις ντουλάπες.
‣ Πλήρωσε λογαριασμούς.
‣ Ενημέρωσε ημερολόγια και λίστες υποχρεώσεων.
5. Κοινωνική αλληλεπίδραση: Οι θετικές εικόνες και εμπειρίες μέσα στη μέρα, όπως το να φορέσεις ένα αγαπημένο ρούχο ή το να ζήσεις όμορφες στιγμές με αγαπημένα πρόσωπα, είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις τη διάθεσή σου. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να συνδεθείς με άτομα που σε κάνουν να αισθάνεσαι πιο αισιόδοξη:
‣ Επισκέψου έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας.
‣ Φάτε μεσημεριανό γεύμα μαζί ή πηγαίνετε έξω για δείπνο.
‣ Απολαύστε ένα παιχνίδι ή μια παράσταση.
‣ Μείνετε σε επαφή μέσω τηλεφώνου.
‣ Γνώρισε κόσμο ακόμα και μέσα από τα social media.
6. Φύση: Η επαφή με τη φύση, είτε ασκείσαι είτε όχι, μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. Μελέτη έχει δείξει ότι οι φυσικοί ήχοι παρήγαγαν μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων παρόμοια με αυτά που παρατηρήθηκαν σε ξεκούραστες εμπειρίες, όπως η ονειροπόληση, στους συμμετέχοντες. Οι ανθρωπογενείς ήχοι παρήγαγαν μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων που παρατηρούνται σε ψυχικές καταστάσεις που σχετίζονται με άγχος και κατάθλιψη. Χαλάρωσε το μυαλό σου με κάποιες δραστηριότητες στη φύση, όπως αυτές:
‣ Περπάτημα σε δάσος ή σε παραλία.
‣ Κηπουρική.
‣ Παρατήρηση πουλιών.
‣ Πικνίκ στο πάρκο.
7. Πνευματικότητα: Η πνευματική ζωή βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Αντλώντας δύναμη από την πίστη σου, μπορείς να βάλεις τα προβλήματα στην άκρη και να ενισχύσεις την ελπίδα. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση μεταξύ θρησκευτικών συμπεριφορών και βελτίωσης των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Οι πνευματικές πρακτικές για τη μείωση της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
‣ Προσευχή.
‣ Αλληλεπίδραση με μια κοινότητα πιστών.
‣ Παρακολούθηση θρησκευτικών λειτουργιών.
‣ Εκδρομές σε διάφορους εκκλησιαστικούς ναούς-χώρους.
8. Δημιουργικότητα: Οι δημιουργικές αναζητήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σε πολλές μελέτες διαπιστώνεται ότι η μουσική είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της διάθεσης, όπως και διάφορες μορφές τεχνών και χειροτεχνιών. Δοκίμασε, λοιπόν, αυτές τις δημιουργικές δραστηριότητες:
‣ Παίξε ή άκουσε μουσική.
‣ Σχεδίασε αφηρημένα (Doodling).
‣ Ζωγράφισε.
‣ Μάθε αγγειοπλαστική.
9. Ψυχοθεραπεία: Θεωρητικά, η ψυχοθεραπεία είναι η καλύτερη επιλογή για την αποτροπή της κατάθλιψης ή τη βελτίωση μιας αρνητικής διάθεσης. Τα δύο βασικά είδη που ακολουθούνται είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, που βοηθά να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι και συμπεριφέρεσαι, και η διαπροσωπική θεραπεία, που περιλαμβάνει μια σειρά συνεδριών ατομικής ή ομαδικής θεραπείας. Σε κάθε περίπτωση, διάλεξε αυτό που κάνει εσένα να νιώθεις καλύτερα και σε φέρνει πιο κοντά στην απελευθέρωση από κάθε είδους ψυχικές νόσους.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
